El cuerpo es la máquina más perfecta que existe, ya que puede realizar una infinita cantidad de movimientos diferentes. Al mismo tiempo, las estructuras de las articulaciones requieren de una ejecución correcta en cada movimiento que realicemos si no queremos acabar lesionados.

Afortunadamente el cuerpo es muy resistente y el hecho de que hagamos varias veces un movimiento potencialmente lesivo, no tiene porqué acabar en lesión siempre. Pero es importante tener en cuenta que la mayoría de lesiones se producen por repetición, después de un gran número de ejecuciones incorrectas.

Por poner un ejemplo, un disco intervertebral requiere de varios miles de flexiones de columna para romperse. En este sentido hay una serie de ejercicios muy populares en los gimnasios sobre los cuales hay suficientes investigaciones para afirmar que son potencialmente lesivos.

Veamos algunos ejemplos que seguro todos conocemos y hemos realizado en alguna ocasión en nuestros programas de entrenamiento.

Jalón tras nuca

Se realiza en una maquina de polea alta de manera que tiramos de una barra hasta situarla en la parte posterior de los hombros. El ejercicio se realiza para fortalecer la musculatura dorsal, pero resulta lesivo para la articulación del hombro en la mayoría de las personas, especialmente en la parte final del movimiento.

Como alternativa, podemos realizar este ejercicio llevándonos la barra hacia el pecho en lugar de hacia la nuca.

Press con barra tras nuca

Este ejercicio es potencialmente lesivo para la articulación del hombro al igual que ocurre con el jalón tras nuca. Para su ejecución colocamos una barra tras la cabeza apoyada en la nuca y empujamos hacia arriba hasta extender los codos. El peligro está en el empujón inicial donde la articulación del hombro esta muy forzada.

Otra opción: realizaremos el ejercicio con la barra al pecho o con mancuernas en posición una posición más adelantada.

Crunch abdominal con peso

Se ejecuta tumbado boca arriba y flexionando la columna con un disco pesado apoyado en el pecho. El objetivo es trabajar el recto anterior del abdomen. Este movimiento, especialmente cuando lo realizamos con carga, es potencialmente lesivo para nuestros discos intervertebrales a nivel lumbar.

¿Cómo podemos cambiarlo? Para el trabajo de esta musculatura podemos realizar la plancha frontal en sus diferentes variantes de dificultad e intensidad.

Rotaciones de columna con carga

Este ejercicio puede realizarse con diferentes tipos de resistencia, por ejemplo en una polea a media altura. Se trata de realizar rotaciones del tronco con el fin de trabajar los oblicuos. Las rotaciones de la columna vertebral, cuando se realizan con carga y a alta velocidad son potencialmente lesivas para los discos intervertebrales. Para prevenir el riesgo, las rotaciones deben producirse a través de las caderas, estabilizando completamente la columna sin que esta gire. Con esto conseguiremos trabajar los oblicuos sin poner en riesgo nuestra espalda.

Otra alternativa pueden ser las planchas oblicuas.

En resumen es importante seleccionar bien los ejercicios de nuestro programa de entrenamiento para minimizar el riesgo de lesión, para ello consulta siempre a profesionales graduados en ciencias del deporte.