Plancha con levantamiento de pierna Colócate en posición de lagartija, pero apoyado en los antebrazos en vez de en las manos. Tensiona el abdomen, aprieta los glúteos y mantén el cuerpo recto de la cabeza a los pies (A). Ahora, levanta la pierna derecha y mantén la posición durante un segundo (B). Baja la pierna derecha y levanta la izquierda. Continúa alternando piernas y repite.

Corte con mancuerna Sostén una mancuerna con ambas manos, por encima del hombro derecho como se muestra en la imagen (A). Mantén los brazos casi extendidos, dobla la cadera, pivotea con los pies y gira el torso con fuerza hacia la izquierda mientras bajas los brazos por medio de tu cuerpo (B). (El movimiento es similar al de alguien que corta con un hacha un árbol.) Cuando tus manos alcancen la parte externa de la rodilla izquierda, detente y haz el movimiento en reversa para regresar.

Desplante con mancuerna Ponte de pie con los pies abiertos al ancho de las caderas, mientras sostienes un par de mancuernas a los costados de los muslos (A). Mantén el torso recto durante todo el movimiento. Da un paso al frente con la pierna izquierda y, de manera lenta, baja el cuerpo hasta que la rodilla frontal forme un ángulo de 90° y la derecha casi toque el piso (B). Regresa a la posición de salida y repite el movimiento con la rodilla derecha. Continúa alternando piernas.

Peso muerto a una sola pierna, con mancuernas. Con un agarre con palmas hacia adelante (en pronación), sostén un par de mancuernas con los brazos extendidos frente a los muslos. Párate con la rodilla izquierda ligeramente flexionada y el pie derecho elevado hacia atrás, sin tocar el piso (A). Inclina tu torso hasta que quede casi paralelo al piso, manteniendo todo el tiempo la pierna derecha alineada con él (B). Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Después de 20 segundos cambia pierna.

Press Militar con empuje Colócate de pie sosteniendo un par de mancuernas sobre la parte externa de los hombros, con las palmas enfrentadas (A). Haz una media sentadilla (B) y de inmediato impulsa tus muslos hacia arriba, a fin de que la fuerza de la parte baja de tu cuerpo te ayude a realizar el press militar para elevar las mancuernas por encima de tu cabeza (C). Baja las pesas y repite.

Sentadilla con copa Ponte de pie con las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Toma el extremo de una mancuerna con ambas manos, como si fuera una copa, y colócala frente al pecho, con los hombros apuntando hacia abajo. Esta es la posición de salida (A). Mientras mantienes la espalda naturalmente arqueada, empuja la cadera hacia atrás, dobla las rodillas y baja la cadera hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al piso (B). Pausa e impúlsate de regreso.

Remo alternando mancuernas Toma un par de mancuernas, flexiona las caderas y baja el torso hasta que quede casi paralelo al piso. Deja que las mancuernas cuelguen con los brazos extendidos con las palmas mirando hacia atrás (A). Sin mover el torso, jala la mancuerna de tu mano derecha hacia arriba, levanta el antebrazo, dobla el codo y aprieta el omóplato hacia la columna (B). Baja la mancuerna y repite el movimiento con el brazo izquierdo. Continúa alternando las extremidades.

Desplante lateral y toque con mancuerna. Con los brazos bien extendidos, sostén un par de mancuernas a los lados de los muslos (A). Ahora, da un paso grande hacia la izquierda y mantén ambos pies apoyados en el piso, empuja la cadera hacia ese lado al mismo tiempo que doblas la rodilla izquierda. Si puedes, toca el piso con las mancuernas (B). Repite este movimiento hacia la derecha. Continúa alternando lados.

Peso muerto con mancuernas Sostén una mancuerna en cada mano y colócalas con los brazos estirados al frente a los muslos. Los pies deben estar abiertos al mismo ancho de los hombros (A). Dobla las rodillas, echa las caderas hacia atrás y baja las mancuernas al frente tanto como puedas (B). Haz una pausa y regresa a la postura de arranque. Si no te sientes cómodo, separa los pies al doble del ancho de los hombros y bájalas entre tus piernas.