Ejercicios de pecho: el entrenamiento para principiantes más efectivo que puedes hacer en casa

Esta rutina de ejercicios de pecho de 18 minutos es perfecta para principiantes y puedes hacerla en casa.

Con este entrenamiento de flexiones conseguirás unos pectorales fuertes.

Las flexiones son uno de los movimientos más odiados del fitness, pero también uno de los más eficaces. Y si buscas ejercicios de pecho para entrenar en casa, vas a tener que reconciliarte con ellas.

El entrenamiento de pecho con flexiones es uno de los más completos que puedes hacer sin material de gimnasio, ya que trabajarás, de forma colateral, brazos, hombros, espalda y abdomen. Además, al hacerlo sin pesas, puedes ir complicándolo a medida que vayas evolucionando, y las posibilidades, cuando trabajas con peso corporal, son infinitas.

Pero para fortalecer tus pectorales debes empezar desde abajo, y si buscas rutinas en internet y redes sociales, es probable que te encuentres con tipos ultramusculados forjados en la calistenia que proponen entrenamientos que no se adaptan a tu nivel.

Por eso hemos seleccionado esta rutina de ejercicios de pecho de 18 minutos para principiantes de Keep Trainer, que tiene una intensidad y la exigencia asequibles. Practícala un par de veces a la semana (el resto de días descansa y haz otro tipo de entrenamientos), y, cuando te veas preparado, comprueba tu estado de forma con este desafío de 100 flexiones.

Ejercicios de pecho: 18 minutos de entrenamiento en casa para principiantes con flexiones

Ejercicios de pecho: cómo hacer bien las flexiones

A lo largo de este entrenamiento de pecho te enfrentarás a 6 tipos de flexiones. Aquí te explicaremos la técnica de cada una para que las hagas adecuadamente.

Recuerda que para realizar correctamente estos ejercicios y evitar lesiones, debes tener siempre activado el abdomen y los hombros. De lo contrario, reducirás la eficacia de los movimientos y correrás el riesgo de hacerte daño en la espalda.

Otra cosa que debes tener en cuenta es la posición de las manos. Normalmente, para hacer las flexiones empezamos con las manos apoyadas a la altura de los hombros. En una flexión normal, estaríamos trabajando con el 66% de nuestro peso corporal. Si quieres incrementar la carga, debes desplazar las manos por debajo de los pectorales hacia el abdomen, y así realizarás los ejercicios con hasta un 73% de tu peso corporal. También puedes añadir peso con una mochila llena de paquetes de legumbres, harina o azúcar. Pero estamos empezando, así que vayamos poco a poco.

Cómo hacer bien las flexiones inclinadas

Las flexiones inclinadas trabajan los pectorales y los tríceps. Para realizarlas, necesitas encontrar una superficie elevada que tenga un tamaño suficiente como para que apoyes los brazos a la altura de los hombros.

Ten en cuenta que, cuanto más alta sea la superficie, menos esfuerzo harás, así que prueba distintas elevaciones y quédate con la que se adapte mejor a tu estado de forma (recuerda que el objetivo es fortalecer el músculo, no pasar el rato).

Para hacer las flexiones inclinadas, apoya las manos en una superficie inclinada, con los brazos estirados y tu cuerpo formando una diagonal perfecta desde la cabeza hasta los talones, que no deben estar apoyados en el suelo. Muy importante: mantén las piernas juntas, nada de separarlas.

A continuación, flexiona los codos y desciende tu cuerpo sin perder la diagonal (es decir, que nada de desplazar la cintura hacia adelante ni hacia atrás) hasta que tu pecho toque la superficie sobre la que estás apoyado. Repite el movimiento a la inversa.

Para saber que lo estás haciendo bien, debes sentir que el esfuerzo se concentra en el pecho y no únicamente en los brazos.

Cómo hacer bien las flexiones

Las flexiones activan el pecho, los brazos, la espalda y el abdomen, y aunque las lleves haciendo desde pequeño, no quiere decir que las estés haciendo bien. Así que atento, no vaya a ser que lo estropeemos todo por exceso de confianza.

Empezamos en posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los brazos estirados. Tu cuerpo debe formar una diagonal perfecta desde la cabeza hasta los talones.

Baja tu cuerpo hasta que pecho, abdomen y muslos estén totalmente apoyados en el suelo. Sin perder la posición, puedes elevar un poco las manos para tomar impulso, hacer el movimiento a la inversa y volver a la posición inicial.

Cómo hacer bien las flexiones con brazos abiertos

Las flexiones con brazos abiertos no son tan eficaces para fortalecer los pectorales como las que hacemos con las manos más cerca, pero la alternancia entre ambos estilos sirve para evitar el estancamiento de fuerza, además de que te llevarás un buen trabajito de hombros extra.

Para hacer las flexiones con brazos abiertos, ponte en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo a una distancia de un palmo de los hombros, más o menos, y a la altura de los pectorales.

