El colesterol se produce naturalmente en el hígado -es una sustancia cerosa y grasosa, que existe en todas las partes de nuestro cuerpo- y luego es transportado por las proteínas de todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo. Es un bloque de construcción esencial para las membranas celulares y también es necesario para producir hormonas, vitamina D y sustancias que nos ayudan a digerir los alimentos grasos.

Sin embargo, el estilo de vida y la genética pueden hacer que nuestro cuerpo produzca demasiado colesterol. Cuando el colesterol se acumula en las arterias, puede bloquear el flujo sanguíneo, lo que puede causar una enfermedad coronaria, un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Una dieta saludable es una forma de ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control.

Aunque evitar los alimentos con alto contenido de colesterol puede ser beneficioso para algunos, la American Heart Association, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) coinciden en que el enfoque dietético más eficaz para reducir el colesterol es ingerir alimentos que contienen grasas insaturadas en vez de aquellos que contienen grasas saturadas o trans.

Conociendo el colesterol

El colesterol se clasifica en dos grupos, según el tipo de proteína que lo transporta a través del torrente sanguíneo:

-El colesterol transportado por las lipoproteínas de baja densidad, o colesterol LDL, que es propenso a acumularse, y que, a menudo, lo conocemos como 'colesterol malo'.
-El colesterol transportado por las lipoproteínas de alta densidad, o colesterol HDL, que funciona como un camión de basura, recolectando colesterol negativo de las arterias y llevándolo de vuelta al hígado para su eliminación. Por esta razón, se conoce como 'colesterol bueno'.

La principal clave en el control del colesterol es seguir una dieta que promueva bajos niveles de colesterol malo y altos niveles de colesterol bueno.

Como hemos comentado, el consumo de grasas afecta este equilibrio porque los ácidos grasos se unen a las células del hígado y regulan la producción de colesterol. Conozcamos otra serie de factores clave para mantener a raya el colesterol y disfrutemos de una existencia feliz y saludable.

1. La importancia de las grasas

Es importante prestar atención a los tipos de grasa que consumimos, ya que cada forma de grasa influye en los niveles de colesterol de manera diferente:
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en carnes y productos lácteos. Le indican al hígado que produzca más colesterol malo.

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en carnes y productos lácteos. Le indican al hígado que produzca más colesterol malo.
Las grasas no saturadas se encuentran principalmente en pescados y plantas, como nueces, semillas, frijoles y aceites vegetales. Ciertas grasas no saturadas pueden ayudar a aumentar la velocidad a la que el hígado se reabsorbe y descompone el colesterol malo.
Las grasas trans son aceites vegetales solidificados y generalmente se elaboran mediante un proceso artificial llamado hidrogenación. A menudo se encuentran en alimentos fritos, panadería y envasados. No solo aumentan los niveles de colesterol malo, sino también niveles más bajos de colesterol bueno. Son las grasas más insalubres de todas.

2. Probando los tipos de grasa

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition contó con la participación de 344,696 voluntarios de 4 a 10 años después de cambiar los tipos de grasas que comían. El grupo de participantes que redujo su ingesta de grasas saturadas en un 5% y lo reemplazó con grasas poliinsaturadas tuvo una incidencia significativamente menor de enfermedad coronaria o muerte relacionada con la coronaria en comparación con los demás.

3. Grasas trans

La ingesta de grasas trans no solo debe reducirse, sino también eliminarse por completo. En 2013, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) anunció que la principal fuente comercial de grasas trans, los aceites parcialmente hidrogenados, ya no eran "reconocidos como seguros" debido a sus fuertes vínculos con la enfermedad coronaria.

De hecho, en Estados Unidos entrará en acción una prohibición nacional sobre las grasas trans a partir de 2018 y varias ciudades estadounidenses ya han prohibido su uso en restaurantes.

4. Grasas saturadas

La Asociación Nacional del Corazón aconseja reducir la ingesta de grasas saturadas a no más del 5-6% de las calorías diarias totales. Para hacer esto, sugieren limitar los siguientes alimentos: cordero, cerdo, aves de corral con piel, manteca, productos lácteos elaborados con leche entera o reducida en grasa, aceites vegetales saturados, como aceite de coco o aceite de palma.

5. Otros alimentos a evitar

Hemos recalcado la importancia de evitar las grasas trans. Los alimentos que debemos evitar incluyen: galletas, pasteles, rosquillas y pasteles envasados, patatas fritas y galletas, glaseado envasado, alimentos fritos, productos de panadería que contengan manteca, palomitas de maíz con mantequilla y cualquier producto que contenga aceites vegetales parcialmente hidrogenados o hidrogenados.

6. Sobre el colesterol malo (o LDL)

Ese componente graso de nuestro organismo que es producido tanto por el hígado como por nuestra dieta, esto es, el colesterol, se divide en dos vertientes bien conocidas: el colesterol HDL o colesterol bueno, que reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y el colesterol LDL o colesterol malo que sí es perjudicial para el organismo, puesto que favorece el desarrollo de estas enfermedades citadas. Así, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis, disminuir el consumo de alimentos altos en colesterol no es suficiente para su control, ya que como hemos visto, el colesterol también se produce de forma natural en nuestro cuerpo. Para que nuestro control sea adecuado tenemos también que eliminar de la dieta alimentos que sean ricos en grasas saturadas y trans como los fritos, los donuts o similares, las hamburguesas, las palomitas envasadas o los embutidos.

