Pocos hombres tienen suficiente tiempo para dedicarse a esculpir su cuerpo y, seguramente, tú no eres la excepción. Pero no es menos cierto que lo único que te hace falta es un plan que te ayude a quemar tantas calorías como sea posible en el poco tiempo del que dispones. En eso consiste adelgazar: en liquidar calorías. Un kilo de grasa contiene poco más de 7.500, así que, para perderlo basta con crear un déficit de 7.500.
Te mostramos cómo conseguirlo siguiendo un programa para horarios apretados, y para que te despidas de tu barriga en siete días.
Aquí tienes una dieta sencilla para hacer en siete días. Hemos incluido algunas opciones para cada comida y cada tentempié. No importa por qué combinación optes, la ingesta diaria de calorías será de 500 menos de lo habitual, aproximadamente las 2.418 calorías que un español ingiere de media al día. Mantente firme y, al terminar la semana, habrás reducido en 3.500 calorías tu ingesta, de modo que tu cuerpo pesará casi medio kilo menos.
1) No te saltes nunca el desayuno. Los estudios demuestran que hacerlo ralentiza el metabolismo hasta un 5 % para el resto del día.
2) Cuanto menos tratado esté un alimento, mejor. Por ejemplo, en el caso de los cereales apuesta por los clásicos copos de trigo en lugar de por sabores rebuscados.
3) Come a menudo. Cada vez que ingieres alimentos, tu metabolismo se pone a cien.
4) Si te dan a elegir entre un bollito industrial y un bocadillo casero, elige el bocadillo. Siempre es mejor saber lo que comes... y una pieza de bollería tiene las mismas calorías que tres rebanadas de pan.
5) Nada de alcohol. Hay estudios que demuestran que el consumo de alcohol disminuye la capacidad del cuerpo de quemar grasa en un tercio del total.
6) Aliña con moderación. Y usa sólo aceite y vinagre; los aderezos para la ensalada contienen muchas calorías (por ejemplo, 2 cucharadas de salsa de queso azul tienen 120 calorías).
“No puede reducirse la grasa en un punto localizado del cuerpo”, dice Guillermo Alvarado, experto en fitness de Men’s Health. “La buena noticia”, nos consuela, “es que la mayor parte de nosotros tiene un buen puñado de abdominales enterrados debajo de la barriga. Al perder grasa, emergerán automáticamente”. El plan de ejercicio que te presentamos a continuación te ayudará a hacerlos resurgir de sus grasientas cenizas.
Para mantener un kilo y medio de masa muscular, el cuerpo se ve obligado a quemar 50 calorías al día. Es fácil deducir que, si añadimos cuatro kilos y medio, nuestro organismo quemará 1.050 calorías más por semana sin hacer esfuerzos. Para conseguir hacer realidad este aumento, nos hemos centrado en ejercicios que requieren trabajar varios grupos musculares a la vez. El resultado es un mayor crecimiento de tejido muscular, más calorías quemadas… y muchas más miradas hambrientas en la oficina.
Un grupo de investigadores de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de Las Palmas descubrió que, si se hace ejercicio a última hora de la tarde, se eleva más que en ningún otro momento la producción de dos hormonas esenciales para quemar grasa: el cortisol y la tirotropina.
Empieza calentando con un paseo rápido u otra actividad ligera durante 2 minutos. A continuación, realiza el ejercicio aeróbico que prefieras (marcha, bicicleta, steps…) durante 20 minutos.
Esta técnica consiste en alternar periodos de ejercicio intenso con otros de descanso activo. Igual que los ejercicios aeróbicos, los alternos se dividen en dos sesiones diarias; una por la mañana y otra por la tarde. Sin embargo, los efectos se parecerán más a los de las tablas de ejercicios con pesas, ya que los periodos cortos de ejercicio intenso incrementan el efecto poscombustión.
Para cada sesión, elige una actividad muy intensa (saltar a la comba, correr, pedalear…) y realízala a tu máxima potencia durante 15 segundos. A continuación, cambia bruscamente a una actividad de poca intensidad (caminar, pedalear despacio…) y realiza el ejercicio durante 45 segundos. Repite el ciclo durante 20 minutos.
Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
Circuito con pesas | Mañana:ejercicios alternos | Circuito con pesas | Mañana:20 minutos de ejercicios aeróbicos | Circuito con pesas | Mañana:ejercicios alternos. | Mañana:20 minutos de ejercicios aeróbicos |
Tarde:repetir | Tarde:repetir | Tarde:repetir |
Hemos elegido un conjunto de ejercicios que trabajan todos los músculos de la parte central del cuerpo. Realiza un circuito completo, haciendo 10 repeticiones de cada uno de ellos. Descansa 1 minuto y repite. La sesión no debería llevarte más de 10 minutos, y en pocos días empezarás a ver los resultados. Hazlo dos veces por semana teniendo en cuenta estas advertencias:
Mucha gente castiga sus abdominales con muchas repeticiones porque cree que ahí está el secreto de los resultados inmediatos. Craso error. Los abdominales están compuestos del mismo tejido que los bíceps, los tríceps, los pectorales y cualquier otro grupo muscular. Así pues, céntrate en hacer 8 o 12 repeticiones y, cuando eso no te suponga esfuerzo, aumenta la intensidad.
