La avena cuenta con muchos beneficios entre los que se encuentran el hecho de que es rica, abundante, personalizable, barata y fácil de guardar en la despensa.
Por eso es que sigue siendo la favorita para el desayuno sin importar la temporada o la edad.
Además, contiene un gran coctel de nutrientes lo que la convierte en uno de los alimentos más saludables para tu corazón, de acuerdo con Karen Ansel Nutrióloga certificada, autora de Healing Superfoods For Anti-Aging: Stay Young, Live Longer.
De hecho, dos aspectos muy destacados con los que cuenta la avena son: es buena para el corazón ya que incluye betaglucano, una fibra única que elimina el colesterol del cuerpo, así como los antioxidantes conocidos como avenantramidas las cuales ayudan a reducir la presión arterial.
La proteína, la avena no se encuentra llena de proteína y esta podría ser la razón por la que no la consideras para tus desayunos, sin embargo, a continuación, te tenemos algunas sugerencias de nutriólogos para agregar este macronutriente para el desarrollo muscular.
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“Una cucharada de mantequilla de maní agrega 4.5 gramos de proteína, dos cucharadas agregan 9 gramos y cualquiera de las otras mantequillas a base de nueces también agrega una cantidad similar”, dice el nutriólogo, entrenador y presidente de Nutrifitness, Rande Bryzelak.
Una vez que hayas agregado la mantequilla de maní, intenta cubrir con fruta fresca para agregar dulzura natural sin azúcares procesados.
“Si agregas leche, estarás agregando 8 gramos de proteínas adicionales por porción”, dice Bryzelak.
Si eres de los que no consumen lácteos entonces te recomendamos la soya, ésta proporciona 6 o 7 gramos adicionales.
Podrías también intentar agregar una cucharada de requesón o queso ricotta al final para obtener cremosidad, o bien cubrirla con yogur griego, peras picadas, nueces y una llovizna de jarabe de arce por 4 a 10 gramos adicionales de proteína.
“Desafortunadamente, leches alternativas como la leche de almendras y coco no tienen mucha proteína”, dice Bryzelak.
Si por la mañana te gusta desayunar avena, otra opción que puedes intentar, es “agregar una cucharada o dos de nueces o semillas por 5 gramos adicionales de proteína, en lugar de una de mantequilla de maní”, dice la autora de “Spice Up, Slim Down”, especialista en nutrición y doctora Melina Jampolis.
Las pepitas o semillas de girasol y los arándanos secos son una buena variación de las pasas y cacahuetes. Se creativo con avellanas, nueces de Brasil y nueces de la india.
Probablemente te suene raro, pero esto es porque estas acostumbrado a que la avena sea dulce, sin embargo, esto no tiene porque ser así. “Tiene mucho sabor si le agregas espinacas o col rizada”, dice Ansel.
“Agrégale un poco de parmesano rallado y cúbrela con un huevo para obtener 6 gramos adicionales de proteína por cada huevo”, recomienda.
A continuación, agrega ingredientes como salmón ahumado, para obtener más proteínas, o pimientos salteados, champiñones o cebollas, y un poco de queso rallado, otro bono de proteínas sea cual sea tu elección puedes elevar tu avena del desayuno para almorzar o cenar.
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“Intenta hacer tu avena caliente con un grano alto en proteínas como la quinoa, la espelta o el amaranto, ya sea mezclado con la avena o solo”, dice Ansel. La quinoa cocida tiene 8 gramos de proteína por taza, la espelta tiene 11 y el amaranto 9. Sigue las instrucciones del paquete para cocinar la avena y agrega los granos terminados como harías con tu avena normal, con tus ingredientes y especias favoritas.
Obviamente, la forma más sencilla de agregar proteínas a casi cualquier cosa, es agitar una cucharada de proteína en polvo. Los expertos coinciden en que puedes elegir la que más te guste siempre y cuando te asegures de que esté hecha con ingredientes de alimentos reales y que no tenga aditivos o rellenos.
“Mi consejo principal es disolver el polvo en un poco de líquido antes de ponerlo en la avena, de lo contrario es más difícil de mezclar y puede quedar grumosa”, dice el Dr. Jampolis. Una cucharada de proteína de suero, por ejemplo, generalmente tiene alrededor de 25 a 30 gramos de proteína.
FUENTE: Mens Health
