Como siempre, para sacarle jugo al entrenamiento de un músculo en concreto lo mejor es conocer como y en que ocasiones trabaja, de este modo no habrá que dirigir el entrenamiento alrededor de tres ejercicios concretos.

El glúteo al que se hace referencia es el mayor (lo hay mediano y menor también, más internos y con funciones diferenciadas al mayor), este realiza las acciones de extensión y abducción de cadera y rotación externa de la pierna.

Dicho esto, los ejercicios tipo para glúteo tienen un amplio abanico de posibilidades:

• De pie, tipo sentadillas y zancadas, con barras, máquina smith o bases inestables.
• En suelo, elevaciones traseras y laterales, con o sin lastres, gomas o bases inestables.
• Con poleas, usando tobilleras.
• Máquinas específicas para glúteo, multicadera, abductores en máquina.
• Elevaciones de pelvis (que además trabajará suelo pélvico) suelo o bases inestables.

Además, para combinar los movimientos con el tipo de entrenamiento más apropiado, habrá que diferenciar si se desea reducir, ganar volumen o tonificar. El tiempo en que el trabajo se desarrolla lo medimos mejor en repeticiones:

• Por lo que para reducir el trabajo deberá de ser de carácter aeróbico, de larga duración y descansos mínimos.
• Para ganar volumen los ejercicios serán más anaeróbicos, de corta duración y descansos más largo.
• Para simplemente tonificar el ejercicio irá más encaminado al de reducir pero sin que la duración sea excesivamente larga.