Si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche, tal vez pertenezcas a ese 30 % de los adultos que sufren de insomnio.

El Doctor Michael J. Breus, especialista en sueño y fundador de la página web The Sleep Doctor, define el insomnio como el problema de una persona con dificultad para quedarse dormida en más de 30 minutos más de tres veces por semana, más de tres semanas al mes y durante más de tres meses (a esto lo llama "la regla de los tres").

Pero, para empezar, ¿por qué te cuesta conciliar el sueño?

Breus dice que, a menudo, las personas que tienen problemas para conciliar el sueño lidian con ansiedad y depresión. "Estimo que este es un componente importante en el 65 % de mis casos aproximadamente", dice.

Pero según James A. Rowley, profesor de medicina interna en la Universidad Estatal de Wayne, las causas adicionales incluyen el estrés en el hogar o en el trabajo, o una situación estresante de la vida como la muerte de un ser querido, un examen cercano, o una mudanza. Otras razones comunes incluyen un patrón irregular de sueño o vigilia, la ingesta excesiva de alcohol o de bebidas con cafeína o fumar antes de acostarse.

Finalmente, diferentes afecciones médicas y trastornos del sueño también pueden relacionarse con el insomnio, incluida la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de las piernas inquietas, dice Breus.

Una vez que hayas identificado la causa de tus problemas para dormir, aquí tienes algunos consejos que puedes probar para volver a la normalidad.

1) Sigue una rutina

Acostarte y despertarte siempre a la misma hora es crucial para mantener un horario de sueño estable. "Lo ideal es que no varíen más de 30 minutos al día", dice Rowley.

2. Toma nota de tu entorno

Deberías dormir en un ambiente oscuro, fresco y tranquilo. En general, la temperatura sugerida para el dormitorio debe estar entre 16 y 20 grados para un sueño óptimo, de acuerdo con la National Sleep Foundation (Fundación estadounidense del sueño). Intenta comprar cortinas opacas (24,99 $, comprar aquí) o incluso una almohadilla de enfriamiento corporal (como esta por 66,99 $, comprar aquí) para lograr dormir en condiciones óptimas.

3) Haz ejercicio diariamente, pero no justo antes de acostarte

Si tiendes a ir al gimnasio después del trabajo, asegúrate de que lo haces al menos 4 horas antes de irte a la cama. El aumento de la temperatura corporal que provocan los entrenamientos podría interferir en tu horario natural de sueño, según investigaciones.

4) Evita dormir siestas demasiado largas

Las siestas largas pueden dejarte atontado, porque requieren despertarse de un sueño profundo. También es importante no dormirse la siesta demasiado tarde, porque puede hacer que por la noche te sea difícil conciliar el sueño.

5) Evita la cafeína de 3 a 4 horas antes de acostarte

Si tomas café, té u otra bebida con cafeína, limita su ingesta a una o dos tazas por la mañana. El consumo de estas bebidas por la tarde y por la noche puede dificultar que te quedes dormido, o hacer que te despiertes en mitad de la noche.

6) No bebas alcohol antes de acostarte

Si bien el alcohol, un depresivo, puede ayudarte a quedarte dormido más rápido, también contribuye a un sueño de mala calidad ya que puede interrumpir tu ritmo circadiano y bloquear el sueño REM, que es el tipo de sueño más reparador. Esto puede hacer que te sientas aturdido y desorientado al levantarte.

7) No veas la televisión ni revises el correo electrónico antes de acostarte

Podrías pensar que ver Netflix puede ayudarte a quedarte dormido, pero la luz brillante emitida por el televisor o la pantalla del ordenador en realidad puede mantenerte en vela.

8) No trates de forzarlo

Si no puedes quedarte dormido en 15 o 20 minutos, debes levantarte e intentar leer, prepararte una infusión de hierbas o simplemente sentarte y relajarte. Vuelve a la cama solo cuando tengas sueño, porque obligarse a quedarse dormido puede exacerbar tu ansiedad y empeorar el problema.

9) Prueba algunos trucos fáciles de acupresión

Según la Fundación estadounidense del sueño, se ha descubierto que la acupresión ayuda a aliviar el insomnio durante cortos períodos de tiempo. Intente presionar con el pulgar en la parte superior de la nariz entre las cejas durante unos 20 segundos. Luego presione el hueco entre el dedo gordo y el segundo dedo del pie.

10) Prueba algunas técnicas simples de relajación corporal

Aprieta los músculos faciales lo más fuerte que puedas contando hasta ocho, luego, lentamente, deja que se relajen completamente contando hasta ocho. Continúa bajando por tu cuerpo, tensando y relajando tus hombros, vientre, brazos, manos, piernas, pies, etc. Mientras relajas tus músculos, imagina que las partes de tu cuerpo están hechas de arena y que están hundiéndose lentamente en el colchón.