Alterna las rutinas A y B cada semana, permitiendo un día de descanso entre cada una. Haz cada ejercicio como un circuito, moviéndote de uno a otro con únicamente el descanso necesario para completar ocho repeticiones de cada uno. Cada rutina debe tomarte de 20 a 25 minutos. Si lo realizas en más tiempo, estás levantando demasiado peso; si terminas antes, entonces no estás empleando el suficiente.

RUTINA A

1 CURL DE MARTILLO, DESPLANTE Y PRESS MILITAR

Sostén un par de mancuernas con los brazos estirados a los lados y las palmas hacia adentro. Fija los pies al mismo ancho que las caderas (A). De manera simultánea, da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y realiza el curl (B). Luego haz el press de hombros, elevando las mancuernas por encima de la cabeza, mientras bajas el cuerpo en el desplante (C). Impúlsate de regreso a la posición de salida y baja las pesas. Repite alternando lados para un total de ocho repeticiones por pierna.

2 SENTADILLA BÚLGARA DE COPA

Con ambas manos, sujeta una mancuerna como si fuera una copa frente al pecho con los codos apuntando hacia abajo. Coloca el empeine del pie derecho sobre un banco colocado detrás de ti (A). Baja el cuerpo tanto como puedas (B) y luego impúlsate de regreso hacia arriba. Haz ocho repeticiones, cambia de pierna y repite.

3 LAGARTIJA CON REMO A UNA MANO

Colócate en posición de lagartija con una mancuerna en cada mano (A). Baja el cuerpo, hasta que el pecho quede a unos centímetros del piso (B). Impúlsate hacia arriba y haz un remo con la mano derecha, hasta que la mancuerna quede en las costillas del mismo lado (C). Regrésala al piso y repite, pero ahora realiza el remo con la extremidad contraria. Esa es una repetición. Haz ocho.

4 REMO INVERTIDO A UNA MANO

Asegura una barra a la altura de la cintura y colócate por debajo de ella. Tómala con la mano derecha, utilizando un agarre con la palma hacia delante, mientras mantienes la mano izquierda libre. Los pies deben estar en el suelo bajo las rodillas (A). Jálate hacia arriba con la fuerza del brazo derecho, hasta que el pecho casi toque la barra, mientras estiras el brazo izquierdo en dirección al techo (B). Haz ocho repeticiones, luego cambia de brazo y repite.

5 SWING CON MANCUERNA + GIRO PARA OBLICUOS

Sostén una mancuerna con ambas manos frente a la cintura, manteniendo los pies abiertos al mismo ancho que los hombros. Empuja las caderas hacia atrás y balancea la mancuerna entre las piernas (A). Con los brazos estirados, balancea la mancuerna hasta el nivel del pecho, mientras te levantas (B). Haz un pivote y balancea la pesa hacia abajo pero por fuera del muslo izquierdo (C). Muévela de regreso hacia la altura del pecho; luego, entre las piernas; y nuevamente hacia arriba para, finalmente, pasarla ahora por fuera del muslo derecho (D). Esto es una repetición.

RUTINA B

1 SENTADILLA DE SUMO Y PRESS PARA HOMBRO

Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas con los brazos estirados frente a ti; los pies deben estar abiertos al doble del ancho de los hombros (A). Echa la pelvis hacia atrás y baja el cuerpo tanto como puedas. Las mancuernas deben casi tocar el suelo (B). Impúlsate de regreso hacia arriba y, simultáneamente, realiza un curl con las pesas hasta que queden a la altura de los hombros (C). Una vez que estés derecho, haz un press de hombro con las pesas directamente sobre la cabeza (D). Bájalas y repite. Esto es una repetición.

2 SENTADILLA LATERAL DE COPA

Con ambas manos, sostén una mancuerna frente al pecho. Abre los pies al doble del ancho de los hombros (A). Mantén la pierna derecha estirada, mientras haces una sentadilla hacia la izquierda (B). Levántate y repite el movimiento hacia el lado contrario. Continúa alternando lados. Realiza ocho repeticiones por cada uno.

3 LAGARTIJA "T"

Colócate en posición de lagartija con las manos más abiertas que el ancho de los hombros y los brazos estirados (A). Baja el cuerpo, hasta que el pecho casi toque el piso (B). Mientras te impulsas de regreso, gira el lado derecho del cuerpo hacia arriba y levanta el brazo derecho para apuntar al techo (C). Haz una pausa y regresa a la posición de salida. Alterna lados con cada repetición. Realiza ocho por lado.

4 REMO APOYADO A UNA MANO CON MANCUERNA

Toma una pesa con la mano derecha y coloca la izquierda sobre un banco frente a ti (como en la foto). Deja que la mancuerna cuelgue con el brazo estirado y la palma mirando hacia atrás (A). Mantén el codo flexionado, mientras haces el remo con la pesa hacia un costado y gírala de modo que la palma mire hacia adentro (B). Regresa a la posición de salida. Realiza ocho repeticiones y cambia de lado.

5 SENTADILLA Y SALTO CON MANCUERNA

Sujeta un par de mancuernas y deja que cuelguen a los costados con las palmas apuntando hacia adentro. Mantén la espalda con la curvatura natural, las rodillas flexionadas y los muslos paralelos al piso (A). Salta explosivamente tan alto como puedas (B). Aterriza suavemente sobre las bolas de los pies y baja los talones al piso. Reinicia tan pronto como puedas; dobla las rodillas y salta de nuevo.