Lo primero que nos viene a la mente cuando hablamos de dieta alta en proteínasson platos repletos de alimentos de origen animal, pero desde hace ya bastante tiempo se sabe que también podemos obtener ese aporte proteico con dietas aptas para veganos.

Estas dietas, si están correctamente planificadas, son perfectamente saludables y nutricionalmente adecuadas, incluso pueden llegar a ser muy beneficiosas en el tratamiento de algunas enfermedades. En el caso de deportistas, por su mayor requerimiento en proteínas, esto debe tenerse aún más en consideración.

Suele existir la falsa creencia que los alimentos de origen vegetal no tienen todos los aminoácidos esenciales, pero esto no es así. Tanto la soja, la quinoa, el trigo de sarraceno o el amaranto, poseen todos ellos, cabe destacar que la soja posee mayor porcentaje de proteínas que la carne (100g de soja aportan 36g de proteína y 100g de ternera solo 20g de proteína).

Existen otros alimentos de origen vegetal ricos en proteínas, como las legumbres, frutos secos o cereales, que, aunque no poseen todos los aminoácidos esenciales, mediante la combinación de estos podemos conseguir platos con proteínas de alta calidad.

D.R.

Una dieta vegana bien planificada por un dietista-nutricionista asegura el aporte de macro y micronutrientes necesarios para la ganancia de masa muscular y evita posibles deficiencias de vitamina B12, calcio, hierro, omega 3, zinc, yodo o vitamina D tan habituales en este tipo de dietas. Solo un profesional de la salud puede determinar correctamente la necesidad de utilizar suplementación tanto de estos micronutrientes como de suplementación de proteínas aptas para veganos, como las obtenidas de la soja, del arroz o de guisantes.

EJEMPLO DE DIETA VEGANA:

Desayuno:

• 1 pieza de fruta.
• 250ml de bebida vegetal de soja.
• 2 tostadas de pan integral (60g) de aguacate con tomate y AOVE (aceite oliva virgen extra).

Media mañana:

• Barrita energética casera 35g (muesli casero elaborado con avena, frutos secos y fruta desecada) y bebida vegetal de almendras 200ml.

Comida:

• Lentejas con arroz y verduras (130g de lentejas, 100g de arroz, 50g de pimiento, 50g de cebolla, 70g de tomate)
• 1 pieza de fruta

Merienda:

• Yogur de soja con 30g de almendras.

Cena:

• Salteado de verduras variadas al gusto con hamburguesa de tofú 150g.
• 1 pieza de fruta.