La manera más sencilla de aumentar la intensidad es aminorar el paso al que se realizan las repeticiones. Cuanto más despacio vayas, más fuerza y capacidad de respuesta se espera de los músculos. Cuenta hasta dos mientras contraes los músculos y hasta cuatro mientras los relajas.
Cuando realices los ejercicios, no relajes los abdominales del todo. Si los mantienes en continuo estado de contracción, harás un ejercicio extra y, por lo tanto, lograrás que los resultados lleguen antes.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos apoyadas detrás de la nuca (sujétate la cabeza, pero no la empujes). Inclínate hacia delante poco a poco, hasta separar los omoplatos del suelo. Baja y repite la operación.
Ponte boca arriba con las piernas extendidas y las manos en el suelo, cerca del trasero. Utiliza los músculos abdominales bajos para elevar las piernas hacia el techo hasta que queden perpendiculares al suelo. A continuación, bájalas poco a poco hasta llegar a la posición inicial. Cuando te falten 15 cm para tocar el suelo con los pies, repite la operación.
Túmbate boca arriba con las manos apoyadas detrás de la nuca y los codos hacia fuera. Cruza los tobillos. Con las rodillas algo flexionadas, levanta las piernas hasta que los muslos queden perpendiculares al cuerpo. Separa el hombro derecho del suelo mientras cruzas el codo derecho por encima de la rodilla izquierda. Baja el hombro y repite el ejercicio hacia el otro lado.
Túmbate boca abajo con los brazos extendidos por delante de la cabeza. Levanta los brazos, los hombros, el pecho y las piernas todo lo alto que puedas. Detente un instante, baja las extremidades y repite la operación.
Un experimento llevado a cabo con 70 personas con sobrepeso demostró que su peso corporal se reducía en un 4,6% y su contorno de cintura menguaba en un 4,5% si bebían té verde durante 12 semanas.
Los científicos del Seattle Fred Hutchinson Cancer Research Center (EE.UU.), descubrieron que 35 microgramos (mcg) de vitamina B12 ayudan a perder peso. Esta vitamina incrementa la actividad del metabolismo. Un complejo vitamínico convencional tiene 18 mcg. Puedes obtener el resto de alimentos como las ostras (seis tienen 15 mcg) o el pescado azul (un filete de 100 g tiene 7 mcg)
Es el método más efectivo para perder peso, según un análisis del equipo de investigación del centro de estudios deportivos y de masajes CIM. Toma seis comidas ligeras al día en lugar de tres copiosas.
Sujeta una mancuerna con cada mano, con los brazos estirados y las palmas hacia dentro. Mantén la espalda recta y baja lentamente hasta que tus muslos estén en paralelo con el suelo. Vuelve a subir. Haz 12 repeticiones.
Cuélgate de una barra con las manos colocadas a una distancia ligeramente superior a la existente entre los hombros. Levántate hasta que el pecho toque la barra; entonces baja. Realiza tantas repeticiones como puedas.
Incorpórate y sitúa los pies a la misma distancia que las caderas, los brazos a ambos lados y una mancuerna pequeña en cada mano. Da un paso adelante con el pie derecho. Flexiona la rodilla hasta que ese muslo quede paralelo al suelo. Levántate y da un paso hacia atrás con el pie derecho, estirando la pierna todo lo que puedas. Realiza entre 12 y 15 repeticiones con cada pierna.
Colócate en la posición clásica para hacer flexiones. Con la espalda recta, haz bajar el pecho hasta el suelo y luego levántalo. Haz tantas como puedas.
De pie, con los pies separados a la misma distancia que las caderas, toma una mancuerna con cada mano. Inclínate hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Levanta las pesas hasta que lleguen a la parte alta del pecho, aguanta un instante y bájalas. Realiza de 12 a 15 repeticiones.
Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén un disco de poco peso con ambas manos y extiende los brazos hacia las rodillas. Levanta los hombros del suelo y gira el tronco hacia la derecha, de modo que el disco se desplace más allá de tu rodilla derecha. Vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento hacia la izquierda. Alterna un lado y otro tantas veces como puedas.
Toma un par de mancuernas con los brazos hacia delante y las palmas hacia abajo. Acerca los omoplatos mientras levantas las pesas y rotas las muñecas hasta que las palmas queden mirando hacia fuera. Baja las mancuernas hasta la posición inicial, vuelve a rotar las palmas hacia dentro y distiende los hombros. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Túmbate boca arriba y levanta los brazos y las piernas de modo que los pies y las manos apunten hacia el techo. Encoge poco a poco el torso y gira hacia la derecha. Toca la parte exterior de la mano izquierda con la parte exterior del tobillo derecho. Baja las extremidades y repite la operación, pero inclinándote hacia la izquierda. Realiza tantas repeticiones como te sea posible.
FUENTE: Mens Health
