Para aprovechar los beneficios de las planchas se requieren dos cosas: tiempo de duración y técnica. Ambas tienen una base científica y te la contamos ahora.
El concepto de la plancha es bastante simple: te mantienes en posición de lagartija durante un periodo de tiempo determinado para tonificar tu core, glúteos e isquiotibiales.
La pregunta es: ¿cuánto tiempo debo mantener la plancha para maximizar los resultados?
La respuesta nos la dio Albert Matheny, nutriólogo, especialista certificado en acondicionamiento y fortalecimiento físico, que dice puedes hacer planchas a diario y mantenerla puede variar de 10 segundos a un minuto. Y estarás de acuerdo que ese rango es muy amplio y poco específico.
Seguramente has leído mucho lo siguiente: “Mantén la posición el tiempo que puedas“, y esa es la clave; pero recuerda lo que dijimos al principio: ¡TÉCNICA!
Mantenerte rígido como tabla, sin bajar la cadera y con los codos a la altura de los hombros.
“TU OBJETIVO DEBE SER MANTENER LA PLANCHA SOLO EL TIEMPO QUE PUEDAS MANTENER LA FORMA DE MANERA CORRECTA”, DICE MATHENY.
Otro consejo de Doug Sklar, entrenador personal certificado y fundador de PhilanthroFIT en la ciudad de Nueva York, recomienda esforzarse por hacer tres series de hasta 60 segundos.
“ESTÁ BIEN COMENZAR CON SERIES MÁS CORTAS Y
TRABAJAR HASTA 60 SEGUNDOS”, DICE.
Si te gustan más las sesiones cortas de entrenamiento, sugiere hacer una plancha durante 10 segundos, relajar de 5 a 10 segundos, volver a la plancha durante 10 segundos y repetir de tres a seis series.
“RECIBES BENEFICIOS DE FORTALECIMIENTO MUY SIMILARES PORQUE COMPROMETES LOS MÚSCULOS POR LA MISMA CANTIDAD DE TIEMPO SI HICIERAS LA PLANCHA POR 30 O 60 SEGUNDOS SEGUIDOS”.
Aunque un minuto parece ser la cantidad de tiempo ideal, esto dependerá de cuanta condición tengas. Pero si quieres maximizar los resultados, sigue el siguiente consejo:
“MÁS TIEMPO BAJO TENSIÓN ES MÁS DESAFIANTE, SI HACER PLANCHAS SE TE HACE FÁCIL, PUEDES AUMENTAR LA DIFICULTAD AL CONTRAER MÁS TUS ABDOMINALES Y APRETAR MÁS LOS GLÚTEOS Y LOS CUÁDRICEPS“.
Entonces, haz planchas cuando puedas y hazlo mientras puedas mantener una buena técnica por hasta un minuto. Aunque si ya tienes un core de piedra, entonce puedes aumentar el tiempo hasta que arda y sientas que trabajaste correctamente la plancha.
Así verás grandes resultados.
FUENTE: Mens Health
