Conquista el referente clásico de fuerza con este plan de tres pasos. Te damos el jalón que te falta para lograrlo.

“Son uno de los ejercicios más difíciles por la misma razón que son tan poderosos: involucran todos los músculos de la parte superior del cuerpo”, dice Tony Gentilcore, cofundador de Cressey Sports Performance. “Y como necesitas elevar tu peso corporal, es un indicador de qué tan fuerte eres para tu altura y peso”, dice. Muchas personas evitan hacer dominadas y se conforman con polea para dorsales. No seas uno de ellos: con estos tips podrás alcanzar tu objetivo y dominarás tu propio peso.

MATERIAL

1 BARRA FIJA


1 BANDA ELÁSTICA PLANA

1 BANCO HORIZONTAL

PERSEVERANCIA

PASO 1

Cuelga de la barra con un agarre supino (palmas hacia atrás) con los brazos abiertos al mismo ancho de los hombros. Jala el pecho hacia la barra. Haz una pausa y baja lentamente. Haz las repeticiones que puedas. Haz la prueba cada semana para evaluar tu progreso.

PASO 2

¿Hiciste al menos cuatro? Entonces ve
 al paso tres. Si no, ejecuta las siguientes variaciones una o dos veces a la semana. “La dominada con banda ayuda a perfeccionar la forma; las negativas desarrollan tu fuerza para jalar”, dice Gentilcore.

DOMINADAS CON BANDA

Coloca la banda de resistencia alrededor de la barra, haz un ojal en la parte alta y pasa por ahí el otro extremo de la banda. Coloca una o ambas rodillas en el bucle inferior y luego haz las dominadas. Haz tres series de ocho a 10 repeticiones.

DOMINADAS NEGATIVAS

Súbete en el banco. Salta y agarra la barra; utiliza el impulso para elevar tu pecho hasta la barra y mantén la posición dos segundos. Luego toma cinco segundos para regresar al banco. Haz tres series de cuatro a seis repeticiones.

PASO 3

Una vez que puedas hacer por lo menos cuatro, hazlas sin ayuda. “No hagas repeticiones hasta el fallo”, dice. “Cada repetición debe ser poderosa.”
Si tu máximo son seis. Entonces haz de tres
a cinco series de tres repeticiones (la mitad de su máximo). Si tienes una barra en casa será de gran ayuda. Después de un mes, tu máximo debe aumentar 50 por ciento o más, dice Gentilcore. Una vez que llegues a un nuevo máximo, recorta las series a la mitad de repeticiones y haz otra vez todo el proceso. Tu meta es hacer 10 repeticiones en perfecta forma.