Los mejores ejercicios HIIT para liberar el estrés
Flexiones hasta contar 30, 30 sentadillas y 30 segundos haciendo la tabla para trabajar, principalmente, los abdominales. Lo mismo tres veces al día y durante tres meses. Son los llamados ‘30 malditos’ que Fito Florensa, director de Koa Center, propone a quien llega irascible, incapaz de sonreír y que responde como si se sintiese atacado o marcando el territorio. ¿Castigo? “No. Terapia contra los síntomas de ansiedad que desencadenan esas agendas saturadas con más compromisos de los que uno puede cumplir”. El entrenamiento HIIT se postula ya como una de las respuestas más válidas para vencer trastornos como la ansiedad y el estrés. Practicar ejercicio de forma vigorosa y en intervalos breves intercalados con periodos de baja actividad o descanso no solo induce una fuerte respuesta fisiológica: también alivia problemas emocionales.
El estrés es de los agentes más dañinos para mente y cuerpo. Se elevan anormalmente los niveles de cortisol y descienden los de testoterona, algo asociado al envejecimiento acelerado, y desequilibrios en el estado de ánimo. El exceso de cortisol afecta al sistema nervioso parasimpático. Tiende, además, a aumentar la frecuencia cardiaca en reposo, haciendo que te canses con cualquier cosa de tu vida diaria.
Según Florensa, lo que hace el HIIT, bien programado por profesionales de la salud y con las evaluaciones oportunas en cada caso, es mejorar esta relación cortisol-testosterona, si bien aconseja atajar el problema de la ansiedad de raíz incluyendo además otros hábitos que la reduzcan de forma sólida y duradera.
David García Oterino, director del centro de entrenamiento personal DGO, confirma las ventajas del entrenamiento HIIT en clientes que llegan con niveles de estrés y ansiedad por encima de lo deseable. “La alta intensidad promueve la segregación de dopamina y serotonina, que son hormonas que ayudan a combatir la ansiedad”.
Además, el entrenamiento HIIT se combina con otro tipo de trabajos, como fuerza y flexibilidad. La ‘terapia’ de Oterino suele empezar con intensidades medias o altas y con intervalos de 1, 2 o 3 minutos durante 5-10 series. Cuando esta persona ya tiene una buena base cardiovascular, progresa hacia intensidades máximas o submáximas reduciendo el tiempo de los intervalos entre 10, 20, 30 segundos y entre 4 y 6 series. Son entrenamientos de 4 a 20 minutos. “El cuerpo”, dice, “es un todo y cada persona tiene necesidades diferentes. Si no adaptamos la intensidad, el ejercicio puede resultar contraproducente y generar incluso más ansiedad”.
Otra clave de los efectos del HIIT en el estado de ánimo podría estar en una proteína llamada BDNF o ‘actor neurotrófico derivado del cerebro’, responsable de la reparación y supervivencia de las neuronas y de las funciones cognitivas.
Un estudio de Mark Tuszynski, profesor de neurociencias de la Universidad de California, relacionó los niveles bajos con la depresión. Lo que hace el entrenamiento HIIT es desencadenar un proceso químico dentro del cuerpo que hace que los niveles de BDNF aumenten y se genere una sensación de bienestar. Según el investigador, con una práctica de 3 a 5 veces por semana, con sesiones de 30 a 60 minutos, el efecto es inmediato. Vale cualquier ejercicio, siempre que se realice en intervalos de alta intensidad.
El psicólogo canadiense Paul Kelly, fundador de The Mindfulness Clinic, ha declarado que descubrió los efectos del entrenamiento HIIT después de un ataque al corazón. Su cardiólogo se lo aconsejó y, casualmente, comprobó que, además de sus arterias, su estado de ánimo también había recobrado fuerza. “Hay evidencia de que ayuda a reducir y prevenir los síntomas de estrés, ansiedad, depresión y trastorno obsesivo compulsivo”, asegura.
Mejora inmediata
Por su parte, investigadores de la Universidad de Taiwán, coordinados por el cardiólogo Meng-Hsiu Wu, han probado su efectividad sobre la salud mental y física de pacientes con depresión o esquizofrenia del Hospital Chang Gung Memorial. Las sesiones individuales de HIIT aeróbico alto redujeron la angustia y la ansiedad entre los pacientes dentro de los 15 minutos posteriores al ejercicio y a las 3 horas. Resultó más efectivo incluso que el entrenamiento continuo moderado.
