El bosu es uno de los elementos que permiten ejercitar a gran intensidad los abdominales, pues resulta una superficie inestable que solicita en mayor medida la contracción de los músculos del core. Por eso, hoy mostramos diferentes opciones para fortalecer la zona media trabajando con bosu.
Cómo usar el bosu para trabajar abdominales
Aunque podemos emplear el bosu como carga, movilizándolo con nuestras piernas o manos, la forma más efectiva de emplear el bosu para trabajar el abdomen es usando el mismo como superficie de apoyo.
Así, contraeremos todos los músculos abdominales para realizar un movimiento determinado pero al mismo tiempo, necesitaremos del esfuerzo de toda nuestra zona media para mantener una postura y ganar estabilidad.
No sólo trabajaremos músculos del abdomen sino también, lumbares y otros estabilizadores del cuerpo, por lo que en realidad, obtendremos un entreno más completo y efectivo.
Entonces, trabajar con bosu puede intensificar nuestro entrenamiento y representar un buen recurso para innovar la rutina, progresar con nuestro esfuerzoy ver resultados.
Ejercicios con bosu para tu zona media
Para sacarle provecho a esta media pelota y fortalecer toda la zona media del cuerpo haciendo hincapié en el trabajo abdominal, proponemos los siguientes ejercicios:
Para trabajar oblicuos:
Plank lateral sobre bosu: tal como lo haríamos en el suelo, podemos realizar este ejercicio isométrico para trabajar recto mayor del abdomen y oblicuos apoyando el antebrazo sobre un bosu o si nos animamos a más, antebrazo y pies sobre este elemento. Así, debemos mantener alineado el cuerpo de pies a cabeza formando un puente por unos segundos.
Puente lateral dinámico sobre bosu: igual que el ejercicio anterior pero agregando movimiento. Así, podemos intensificar el trabajo de los oblicuos si además de apoyar antebrazos o manos sobre el bosu realizamos el puente con torsión, con movimiento de cadera o con cambio de apoyo.
Mountain climber sobre bosu: son los clásicos escaladores que podemos realizar apoyando las manos sobre el bosu y llevando de forma alterna, con un salto, las rodillas al pecho para trabajar oblicuos.
Ciclistas u oblicuos alternos: tal como lo haríamos en suelo, podemos ejecutar este movimiento para trabajar los oblicuos apoyando la espalda baja en el bosu.
Además de todos estos movimientos, podemos realizar la clásica elevación de tronco sobre bosu, colocándonos tumbados de lado sobre el mismo.
Los ejercicios descritos hasta aquí y algunos más, puedes verlos en el siguiente vídeo:
Para trabajar el abdomen bajo
Flutter kicks: también llamado aleteo de piernas, este ejercicio se realiza habitualmente en suelo, pero podemos apoyar la espalda baja sobre el bosu, y con el abdomen contraído elevar ligeramente piernas y tronco. Con las piernas debemos realizar un aleteo constante para intensificar el trabajo abdominal.
Cruce alterno de piernas: al igual que en el ejercicio anterior, colocaremos a espalda baja sobre el bosu, elevaremos tronco y piernas ligeramente y cruzaremos de forma alterna un pie por debajo del otro, como puedes ver en Vitónica.
Estos dos movimientos que solicitan en mayor medida el esfuerzo de la porción subumbilical del abdomen, puedes verlos en el siguiente vídeo:
Para trabajar zona media en general
Plank o estabilización horizontal: es el clásico puente que podemos realizar apoyando antebrazo en bosu o antebrazos y piernas. De esta forma sumaremos inestabilidad al ejercicio para intensificar el esfuerzo de todo el core.
Estabilización vertical sobre bosu: colocándonos de pie sobre un bosu, o de rodillas sobre el mismo e intentando mantener la posición sin que la plataforma del bosu toque el suelo, activaremos todos los músculos de la zona media del cuerpo.
Flexoextensiones de piernas y tronco: para imitar el ejercicio que haríamos en una silla o banco, podemos sentarnos sobre un bosu y desde allí, extender y flexionar piernas y tronco para trabajar recto mayor del abdomen, lumbares, oblicuos y demás músculos estabilizadores.
Como podemos ver, usando el bosu como superficie de apoyo inestable (colocándo el semicírculo en el suelo), realizaremos un entrenamiento intenso y completo de toda la zona media del cuerpo.