Flexiona los codos y baja tu cuerpo recto como una tabla sin llegar a tocar el suelo. Repite el movimiento a la inversa para volver a la posición inicial.

Cómo hacer bien las flexiones asimétricas

Bienvenido a la muerte. Al realizarse sobre superficies a distintos niveles, las flexiones asimétricas exigen lo máximo de la mitad del cuerpo que queda más baja en cada repetición, y trabajan a tope los pectorales, los hombros y la espalda. No es un ejercicio fácil, así que céntrate en hacerlo bien, de manera eficaz y sin lesionarte.

Para hacer las flexiones asimétricas necesitamos un par de libros gruesos o cualquier tipo de cubo que te permita generar un desnivel con el suelo.

Comenzamos en posición de plancha, con las manos juntas apoyadas en la superficie elevada. Desplazamos uno de los brazos hacia el lado, apoyamos la mano en el suelo (el brazo de arriba se queda ligeramente doblado), flexionamos los codos y bajamos el cuerpo sin llegar a tocar el suelo con el pecho.

Fíjate que, al bajar, el chiquito robótico del vídeo no hace una torsión, sino que mantiene siempre el pecho en paralelo al suelo, generando un estrés extra en el hombro de arriba. Atento también a los codos, que en esta ocasión no van pegados al cuerpo, sino separados.

Eleva el cuerpo de nuevo hasta quedar en plancha, coloca la mano que está en el suelo de nuevo sobre la superficie elevada, y realiza el mismo movimiento con el otro brazo.

Cómo hacer bien las flexiones de rodillas

Ahora que ya estás cansado, es el momento de rebajar la dificultad y concentrarnos en la técnica con la versión más sencilla de las flexiones. En esta modalidad, trabajamos con el 53% de nuestro peso corporal, aproximadamente, así que tómatelas como un incentivo para llegar hasta el final de la rutina, pero no como un momento de relajación. Que las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo parecen pequeñas, pero son matonas.

Apoya el cuerpo en el suelo, apoya las manos a la altura de los pectorales, codos pegados al cuerpo, y dobla las rodillas para dejar tus pies elevados y cruzados el uno con el otro. Impúlsate con las manos y estira los brazos hasta formar una diagonal desde la cabeza hasta la rodilla. Haz el movimiento a la inversa hasta que el pecho esté apoyado en el suelo.

Cómo hacer bien la media flexión de rodillas

Se parecen mucho a las anteriores, pero vamos a empezar desde la diagonal que forma nuestro cuerpo desde la cabeza hasta las rodillas y con los pies elevados hacia los glúteos y cruzados entre sí. Las manos estarán apoyadas en el suelo, a la altura de la parte inferior de los pectorales y a una distancia ligeramente superior al ancho de los hombros.

Baja balanceando tu cuerpo hasta quedar a media distancia del suelo con los codos separados del cuerpo y vuelve a la posición inicial.

Ejercicios de pecho: los estiramientos

Durante los últimos 15 minutos has sometido a tus brazos, tu pecho y tu espalda a una gran presión, así que, aunque estés cansado, es fundamental que estires. No sólo lo hacemos para no tener agujetas, sino que, además, son imprescindibles para el correcto desarrollo de nuestros músculos.

Estiramiento de tríceps

Levanta ambos brazos en paralelo por encima de tu cabeza y flexiona uno de ellos hasta dejar la mano detrás de la nuca. Luego, flexiona el otro brazo formando un ángulo de 90 grados y agarra el codo contrario con la mano. El resultado final es que sobre tu cabeza debe haber una especie de cuadrado atravesado por una diagonal. Para saber que lo estás haciendo bien, debes notar que te tira del músculo que baja por el lateral de tu brazo desde el hombro hasta el codo.

Duración: 20 segundos con cada brazo.

Estiramiento de deltoides

Siéntate en el suelo con manos, glúteos y pies apoyados en el suelo, cabeza erguida y el cuello recto. Tus manos deben estar apuntando en la dirección opuesta a tus glúteos y los brazos deben formar una diagonal de unos 45 grados con los hombros. Lo mismo debe hacer tu espalda desde los hombros hasta la cintura. Y, finalmente, tus piernas deben formar un triángulo con el cuerpo. Para saber que lo estás haciendo bien, debes notar que los músculos de los hombros y la parte superior del pecho están en tensión.

Duración: 20 segundos.

Estiramiento de pecho

Colócate pegado a una esquina, saliente o columna. Estira el brazo que esté más cerca en paralelo a la pared y flexiónalo hacia arriba formando un ángulo de 90 grados para apoyarlo en la pared. Coloca el otro brazo en la cintura y da un paso hacia adelante con la pierna que está más cerca de la pared, manteniendo el pecho recto en todo momento. Deberías sentir tensión en los pectorales.

Duración: 20 segundos.