La propuesta de hoy está destinada a la mejora del oblicuo. Este músculo es uno de los más buscados en las salas de musculación, formando la famosa ‘’V’’ en el six pack abdominal. Pero realmente este es uno de los primeros fallos. ¿Sabéis realmente si estáis trabajando este músculo? ¿conocéis los ejercicios más seguros para no sufrir ningún tipo de lesión o sobrecarga? ¿conocéis una propuesta práctica adecuada?

Para comenzar algo de “cultura Trivial” de anatomía en relación a la musculatura abdominal. Si queréis mejorar vuestro oblicuo debéis saber que no existe solo un oblicuo, sino que son dos: el oblicuo externo y el oblicuo interno.

Conoce tus oblicuos

El externo también conocido como oblicuo mayor es el más externo. Es importante saber que este músculo es flexor y rotador del lado contrario. Si trabajan los dos oblicuos externos a la vez es flexor de tronco.

El segundo músculo implicado es el oblicuo interno o menor. Este músculo inclina y rota hacía el mismo lado donde está el músculo. Si actúan a la vez los dos músculos oblicuos externos también flexionarían el tronco.

Toda esta información es fundamental para entender si realmente estamos consiguiendo todo el potencial posible para activar estos músculos.

Vamos a alejarnos de los clásicos “crunch con giros” o “russian twist” (giros con disco en los cuales nuestra columna lumbar no está bien protegida debido a que no es una buena idea mezclar la rotación con flexión de columna.

Habiendo hecho este repaso básico… ahora toca la fisiología. Definir cualquier zona corporal supone la combinación de control nutricional con una dieta baja en grasa y azúcares y contar con un grado de desarrollo muscular suficiente para que una vez que la grasa local sea baja... haya algo que mostrar.

Ejercicios para oblicuos

Os muestro 3 ejercicios clave con los cuales nos centraremos en el trabajo del oblicuo evitando nuestra inclinación de columna.

Estos ejercicios seguirán una progresión lógica y muy sencilla. La primera semana realizar tantas repeticiones lentas o mantener la posición durante 20 segundos, la segunda semana añadimos 10 segundos y la tercera, última semana antes de variar ejercicios, añadimos otros 10seg para completar 40 segundos de cada lado. Siempre con 3 series de trabajo. Si con nuestro propio cuerpo corporal no es suficiente podemos añadir carga externa a través de un chaleco lastrado u otro tipo de implementos.

1) Plancha lateral

Tumbado de lado con apoyo de un antebrazo y de la rodilla del mismo lado –para lo que debes mantenerlas a noventa grados de flexión- trata de mantener una línea recta que pase por tu nariz, centro del pecho, ombligo y espacio central entre las rodillas. Tratar de mantener las curvaturas natural y glúteo y abdomen activos.

2) Press pallof

Ejercicio clásico de antirotación. De pie, mantente perfectamente erguido y con las rodillas ligeramente flexionadas, acerca y aleja los brazos al frente y a la altura del pecho soportando la resistencia que ofrece la polea o banda elástica que viene lateralmente intentando rotare. Mantener glúteo y abdomen activos. Según la base de apoyo cambiará la dificultad; de pie, de rodillas, con una pierna adelantada.

3) Paseo del granjero

Este ejercicio es una gran idea para trabajar el oblicuo externo. Manteniendo solo una mancuerna en la mano, camina hacia delante manteniendo el tronco perfectamente erguido.