Haz los ejercicios en forma de superserie 3 días a la semana, pasando de uno a otro sin descanso. Las variaciones te permitirán trabajar el tren inferior y los pectorales de un modo distinto. Efectúa un total de 4 series, descansando 1 minuto tras cada una.

FLEXIONES DE BRAZOS CON FITBALL

Día 1> Colócate en posición de hacer flexiones de brazos, apoyando los empeines sobre una pelota suiza y las manos en el suelo. Realiza 20 flexiones.

Día 2> Haz lo mismo que el día 1, pero levanta una pierna de la pelota y efectúa 10 flexiones. Ahora cambia de pierna y haz otras 10.

Día 3> La posición de partida es idéntica a la del primer día, pero esta vez separando las manos unos 15 centímetros más.

SENTADILLA DE GOLFISTA

Día 1> Sostén una mancuerna de 10 kilos con ambas manos, manteniendo los brazos estirados hacia abajo (frente al cuerpo) y la parte superior de los brazos adherida al pecho. Mantén el tronco vertical y baja las caderas hasta que los muslos te queden en paralelo al suelo. Realiza una pausa de un segundo y luego levántate hasta quedar erguido, rotando al mismo tiempo la parte superior del cuerpo y alzando el peso hacia el techo, con los brazos estirados, como si siguieras la trayectoria de una bola de golf tras realizar un swing (no importa que la bola fuera a parar al lago). Baja el peso y recupera la posición inicial. Repite rotando hacia la derecha. Ejecuta 15 repeticiones por cada lado.

Día 2> Realiza el mismo movimiento con un par de mancuernas ligeras, sosteniendo una en cada mano. Al levantarte y rotar hacia la izquierda, mantén el brazo derecho abajo y levanta el izquierdo hacia el techo. Al girar a la derecha, invierte el movimiento.

Día 3> Repite lo hecho durante el segundo día pero, al alzar un brazo, lanza con el otro un puñetazo (directo hacia el frente).