Primero comprendan que no existen las soluciones mágicas, cuando hay adiposidad acumulada en la barriga no queda otra opción que hacer dieta y realizar una actividad física que queme la grasa y tonifique la musculatura.

Se pueden hacer en cualquier momento del día y sin movernos de casa. Trabajamos tumbados en el suelo sobre una esterilla de deporte, o una simple manta doblada.

En caso de tener algo de barriga, lo ideal es combinar los siguientes ejercicios con rutinas aeróbicas y una alimentación sana. Si no necesitas reducir grasas pero quieres tonificar la zona, también puedes seguir adelante con estos ejercicios. En todos los casos, si sufres algún tipo problema traumatológico, especialmente patologías de columna, consulta con tu médico.

El puente

1. Recuéstate boca arriba y flexiona las rodillas.
2. Despega la espalda del suelo y eleva la cola, de forma que solo la cabeza, los hombros, los brazos y los pies permanezcan sobre el piso.
3. Extiende una pierna y alíneala con el resto del cuerpo.
4. Muévela lateralmente, como si quisieras dibujar una línea horizontal con tu pie.
5. Haz 10 repeticiones y repite el ejercicio con la otra pierna.

Durante todo el ejercicio hay que mantener las lumbares pegadas al suelo. En ningún momento tenemos que notar que la espalda se arquea en esa zona.

Flexiones abdominales

Las flexiones abdominales fortalecen tus músculos abdominales horizontales. Para realizar una flexión de abdomen, acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas hasta un ángulo de 90 grados, levantando los pies un poco más alto que las rodillas. Levanta la parte inferior y exhala, rodando sobre tus omóplatos. Inhala y rueda sobre el cóccix; no dejes que tu parte inferior toque el suelo. Repite para un total de 20 repeticiones. Haz dos o tres series deflexiones abdominales cinco días a la semana.

La bicicleta

1. Recuéstate boca arriba, apoya las manos sobre la nuca y despeja los hombros del suelo.
2. Flexiona la rodilla izquierda y lleva el codo derecho hacia ella.
3. Inmediatamente, extiende la rodilla que acabas de flexionar, dobla la rodilla derecha y acércale el codo izquierdo.
4. Haz este movimiento 10 veces hacia cada lado.

No hay que elevar mucho la espalda. Apenas levantar entre cinco y ocho centímetros del suelo la parte superior, a la altura de los hombros. Es más importante concentrarse en la contracción muscular que hacemos en la zona del ombligo que intentar subir mucho.

Abdominales

Los abdominales fortalecen los músculos abdominales verticales y se pueden hacer con una pelota de ejercicios para ayuda adicional. Siéntate en el balón con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos cruzados sobre el pecho. Usa tus abdominales para ayudarle a reclinarte de 3 a 6 pulgadas (de 7,62 a 15,24 centímetros). Mantén esta posición durante tres segundos y luego levanta el cuerpo superior de la espalda hasta una posición sentada. Haz de 10 a 15 repeticiones y tres conjuntos de cinco veces a la semana.

Espinales

1. Recuéstate boca abajo y apoya las manos sobre la nuca.
2. Eleva la cabeza lo más que puedas, muy lentamente y luego desciende. Si deseas incrementar la dificultad del ejercicio, cuando levantes la cabeza, prueba elevar también los pies.
3. Haz 10 repeticiones.

En contra de lo que se cree, después de los ejercicios abdominales no es necesario hacer ejercicios de tonificación lumbar para ‘compensar’ el esfuerzo hacia el otro lado. Las lumbares ya se tonifican cuando estamos de pie o al caminar. En esa zona de la espalda hay que hacer estiramientos.

• Recuerda que los abdominales solo fortalecen la musculatura, si no los complementas con un ejercicio aeróbico como correr, andar en bicicleta, etc. nunca eliminarás la grasa de la barriga.
• Toma al menos 2 litros de agua por día, consume fibras para regularizar la función intestinal y evita las bebidas soda porque hinchan el estómago.