Ya conoces lo que es el HIIT (Entrenamiento de alta intensidad): sesiones de cardio más cortas y precisas. Pues bien, con estos tres entrenamientos que te proponemos a continuación obtendrás el máximo beneficio en tu organismo.

¿POR QUÉ?

Un estudio de la Universidad de Florida (EE.UU.) descsubrió que los participantes que hacían cardio HIT quemaban un 10% más de calorías después del ejercicio que los participantes que hacían interválicos. ¿Qué más hay que decir?

¿CÓMO?

En los interválicos te mueves en esfuerzos del 70% y descansos del 50%, mientras que en HIIT estás al 90% de tu esfuerzo máximo. Si puedes entrenar durante más tiempo del que te recomendamos aquí es que no has subido la intensidad lo suficiente.

¿CUÁNDO?

Haz el mismo entrenamiento 2-3 veces por semana, con 1 día de descanso entremedias. Si quieres ponerte realmente bajo presión, ve alternando los entrenamientos.

HIIT DE PRINCIPIANTE

PASO 1

Calienta durante cinco minutos en una bici estática. Sube la velocidad gradualmente.

PASO 2

Haz un sprint corto de calentamiento en la bici durante 10 segundos a tu velocidad máxima (90-100% de tu capacidad de esfuerzo). Éste será el ritmo con el que harás el resto de los sprints en bici. Después, pedalea lentamente durante un minuto para recuperarte.

PASO 3

Pedalea durante 30 segundos a tu velocidad máxima, luego lento durante 3-4 minutos para recuperar. Y repite esto 4-5 veces.

PASO 4

Vuelve a la calma pedaleando lento durante cinco minutos.

SI QUIERES MÁS RETO

Después de cada sprint de bici haz un pedalada lenta de recuperación durante dos minutos, y después haz 12 repeticiones de ejercicios con resistencia para el tren superior. Prueba con press de hombro, remo con flexión o press banca con mancuernas.

TIEMPO TOTAL

30 minutos, aproximadamente.

CONSEJO

La bici estática tardará en acelerar, así que no incluyas esa fase en tu tiempo de sprint. Empieza a contar desde que la bici ya está a velocidad máxima. Haz este ejercicio tres veces por semana durante cuatro semanas y vuelve a ponerte a prueba.

HIIT PARA DEPORTES ESPECIFICOS

PASO 1

Trota suavemente durante cinco minutos.

PASO 2

Haz un sprint de calentamiento durante 10 segundos a tu velocidad máxima (90-100% de tu esfuerzo máximo). A este ritmo es al que harás el resto de sprints. Trota durante 1 minuto para recuperar.

PASO 3

Repite el siguiente circuito 4-7 veces:

- Sprint 10 segundos, trote 5 segundos
- Sprint 5 segundos, trote 10 segundos
- Sprint 15 segundos, trote 10 segundos
- Sprint 20 segundos, trote 10 segundos

Mantén la mezcla así durante 2 minutos, luego trota lentamente entre 3 y 4 minutos para recuperarte entre series.

PASO 4

Vuelve a la calma con cinco minutos de trote suave.

SI QUIERES MÁS RETO

Prueba a hacer el calentamiento y los periodos de recuperación en otra máquina; así el entrenamiento es más equilibrado.

TIEMPO TOTAL

30-50 minutos.

CONSEJO

Haz los ciclos en el exterior (la cinta tarda demasiado en acelerarse y desacelerarse), y lleva el calzado que emplearías en un partido.

HIIT UMBRAL DEL DOLOR

PASO 1

Remo lento durante cinco minutos.

PASO 2

Haz un sprint de calentamiento durante 10 segundos a velocidad máxima (90-100% de tu esfuerzo máximo). Éste será el ritmo al que harás el resto de sprints. Rema lento durante 1 minuto para recuperarte.

PASO 3

Repite el siguiente circuito 3-4 veces. Sprint en la máquina de remo durante 10 segundos a velocidad máxima, luego remo lento durante 20 segundos. Sprint en el remo durante 20 segundos, luego lento durante 40 segundos. Sprint en el remo durante 40 segundos, luego lento durante 3-4 minutos.

PASO 4

Remo lento durante cinco minutos.

SI QUIERES MÁS RETO

Aumenta la resistencia del remo en un punto después de cada serie. Irás entrando en calor para asumir más esfuerzo progresivamente, lo que aumentará la cantidad de grasa que quemes.

TIEMPO TOTAL

40 minutos, aproximadamente.

CONSEJO

Según te acerques a la última serie los músculos te estarán matando de punzadas y dolor, pero no te rindas. Remar lentamente te ayudará más a despojar tus músculos del ácido láctico -la sustancia de la que depende la quema- que si paras, así que te recuperarás mejor y el dolor desaparecerá más rápidamente.