Las flexiones son los ejercicios de referencia para la espalda, pero eso no significa que siempre apetezca hacerlos. Bueno, puede que no te gusten o simplemente que no seas capaz de hacer ni una sola repetición perfecta.

La buena noticia es que puedes conseguir un entrenamiento de espalda perfecto sin hacer nada de eso. A pesar de que en el crossfit están obsesionados con las flexiones, hay otros ejercicios que puedes hacer para lograr esos dorsales anchos y esas espaldas medias fuertes que sobresalen de la camiseta (sobre todo si tienes un trabajo de oficina).

Teclear en la oficina te deja, a menudo, con los hombros caídos, porque las horas que pasas sobre el teclado reducen los músculos pectorales y debilitan los de la espalda media. Irte corriendo al gimnasio y hacer flexiones que te corrijan esa postura es una invitación para tratar las lesiones de espalda y también para ejercitar, correctamente, la musculatura de la espalda como te gustaría. Traducción: Obtienes de tus flexiones menos esfuerzo del que pones en ellas.

¿La solución para eso y ser la envidia por tener los músculos de la espalda bien fuertes? Hacer muchos ejercicios de remo para fortalecer los músculos de la espalda media y contrarrestar la tensión de los pectorales. (Ventaja: cuando los músculos de la espalda media se fortalecen, tiran de los hombros hacia atrás y abren el pecho, lo que hace que parezcas más grande y fuerte, y, además, mejora la postura) Por eso, los ejercicios de remo son la columna vertebral de estos «ejercicios de espalda sin flexiones»

Los ejercicios sin flexiones

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Calentamiento

Usa un rodillo para la parte alta de la espalda, los pectorales y los tendones antes de hacer este ejercicio. Luego calienta dando 3 vueltas al siguiente circuito, completa los ejercicios lo más rápido posible y descansa cuando sea necesario.

• 25 escaladores de montaña
• 30 segundos de plancha
• 15 sentadillas

Entrenamiento

Superserie 1: Peso muerto rumano y remo con mancuernas

Haz 15 repeticiones de peso muerto rumano con mancuernas y, acto seguido, otras 15 de remo. Descansa 90 segundos. Haz 4 series.

Peso muerto rumano con mancuernas

MEN'S HEALTH

• Empieza de pie, con unas mancuernas de peso mediano en los muslos y las palmas mirando hacia el cuerpo.
• Lleva las caderas hacia atrás, lentamente, y coloca las mancuernas a la altura de los muslos, centrándote en mantener el core firme.
• Baja las mancuernas hasta que queden justo debajo de la rodilla o hasta que se te doble la espalda, lo que ocurra primero.
• Haz una pausa y, después, levanta manteniendo el core firme.

Remo con mancuernas de agarre neutro

MEN'S HEALTH

• Empieza de pie, con unas mancuernas de peso mediano en los muslos.
• Desde una postura atlética, con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros y las rodillas dobladas, dobla la cintura hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Mantén el corefirme mientras lo haces. Las mancuernas deben colgar de forma natural, con las palmas de las manos mirando hacia los muslos.
• Rema hacia arriba con las mancuernas formando un gran arco con los codos. Trata de juntar los omóplatos cuando llegues a la postura más elevada de cada repetición de remo.

Superserie 2: Remo con mancuernas de agarre supino y resistencia de brazos con bandas

Haz 15 repeticiones de remo con mancuernas de agarre supino y, acto seguido, otras 15 repeticiones de resistencia de brazos con bandas. Descansa 90 segundos. Haz 4 series.

Remo con mancuernas de agarre supino

MEN'S HEALTH

• Empieza con los pies separados con la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente inclinadas, sujetando las mancuernas ligeras en los muslos. Agáchate hasta formar con el coreun ángulo de 45 grados y mantén el abdomen firme mientras lo haces.
• Deja que las mancuernas cuelguen de forma natural, con las palmas de las manos enfrentadas, y dobla luego los codos ligeramente. Levanta las mancuernas formando un arco amplio.
• Contrae los músculos de la espalda mientras subes hasta sentirte cómodo, y, luego, baja hasta la posición inicial.