Aunque no es determinante, tener una buena genética influye y mucho a la hora de muscularse. Y la transformación de Zac Efron para rodar Baywatch es el mejor ejemplo. En apenas unos meses, el actor pasó de ser un chico fibrado a lucir una espectacular musculatura, casi al nivel de su compañero en la película Dwayne Johnson, La Roca. Y el artífice de ese cambio fue el entrenador Patrick Murphy, cuyo gimnasio en Los Ángeles ha tenido a otros clientes ilustres como Tobey McGuire (Spiderman). ¿Cómo lo logró? "Fácil –responde Murphy–. Todos mis alumnos siguen las Reglas de Murphy".

Entrenamiento Zac Efron para 'Baywatch'

Calentamiento

Rotaciones con mancuernas o disco, aperturas de piernas laterales y frontales, y estiramientos en TRX. 15 repeticiones por ejercicio.

Rutina hipertrofia

Primera serie: aperturas laterales con mancuernas para hombro, elevaciones frontales y flexiones frontales con barra en máquina multipower. Entre 15 y 20 repeticiones.

Segunda serie: sentadillas con pesas rusas y saltos de caja. Entre 15 y 20 repeticiones.

Tercera serie: pájaros con goma elástica y flexiones en salto con bosu. Entre 15 y 20 repeticiones.

Cuarta serie: zancadas con mancuernas adelante y atrás, y pasos de escalada en cajón con barra en los hombros. De 16 a 20 repeticiones.

Quinta serie: press en el suelo y sentadillas en silla imaginaria. 15 a 20 repeticiones.

Sexta serie: pasos sobre bosu y press en el suelo piernas alternas arriba. 15 a 20 repeticiones.

Claves del entrenamiento de Patrick Murphy

"Lo principal es mantener la cabeza recta, omoplatos hacia atrás, y contraer el abdomen y los glúteos en cada repetición". Para este entrenador, que la técnica sea la correcta es primordial, por eso descarta ejercicios como los burpees: "Al final, tus rodillas se hunden demasiado y la espalda se flexiona en exceso". Otro de los puntos claves es la intensidad, con el descanso justo, y sentir la contracción del músculo.

En el caso de Efron, Murphy lo llevó a explorar sus límites: "Trabajamos todo con ejercicios de estabilidad, potencia, movilidad y entrenamiento de hipertrofia. Entrenábamos una hora por la mañana y por la tarde, dos o tres. Nunca antes exigí tanto a un alumno...". Curiosamente, pese a tal carga de trabajo, el actor apenas consumió hidratos en su dieta y apostó más por grasas saludables. Y ni un capricho: "Fuera cervezas, pizzas y demás comida chatarra".