¿Es posible que asome tu six pack en solo 4 semanas? Dependerá de la grasa abdominal que tengas, pero hay 10 trucos que puede utilizar cualquiera para definir tus abdominales en solo un mes.
Esculpir unas abdominales decentes requiere tiempo y fuerza de voluntad, sobre todo la parte más baja. Trabajo de fuerza en el gimnasio, ejercicios específicos para el six pack como planchas y una muy buena dieta. "Los abdominales se construyen en la cocina, además de en el gimnasio", se suele decir. Y Phil Learney, entrenador personal y experto en trabajo de core, asiente: "Puedes hacer interminables series de crunchs, mountain climbers o planchas, pero si no comes bien nunca verás tu six pack".
"Introduce estos cambios en tu alimentación y tendrás un six pack más que decente", dice Learney.
1- Evita los alimentos con harinas refinadas y ultraprocesados como el pan de harina blanca o la bollería industrial; si acaso, buenos procesados como el queso fresco batido, por ejemplo.
2- Trata de comer unas seis veces al día, cada tres horas por ejemplo, para mantenerte saciado.
3- En todas las comidas, toma una buena cantidad de proteínas, que sea la base de tu alimentación. Huevos, pescado, pollo, carnes magras... tienes donde elegir.
4- Pica frutos secos como nueces o pistachos entre horas. También valen aguacates, aceitunas o guisantes.
5- Para el desayuno y la segunda comida, asegúrate de ingerir carbohidratos con almidón como avena o centeno, y toma también fruta.
6- Para el almuerzo, toma una patata asada o boniato con regularidad; el arroz integral y la quinoa también son buenas opciones.
7- Para la cena, apuesta por verduras y evita los carbohidratos con almidón.
8- Bebe mucha agua, mantente hidratado.
9- Cada 10 días date un homenaje y haz tu cheat meal.
10- Después de entrenar toma un batido con 40-50 gramos de hidratos y 20-30 de proteínas. "Esto estabilizará tu sistema hormonal para regenerar los tejidos y músculos y mantener estables tus niveles de azúcar en sangre".
Completa 3 series de este circuito de 6 ejercicios, 4 veces por semana ("lunes, martes, jueves y viernes o sábado", recomienda Learney) durante un mes. Los días que no te toque esta rutina, haz 45 minutos de cardio suave. Menos el domingo, que toca descanso.
6 EJERCICIOS
Sentadillas con un peso sobre nuestras cabezas: 4 series de 20 repeticiones y descanso de medio minuto entre serie y serie.
Saltos llevando rodilla al codo opuesto: 4 series de 10 a 15 repeticiones con cada brazo y descanso de 30 segundos entre ronda y ronda.
Saltos llevando rodilla al codo de su vertical: 4 series de 10 a 15 repeticiones con cada brazo y descanso de 30 segundos entre ronda y ronda.
Flexiones: 4 series, 15 repeticiones y 30 segundos de descanso entre series.
Encogimientos de piernas en el suelo: 4 series, 15 repeticiones y 30 segundos de descanso entre series.
Zancadas y press de hombros con pesas rusas: 4 series de 10 a 15 repeticiones con medio minuto de descanso.
Y si quieres un cardio potente, apuesta por hacer 45 minutos en cinta con inclinación...
FUENTE: Mens Health
