Las dominadas son un ejercicio que parte con el cuerpo en suspensión y colgado de una barra. Desde ahí, se inicia una retracción y descenso de las escápulas, seguido de una flexión de codos, acercando el pecho o el mentón hacia la barra.

Es un ejercicio de fuerza, muy popular en los gimnasios, en el que se ejercitan los músculos principales de la espalda: el dorsal ancho y el redondo mayor, así como las fibras inferiores del trapecio y los romboides, ya que hay un acercamiento de las escápulas. También participan el bíceps braquial y el braquial anterior.

Existen ejercicios similares, que implican los mismos grupos musculares, y que se pueden realizar como variantes o sustitutos de las dominadas. Para saber cuáles son y como hacerlos, hemos hablado con Carmen Pacheco, entrenadora personal en Madrid con más de 15 años de experiencia.

Estos son los principales ejercicios que puedes hacer para sustituir las dominadas:

Jalón o polea al pecho

Es un ejercicio que se realiza sentado, con las piernas fijadas en los rodillos, y que se ejecuta con la misma técnica que las dominadas, pero acercando la barra al pecho. Al no mover el cuerpo, a diferencia con las dominadas, no se activa el core, ya que no hay balanceo y este no tiene que estabilizarlo. Es una muy buena opción para principiantes, para gente que no tenga la fuerza suficiente para realizar las dominadas o para gente que pese mucho.

Dominadas asistidas

Es un ejercicio que se realiza colgado en una máquina específica, pero con las rodillas apoyadas en una plataforma. Esta máquina resta peso de nuestro peso corporal, y cuanto más peso se añada, más fácil será el movimiento. La ejecución es exacta a la de las dominadas libres, y el objetivo es ir reduciendo el peso seleccionado hasta llegar a no poner nada, lo que significará que estás levantando tu propio peso.

Dominadas horizontales o remo invertido

Es un ejercicio que en muchos sitios llaman dominadas australianas. A diferencia con las dominadas libres, el cuerpo está horizontal al suelo, y no vertical. Los pies pueden estar en el suelo apoyando los talones, o en un banco. Nos situaremos debajo de una barra, agarrándola con los brazos estirados y desde aquí, haremos una flexión de codos, llevando el pecho hacia la barra. Este ejercicio también se puede realizar con un TRX, añadiendo así inestabilidad al movimiento. En cuanto a la implicación de los grupos musculares, con respecto a las dominadas clásicas, hay pequeñas diferencias. En este ejercicio, además del dorsal ancho, redondo mayor, romboides y fibras inferiores del trapecio, también se implican las fibras superiores y medias de éste, y el deltoides, sobre todo, su porción posterior.