Entre las diferentes máquinas que encontramos en el gimnasio se encuentra la máquina de poleas, una opción muy versátil con la cual podemos entrenar todo el cuerpo escogiendo el peso que deseamos. Pero a continuación te mostramos específicamente seis ejercicios para trabajar piernas y glúteos en la misma.

Extensiones de cadera en polea baja

Es un movimiento unilateral que requiere que tras ubicar el peso con el que deseamos trabajar y habiendo sujetado la polea a uno de nuestros tobillos, realicemos extensiones de cadera como nos muestran en Vitónica.

Con el tronco erguido, ligeramente inclinado hacia adelante, llevamos la pierna que sujeta la polea hacia atrás para trabajar el glúteo mayor y también femorales o isquiotibiales.

Es un ejercicio efectivo para trabajar la parte posterior de la pierna y glúteos, pudiendo utilizar una carga elevada para su ejecución, que puedes ver a continuación:

Este movimiento también se puede realizar en cuadrupedia, extendiendo la pierna con carga hacia atrás y elevándola al mismo tiempo, tal como lo haríamos en el suelo, sin carga o con lastres en tobillos.

Extensiones de piernas

Para trabajar la parte anterior de las piernas y sobre todo, ejercitar cuádriceps en todas sus porciones solicitando en menor medida femorales, podemos realizar este movimiento que habitualmente realizamos en máquina.

Con una pierna sujetando la polea baja, de pie y de espaldas a la máquina, elevamos una rodilla flexionada y desde allí extendemos la misma intentando no movilizar el resto del cuerpo como se muestra en el siguiente vídeo:

También podemos realizar en esta posición una extensión de cadera para trabajar al mismo tiempo cuádriceps y femorales como se puede ver en el vídeo anterior.

A diferencia del movimiento que realizamos en máquina, esta es una opción más intensa, que requiere de equilibrio y que demanda un esfuerzo superior al cuádriceps para movilizarse venciendo la resistencia de la polea cargada.

Aducción de cadera en polea baja

Para trabajar la parte interna de los muslos, podemos realizar una aducción de cadera colocándonos de lado frente a la polea baja y sujetando la misma en la pierna más cercana como nos muestran en Vitónica.

Desde allí, movilizamos la pierna ligeramente flexionada por delante y hacia adentro del cuerpo, intentando mantener el tronco erguido y sólo movilizar la pierna que trabaja.

En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:

Se trata de un movimiento exigente que solicita uno de los músculos más olvidados de la pierna pero no poco importante dada la movilidad que los mismos ofrecen a la pierna y la cadera.

Abducción de cadera en polea baja

Para trabajar los músculos que permiten separar la pierna del cuerpo, es decir, aquellos situados en la parte externa de los muslos, podemos realizar abducción de cadera en polea baja.

En igual posición que el movimiento anterior pero sujetando la polea en la pierna más alejada del cuerpo pasando para ello por delante de la otra pierna, ejecutamos la apertura de la pierna, alejándola del cuerpo como se muestra a continuación:

También en este ejercicio requerimos estabilidad y debemos mantener el tronco erguido así como intentar movilizar sólo la pierna que se encuentra cargando la polea.

Sentadillas en polea baja

Sujetando con ambas manos el manillar de la polea baja previamente cargada, y colocándonos frente a la misma, podemos ejecutar una sentadilla tradicional pero que debe vencer la resistencia de la polea.

Como se muestra en el siguiente vídeo, es una opción segura e intensa para trabajar todo el tren inferior del cuerpo:

Con sentadilla trabajamos cuádriceps, glúteos, femorales, y en menor medida gemelos y tibial anterior que se encuentran en la parte inferior de la pierna.

Peso muerto en polea baja

Ubicándonos de igual manera que en el movimiento anterior, pero separando un poco las piernas, podemos ejecutar un básico para el trabajo del tren inferior: peso muerto.

Usaremos la polea lo más cargada posible y tal como lo haríamos con barra u otro elemento de carga entre las manos, jalaremos de la polea baja intentando realizar la fuerza con los músculos de la parte posterior de las piernas y glúteos, para finalmente ponernos de pie y erguidos como se puede ver a continuación:

Con este ejercicio trabajaremos glúteos, femorales o isquiotibiales y en menor medida otros músculos de las piernas, espalda baja y abdominales.

Claramente las poleas son una buena alternativa para trabajar en el gimnasio intensamente músculos de las piernas y estos cinco ejercicios así lo demuestran.