El equipo observó que el HIIT conduce a una mejor absorción de oxígeno, una mayor desoxigenación muscular y un mejor rendimiento, aunque reconocen que lo más complicado es conseguir por parte de estas personas la autodisciplina que exige para alcanzar el nivel de alta intensidad que requiere esta práctica.
Son muchos los estudios que recomiendan el uso terapéutico del ejercicio de alta intensidad como complemento a los tratamientos habituales en casos de estrés, ansiedad o trastornos mentales como la depresión. En la Universidad de Emory, en Atlanta, la psicóloga Barbara Rothbaum, pionera en el tratamiento de los trastornos relacionados con la ansiedad, ha dado un paso más allá. Rothbaum utiliza un nuevo concepto: la terapia HIIT para trabajar con pacientes que sufren trastorno de estrés postraumático. Sus rutinas con pacientes consiste en aplicar una terapia de choque intercalada con periodos de calma.
Las personas que sufren un estrés postraumático pueden sentir un miedo desmedido ante situaciones cotidianas. Por ejemplo, los pacientes de Rothbaum describían un miedo aterrador, incluso llegaban al desmayo, cuando las olas del mar les llegan a la cintura o solo al escuchar el sonido de la llave en la cerradura. Ella ha decidido reinventar la habitual terapia de exposición con un programa de recuperación basado en el entrenamiento intensivo HIIT.
La terapeuta planifica tres horas diarias de exposición al objeto de sus miedos (las olas, las arañas...) con acercamientos breves, pero muy intensos, de manera que un individuo con una aversión enfermiza a los gérmenes será en muy pocos días capaz de tocar el suelo de un baño público con las manos sabiendo que no podrá lavárselas después.
Este tipo de tratamientos breves pero muy intensos para trabajar la ansiedad vienen de lejos. Hace ya más de cuatro décadas, el psicólogo sueco Lars-Göran Öst se dio cuenta de que sus pacientes fóbicos no necesitaban las 10 o 12 sesiones habituales. Demostró que, en solo dos horas o, incluso, en una, una persona podía superar su aracnofobia. En un ensayo observó que el 90% de los pacientes sometidos a exposición intensa mejoraron notablemente o se curaron después de una sola sesión.
Los puntos clave de la terapia HIIT
¿Funciona el método HIIT aplicado a la psicología? Esto es lo que propone Barbara G. Rothbaum para reducir ataques de ansiedad o fobias. Está basado en la llamada ‘terapia de exposición’, durante la cual el paciente se enfrenta al objeto de sus miedos, que puede ser volar en avión, las arañas etc.
No hay ninguna investigación que demuestre que este tratamiento breve e intenso funcione en el caso de un trastorno de ansiedad generalizado, cuando las personas afectadas sufren ansiedad durante más días de los que están libres de ella durante 6 meses o más. Están ansiosas y preocupada por diversos temas, actividades y situaciones, y no por un único tipo de asuntos.
Esta técnica funciona incrementando progresivamente la exposición a lo que más temes, por lo que debes tener un fuerte compromiso para experimentar aquello que realmente te asusta sabiendo que va a ser realmente duro. No todo el mundo puede asumir algo así. Piensa que vas a tener que enfrentarte a la araña. Esta técnica funciona incrementando progresivamente la exposición a lo que más temes, por lo que debes tener un fuerte compromiso para experimentar aquello que realmente te asusta sabiendo que va a ser realmente duro. No todo el mundo puede asumir algo así. Piensa que vas a tener que enfrentarte a la araña o al miedo a volar durante más tiempo de lo que esperarías. o al miedo a volar durante más tiempo de lo que esperarías.
Utilizar la terapia HIIT, de alta exposición a nuestros miedos, es muy exigente. Los terapeutas que lo aplican advierten que lo más importante es que los pacientes se sientan seguros, y hay que evitar en todo caso llevarlos al punto de derrumbarse. Para evitar la angustia, es posible que recurran al alcohol o a otros hábitos que realmente no ayudan.
FUENTE: Men's Health
