Atrás quedaron los días en los que para entrenar los abdominales nos esperaban interminables sesiones de crunch abdominal (que, por otra parte, no es el mejor ejercicio que podemos hacer para trabajar nuestro abdomen si nos ponemos a analizar el ratio riesgo-beneficio): actualmente conocemos muchos más ejercicios con los que podemos trabajar nuestra zona media sin comprometer la seguridad de nuestro cuerpo en general y de nuestra espalda en particular.

Entre estos ejercicios, seguramente todos conozcamos a día de hoy el plank o plancha abdominal: unos de los ejercicios isométricos más utilizados para trabajar nuestra zona media. Pero hay muchos otros movimientos que podemos realizar estando de pie y utilizando distintos materiales y que nos sirven para entrenar nuestro abdomen: estos son algunos de ellos.

Woodchopper o leñador en poleas

Woodchopper con polea

Uno de mis ejercicios favoritos, sin duda, con el que podemos trabajar el abdomen en los tres planos del movimiento. Lo único que necesitamos es una polea que podemos colocar o bien a la altura de la cintura, o bien por encima de nuestra cabeza o bien a la altura del tobillo. Tiramos de la polea con los brazos semiflexionados y originando el movimiento y la fuerza desde nuestra zona central y volvemos muy despacio a nuestra posición inicial resistiendo la fuerza ejercida por la polea.

Este ejercicio lo podemos realizar también con un balón medicinal, llevándolo de un lado a otro, de abajo hacia arriba en diagonal o de arriba hacia abajo. Recuerda elongar bien la espalda antes de comenzar el movimiento: imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia el techo mientras empujas con los talones sobre el suelo.

Press Pallof con poleas o gomas

Press Pallof con goma elástica

Otro de los ejercicios para trabajar nuestro abdomen que podemos hacer de pie con poleas o con gomas elásticas es el press Pallof. No colocamos de perfil dejando la polea a uno de nuestros flancos, tiramos de la polea hasta que nuestros brazos quedan justo delante de nuestro cuerpo con los codos semiextendidos y movemos la polea hacia delante y hacia atrás, resistiendo el movimiento de la misma.

Si no tienes una polea o estás entrenando al aire libre, puedes hacer este mismo ejercicio con una goma elástica, atándola a un árbol o una farola. Se trata de resistir la fuerza ejercida por la goma activando los músculos de nuestro abdomen.

Ejercicios con peso libre (en lugar de máquinas guiadas)

Si quieres activar tu abdomen y trabajar toda tu zona media en el gimnasio, aléjate de las máquinas guiadas, o por lo menos no las conviertas en el 100% de tu entrenamiento. El hecho de trabajar con pesos libres (barras, mancuernas, kettlebells...) ya hace que tu cuerpo active y utilice los músculos de tu zona central para estabilizar la postura.

Escoge, además, ejercicios multiarticulares que pongan a trabajar grandes grupos musculares y que deberían formar parte de tu entrenamiento: las dominadas, las sentadillas o el peso muerto son ejercicios básicos en los que, a pesar de que los abdominales no son el grupo principal a trabajar, sí que activan este grupo para poder mantener una buena postura y maximizar nuestra fuerza durante todo el ejercicio. Un core o zona media activado siempre nos beneficia a la hora de mover más peso y de hacerlo de forma más segura.

No te limites a los ejercicios tradicionales como el crunch simplemente porque es lo que has hecho siempre: existen muchas más posibilidades a la hora de entrenar con un menor riesgo de lesión y que nos pueden traer muchos beneficios.