En días pasados nos dimos a la tarea de investigar las dudas más comunes que surgen a nuestros lectores a la hora de suplementar su alimentación, y lo primero que vamos a analizar es la creatina.

Platicamos con Ramón Benítez especialista en actividad física y deporte, quién nos explicó lo que debemos de hacer y conocer antes de empezar a tomar creatina. Este suplemento lo encuentras en cualquier tienda especializada en nutrición deportiva pero no todas las marcas tiene la misma cantidad y compuestos.

Para empezar entendamos que es la creatina “esta es la unión de tres aminoácidos, la glicina, arginina y metionina, que se obtiene principalmente de alimentos de origen animal a razón de 4 a 6 gr por kilogramo de carne” explica Benítez. Este suplemento es de lenta absorción ya que “se sintetiza en hígado, páncreas y riñón a razón de 2gr al día”.

Ya sabemos cuál es su composición, pero sigues pensando ¿Pero yo debo tomarla y convertirme en una bestia de músculos? En realidad depende mucho de tu composición física, cuánto tiempo le inviertes al gimnasio y si en realidad estás cargando lo que debes cargar para tener esa musculatura, la creatina está pensada para “estimular la producción de energía al acelerar la producción de ATP, y con esto mejora el rendimiento sin alterar el sistema nervioso y retrasar la fatiga” de acuerdo a Benítez. Lo que en pocas palabras significa, que si estás iniciando tu entrenamiento no es del todo recomendable, porque tu cuerpo aún no sufre la fatiga de carga, es decir, aún puedes aumentar tus pesos sin necesidad de suplementarte, la recomendación de Benítez es que si estás iniciando en el gimnasio “Lo ideal es comenzar con una dieta equilibrada y cuando ésta deje de ser suficiente es momento de pensar en algo extra” en este caso la creatina.

El siguiente paso antes de tomar creatina es “primero iniciar una buena alimentación, entrenar de manera constante y después si buscas un mejor resultado consultar con un médico o nutriólogo si la creatina es tu mejor opción” explica, te preguntarás ¿Porqué debo de ir con un nutriólogo o médico experto en nutrición deportiva? debes hacerlo, ya que adicional a la alimentación, un experto debe de incluir otros suplementos adicionales a la creatina de acuerdo a lo que nos platica Benítez.

Ahora, si tu ya pasaste el punto de alimentarte muy bien y en definitiva quieres utilizar creatina lo puedes hacer sin preocuparte si es riesgoso para tu salud, ya que, “este suplemento es uno de los más estudiados y los resultados positivos son mayores a los negativos, que al ser mínimos, pueden ser la retención de líquidos que a su vez eleva la presión arterial, pero estos son casos aislados”. Explica Benítez “No se recomienda en personas con problemas renales, sin embargo su uso es de los más seguros en personas saludables”.

La creatina debe tomarse (de acuerdo a los estudios realizados) en “fases de carga que consisten en tomar grandes dosis al inicio y después disminuir o consumir pequeñas cantidades antes, durante o después de entrenar, pero no existe información contundente de la mejor manera de usarlas, cada deportista es diferente y tiene distintas necesidades”. Platica Benítez, por esta razón es de vital importancia que un médico o especialista te evalúe y te indique si debes tomarla.

De acuerdo a lo que platicamos con el experto en nutrición, entendemos que solo los deportistas sometidos a esfuerzos intensos notarían la diferencia en rendimiento e incremento muscular, ya que “se sugiere tomar cargas de hasta 20 gramos de creatina por día para incrementar la masa muscular y obtener mejoras en el rendimiento físico, sin embargo, muchos autores sostienen que basta con 5 gramos por día. De cualquier forma un suplemento de creatina hace mucho más fácil su absorción sin afectar la dieta” concluye.

Como todos los suplementos, deben de ser tomados bajo supervisión de un especialista, ya que, aunque no hay datos que expliquen su negatividad en el cuerpo humano, tal vez podemos sacar más provecho a nuestro propio rendimiento y a una nutrición adecuada e inclusive no nos recomienden tomar creatina, dependerá de nuestro propio organismo.