Cuando entras a un gimnasio hoy en día, lo más seguro es que encuentres múltiples versiones de ejercicios que no se hacían hace años, como planchas y swings con pesas rusas. Estos, junto a los ejercicios tradicionales que los hombres que levantan pesas llevan haciendo desde que empezó a ir al gimnasio, es muy posible que los esté haciendo de una manera que no le ayuda en la persecución de sus metas.
“Actualmente, existe más información gratis que nunca y aún así, la forma en la que la gente realiza ciertos ejercicios, no mejora” comenta Nick Tumminello, autor de Building Muscle and Performance: A Program for Size, Strength and Speed, y entrenador en Fort Lauderdale. “Los hombres son necios y siempre creen que saben cómo hacer todo”.
-Falta de control
-Mala estabilidad
-No entender el objetivo del ejercicio
Abordémoslos uno por uno:
“La mayoría de la gente está en el gimnasio para ser fisicoconstructivistas”, comenta Tumminello. Esto es, construir músculo. Pero casi todos entrenan como halterófilos, cuya meta es levantar peso. Hay una gran diferencia. “El fisicoconstructivismo se trata de controlar el peso durante todo el movimiento”.
Las elevaciones laterales, por ejemplo. La forma en que la mayor parte de los hombres lo hacen, explica Tumminello, es “impulsar el peso hacia arriba y dejarlo caer después”.
Sin embargo, el punto de este ejercicio es activar la parte media del músculo deltoides. Para hacerlo crecer, debes tensarlo. El músculo es sometido a la mayor tensión en la parte alta del movimiento, “justo en donde todos hacen trampa”, explica.
Lo ves todo el tiempo en ejercicios diseñados para trabajar músculos específicos. Tumminello menciona, asimismo, el remo con el torso inclinado, “lo elevan con buena forma, pero lo bajan soltándolo”.
Elige un peso que puedas sostener con buena forma en el punto de máxima tensión. “Si no lo puedes sostener ni 5 segundos, es demasiado peso”, indica. “No necesitas mantenerlo mientras entrenas, pero esas es la manera de seleccionarlo”.
Para la mayoría de los ejercicios para construir músculo: elevaciones laterales, jalón frontal, remos de pie y sentado, puedes probar el peso al final del rango de movimiento. Para el curl de bícep (con barra o mancuerna) es a la mitad del rango de movimiento, justo cuando tus antebrazos están paralelos al piso.
Aún más fácil: recuerda en qué parte de cada ejercicio regularmente haces trampa, si no puedes sostener el peso ahí por algunos segundos, intenta con menos peso.
Imagina estos cuatro ejercicios:
-Planchas
-Lagartijas
-Caminar con peso
-Paso de oso
¿Qué tienen en común? Si tu respuesta fue: “Todos son el mismo ejercicio”, eres muy inteligente. Alwyn Cosgrove, coautor de New Rules of Lifting, lo explica:
Por supuesto que no se parecen. Sin embargo, la clave para tener una buena forma es la misma: ya sea que tu postura sea completamente recta, así debes verte haciendo una plancha o una plancha en movimiento (llamada lagartija) o una plancha caminando (caminar con peso) o una plancha con gateo (paso de oso).
En la plancha, lagartija y el paso de granjero, debes poder hacer una línea recta desde tus orejas, pasando por hombros caderas y hasta tus talones. En el paso de oso, la línea debe conectar orejas, hombros y caderas, y debe ser paralela al piso.
Los errores más comunes son de postura. Con las planchas, lagartijas y el paso de oso, ves estos todo el tiempo:
-Apuntar tu trasero al cielo
-Dejar que tu estómago casi toque el piso
-Levantar la cabeza para revisar lo que ocurre frente a ti
Durante una lagartija, sabrás que estás levantando demasiado tu trasero, si tu nariz toca el suelo mucho antes que tu pecho. Si estás bajando el estómago, probablemente sientas un tirón incómodo en la espalda baja. Y si te encuentras encantado por la persona que está frente a ti, probablemente estás levantando la cabeza.
Los mayores problemas con al caminar con peso se presentan cuando este va de un solo lado, como cargando una maleta. Estos errores incluyen:
-Ladearte del lado en el que llevas el peso
-Ladearte del lado contrario para compensar el peso
-Inclinarte hacia atrás
Puedes corregir tú mismo los dos primeros errores, solo con poner atención. Si estás sobrio, deberás ser capaz de saber si estás derecho o no. Si es muy difícil, carga menos peso.
Una manera de ver si estás cometiendo el último error es colocar tu mano libre en tu esternón. Si sientes la última costilla, muévete hacia delante para ajustar la postura.
Existen varios ejercicios incomprendidos que vemos casi todo el tiempo. Tumminello menciona las elevaciones de rodillas para abdomen. Como casi todos los ejercicios para el abdomen, es de lo más difícil. Ese es precisamente el problema: La mayoría de nosotros no puede hacer el ejercicio correctamente.
Para hacerlo bien, debes inclinar tu pelvis hacia delante, algo verdaderamente difícil si estás colgando. En vez de eso, la mayoría de los hombres solo levantan las rodillas, un movimiento que trabaja los músculo flexores de la cadera, pero no el músculo recto mayor del abdomen, el six pack.
Si no puedes inclinar así la pelvis (como hemos dicho, la mayoría de nosotros no podemos), te servirá mucho más hacer un crunch invertido o trabajar en un banco inclinado.
Otro error común involucra ejercicios para la parte opuesta al torso. Al hacer swings con pesa rusa, el objetivo es mover el peso solo con enderezar las caderas. Esto involucra a unos glúteos y muslos poderosos. Tus brazos y hombros solo deben disfrutar el viaje.
Pero antes de enderezar las caderas, debes prepararlas empujándolas hacia atrás. Si no lo haces así, no puedes generar la fuerza necesaria para impulsar el peso frente a ti. Así que mucha gente convierte el swing en n levantamiento frontal: hacen algo parecido a una sentadilla y luego elevan el peso por encima de su cabeza usando los hombros.
En contraste, un buen swing debe terminar en algún punto entre la altura de tu cintura y tu pecho.
Lo que has aprendido con estos ejercicios: jalón frontal, remo inclinado, plancha, lagartija, caminar con peso, paso de oso, elevación de rodillas colgado y swing con pesa rusa, puede ser aplicado en cualquier ejercicio que intentes. Solo necesitas preguntarte a ti mismo las siguientes 3 preguntas.
Si el objetivo es construir músculo, enfócate en crear tensión en el músculo que estás trabajando y no uses el impulso para saltarte esa parte del ejercicio.
Esta está complicada debido a que en muchos ejercicios es difícil ver si lo estás haciendo bien sin dejar de hacerlo bien. Y eso, solo si tienes un espejo cerca. Si no cuentas con uno, debes poner atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes un dolor en la espalda baja en la lagartija o plancha, esa es una señal de que debes mejorar tu postura.
Esta es aún más complicada y requiere que entrenamiento o, al menos, leer un poco. La mayoría de la gente que ve un swing con pesa rusa piensa que el objetivo es levantar el peso frente a ti, así que tiene mucho sentido utilizar hombros y brazos para hacerlo. Si nadie les dice que el objetivo es utilizar las caderas, ¿por qué tendrían que saberlo?
Lo que nos lleva a probablemente la única prueba que necesitas: si un fortachón del gimnasio, deja de hacer ejercicio para verte y se va moviendo la cabeza negativamente, es probable que algo estés haciendo mal.
FUENTE: Men's Health
