La pregunta que siempre le hacemos al nutriólogo o a nuestro entrenador sobre ganar músculo por fin resuelta.
Cuando entras por primera vez en el área de pesas, es natural pensar (o al menos esperar) que te verás como uno de esos tipos súper musculosos que andan por el gimnasio … ¿en cuánto? ¿Un mes?
Ojalá. ”Se necesita mucho tiempo para desarrollar músculo apreciable”, explica el fisiólogo Mike T. Nelson y doctor en medicina “En el mejor de los casos, estarás viendo resultados aproximadamente de unos 500 o 600 gramos de músculo ganado por mes”. Sí. Eso significa que los musculosos han estado levantando peso durante muchos meses, como mínimo.
LOS PRINCIPIANTES GANAN MÚSCULO MÁS RÁPIDO
La buena noticia es que cuanto más alejado estés de que se noten tus músculos, más rápido podrás obtener ganancias en general. “Las personas que son nuevas pueden hacer todo tipo de cosas estúpidas y seguir progresando”, dice Nelson. (Para ser claro, no está respaldando ese tipo de enfoque). “Después de alguna experiencia de entrenamiento, o aproximadamente seis meses de levantamiento, sin embargo, les va a tomar cada vez más trabajo el crecimiento muscular”.
Los principiantes pueden esperar ganar más músculo en su primer mes de entrenamiento porque recién están comenzando el ciclo de hipertrofia, el proceso celular detrás del crecimiento muscular. Pero a medida que sus músculos se ajustan a cargas de trabajo cada vez más grandes, se necesita más esfuerzo para estimular el crecimiento. En un estudio de la Universidad de Missouri Central, los levantadores de pesas experimentados ganaron un promedio de 988 a 1.05 kilos de músculo en el transcurso de un programa de entrenamiento de ocho semanas, no tanto como se podría esperar de un novato que acaba de ir al gimnasio.
La construcción de músculo se vuelve cada vez más desafiante con el tiempo porque cada persona tiene un “límite superior” preestablecido de la cantidad de músculo que puede acumular. “Una vez que llegas a un punto donde tus niveles musculares son relativamente funcionales para las actividades del día a día, no hay mucha ventaja desde el punto de vista de supervivencia para llevar más carga todo el día”, dice Nelson. “Si el cuerpo está basado en la supervivencia, está haciendo todo lo posible para garantizar la eficiencia, y agregar 5 kilos más de masa corporal magra reduce la eficiencia del cuerpo”.
¿CÓMO AFECTA LA GENÉTICA EN EL CRECIMIENTO MUSCULAR?
La genética puede establecer en gran medida este límite superior, explica Abbie Smith-Ryan, director del Laboratorio de Fisiología Aplicada de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, quien ha estudiado ampliamente la composición corporal.
Mientras que algunos deportistas son respondedores “rápidos” o “extremos”, que se desarrollan mensualmente de forma casi extremadamente rápida, otros toman más tiempo para obtener ganancias.
Por ejemplo, en un estudio del Journal of Applied Physiology, cuando los levantadores Dde pesas pasaron 16 semanas (una eternidad en la investigación de la ciencia del músculo) entrenando sus cuádriceps, una cuarta parte de ellos aumentó el tamaño de sus cuádriceps en un 58 por ciento. Otra cuarta parte de los levantadores obtuvieron ganancias de tamaño absolutamente nulo, y la mayoría de las personas aumentó la masa muscular en un 32 por ciento. Cuando los autores del estudio realizaron una biopsia de los ejercicios de los deportistas, descubrieron que la cantidad relativa de células madre especializadas de los músculos, llamadas células satélite, predijo qué tan bien crecerían sus músculos en respuesta al entrenamiento.
¿QUÉ PUEDES HACER PARA CONSTRUIR MÚSCULO?
Si bien no puedes controlar tu genética, la forma en que diseñas tu programa de entrenamiento y tu nutrición tiene una gran influencia sobre si maximizarás tu potencial genético, según Smith-Ryan.
Por ejemplo, mientras que un protocolo de entrenamiento de 3 series de 10 repeticiones (3×10) ha sido durante mucho tiempo el mejor momento para desarrollar los músculos, un metaanálisis de 2017 en el Journal of Strength and Conditioning Research muestra que mientras entrenas hasta la fatiga … lo que significa que no puede realizar una repetición más: estimulará el crecimiento muscular independientemente de su esquema de repeticiones. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA, por sus siglas en inglés) sugiere conjuntos múltiples enfocados en un grupo muscular en un rango de repeticiones de 6 a 12, con un descanso de 1 minuto entre series, para la hipertrofia máxima (el proceso celular detrás del crecimiento muscular). Aumentar el tiempo bajo tensión y maximizar tu rango de movimiento (dentro de los límites de la forma adecuada, por supuesto) son otras estrategias para construir más músculo posible.
Por supuesto, mantener un alto nivel de ingesta de proteínas también es vital. Una revisión del 2018 publicada en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que, para un crecimiento muscular óptimo, los hombres deberían consumir entre 0,4 y 0,55 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal cuatro veces al día. Entonces, si pesas 81 kilos, eso equivale a cuatro comidas de 33 a 45 gramos de proteína cada una. El estándar actual de NSCA es un poco más alto, de 1.5 a 2 gramos por kilogramo por día, pero el principio básico es el mismo: lo que tu necesitas es proteína.
Mantén esa ingesta, ve cuatro días al gimnasio -como mínimo- entrena duro y puedes esperar comenzar a ver algo de crecimiento muscular en el espejo después de tres o cuatro semanas. Si realmente quieres ganar masa muscular acercarte a un especialista en nutrición deportiva y a un entrenador para que juntos puedan realizar una rutina perfecta para tus necesidades, tanto físicas como nutricionales.
FUENTE: Men's Health
