Alterna días de ejercicios de fuerza y cardiovasculares; usa el calendario de entrenamiento de cuatro semanas de la siguiente imagen. Comienza las sesiones de fuerza con los movimientos de calentamiento (dos series de cada uno) y luego avanza al circuito designado para ese día; ve de un ejercicio al otro sin reposo. Al completar todos los ejercicios del circuito, descansa un minuto. Haz el número de circuitos de cada día. Cuando toque cardio, comienza calentando de cinco a 10 minutos con un trote ligero. Después aborda el movimiento designado para el día, siguiendo las indicaciones en el calendario.

Apóyate en las manos y las puntas de los pies, manteniendo las rodillas en el aire. Mueve hacia adelante la mano derecha y el pie izquierdo [A]. Repite con la mano izquierda y el pie derecho [B]. Avanza 10 metros y luego en reversa, hasta el punto de partida.

Toma una kettlebell por los extremos (al lado de la asa) y sostenla frente al pecho con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros [A]. Baja el cuerpo tanto como puedas [B]. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Repite de seis a ocho veces.

Colócate en posición de lagartija, agarrando un par de mancuernas [A]. Baja el pecho a unos centímetros del suelo [B]. Empújate de regreso y haz un remo con la mancuerna derecha hacia las costillas [C]. Eso cuenta como una repetición; haz de seis a 10, alternando lados.

Con una mancuerna en la mano derecha, levanta el pie derecho para apoyar el peso sobre el izquierdo [A]. Baja el torso hasta quedar casi paralelo al piso, manteniendo la pierna derecha en línea con el cuerpo [B]. Realiza 10 repeticiones, cambia de lado y repite.

Toma una mancuerna en copa con ambas manos frente al pecho. Sube el pie derecho en un banco [A]. Apoya el talón derecho para subir el escalón y quita el peso del pie izquierdo [B]. Baja el escalón. Eso cuenta como una repetición; haz de seis a ocho, cambia de extremidad y repite.

Toma los agarres del TRX con la mano izquierda y sostenlos juntos, esti- rándote hacia el punto de amarre con la derecha [A]. Baja el cuerpo y estírate hacia atrás con la mano derecha [B]. Realiza 12 repeticiones, cambia de brazo y repite. ¿No tienes TRX? Haz un remo invertido.

Coloca el pie derecho en el TRX [A]. Échalo hacia atrás en un desplante en reversa [B]. Apoya las manos en el suelo y baja haciendo una lagartija [C]. Invierte el movimiento para regresar al inicio. Haz ocho repeticiones, cambia de pierna y repite. ¿No tienes TRX? Realiza burpis.

Toma una mancuerna o pesa rusa con la mano derecha y déjala colgar a tu costado [A]. Mantén el pecho elevado y contrae el abdomen, mientras caminas unos 20 metros en línea recta [B]. Cambia de mano, voltea y camina de regreso.

Sostén una mancuerna en copa con ambas manos frente al pecho [A]. Da un paso a la izquierda y baja el cuerpo [B]. Vuelve a subir, llevando el pie derecho hacia el izquierdo. Haz 10 repeticiones a la izquierda y luego el mismo número a la derecha.

Cuelga de una barra con los brazos extendidos, usando un agarre pro- nado (palmas hacia adelante) un poco más abierto que el ancho de los hombros [A]. Eleva el pecho hasta la barra [B]. Baja el cuerpo lentamente a la posición inicial y repite. Haz tantas como puedas.