Alimentos que ayudan en el control del colesterol: el vino.

7. El colesterol en los alimentos

Solo los productos de origen animal contienen colesterol en sí, ya que se necesita un hígado para su producción. Sin embargo, el contenido de colesterol no es tan preocupante como el contenido de grasa.

El colesterol se absorbe poco en el torrente sanguíneo y tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol después de varias horas. Parte de este colesterol, sin embargo, puede ser absorbido y llegar a las arterias, por lo que limitar los alimentos ricos en colesterol puede ser beneficioso.
Los alimentos que contienen colesterol y se pueden evitar incluyen: carne roja, salchichas, tocino y carnes de órganos, como riñón e hígado.

8. No hay que olvidar que...

Es importante tener en cuenta que una dieta completamente libre de grasas también puede ser perjudicial, ya que agotaría los niveles de carbohidratos buenos, afectaría la función normal del cerebro y los nervios, y posiblemente aumentaría la inflamación. Elegir grasas saludables puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo, al tiempo que mantiene, y en algunos casos aumenta, los niveles de colesterol bueno.

9. Los beneficios de la fibra

La fibra es importantísima para un corazón saludable. Podemos encontrarla en dos formas principales: soluble e insoluble. La fibra insoluble es importante para la salud digestiva. La fibra soluble se une al colesterol en el torrente sanguíneo y ayuda a eliminarlo a través de las heces. Además, tiene el beneficio adicional de ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre también.

10. Alimentos recomendados

Pescado graso, como el salmón, la trucha, el atún blanco y las sardinas
Nueces, semillas y legumbres
La piel de la fruta
Aceites vegetales naturales no tropicales, tales como aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de canola o colza y aceite de cártamo
Salvado de avena y avena, chía y semillas de lino molidas, frijoles, cebada, naranjas, arándanos y coles de Bruselas.

Elegir leche desnatada y yogures desnatados también es una buena opción. No se recomienda el queso sin grasa, ya que es altamente procesado y no se puede considerar como un alimento completo.

11. Cómo cocinar los alimentos

La forma en la que cocinamos los alimentos también puede afectar el contenido de grasas saturadas en una comida. Algunos ajustes fáciles a las rutinas de cocina incluyen:
-Usar una rejilla para drenar la grasa al asar, asar u hornear aves o carnes
-Asar a la parrilla o utilizar el horno en lugar de freír en sartén la carne
-Cortar toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla, y quitar la piel de las aves de corral

La combinación de estas técnicas para reducir el colesterol con una dieta equilibrada, rica en plantas y una rutina de ejercicios, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y también promoverá una vida más saludable en general.

12. Colesterol y ejercicio físico

Según la Sociedad Española de Arteriosclerosis, uno de los errores en el control del colesterol es creer que con tomar la medicación que nos han recetado es más que suficiente. Pues no. El ejercicio físico es imprescindible para mantener el colesterol a raya, ya que este actúa de forma muy beneficiosa con el colesterol bueno, que es el que nos interesa. De hecho, realizar ejercicio aeróbico entre 3 y 5 veces a la semana no solo ayuda a aumentar los niveles de HDL o colesterol bueno, sino que nos ayuda a controlar nuestro peso y por tanto los niveles de triglicéridos y de azúcar en sangre.

13. Zumo de pomelo y estatinas

Las estatinas, o fármacos utilizados para disminuir los niveles de colesterol, no pueden ser combinados con zumo de pomelo, ya que, al absorberse por vía oral interacciona (el citocromo P-450) con alimentos como el zumo de pomelo, por lo que debe evitarse su consumo conjunto.

14. Sobre el azúcar

No hay que olvidarse del azúcar en la batalla contra el control del colesterol. Si bien es cierto que el azúcar tiene poca repercusión directa en el nivel de colesterol sí que es importante limitar su consumo porque los alimentos con alto contenido en azúcar suelen contener también grasas perjudiciales para la salud. Según la Sociedad Española de Arteriosclerosis sería aconsejable evitar alimentos como la bollería industrial, los congelados, los productos precocinados o los helados.

15. Tratamiento del colesterol

Cada vez existen más estatinas con menos efectos secundarios, más potentes y que con dosis más reducidas alcanzan iguales objetivos en el control del colesterol por lo que es importante no poner trabas al plan médico que nos prescriban.

16. Dietas y más dietas

Ya hemos visto que la reducción del consumo de grasa animal o saturada es vitar si queremos controlar el colesterol LDL o colesterol malo. Por ello, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis, saltar de una dieta que promete resultados inmediatos para perder peso a otra, no solo no es efectivo sino que puede provocarnos problemas de salud más adelante. Lo ideal es comer los alimentos a la plancha, al vapor o al horno y evitar las frituras y los alimentos precocinados.

17. Niveles de colesterol

“El desconocimiento de la ley no exime de su cumplimiento”, afirma el Código Civil. Con el colesterol tenemos la misma tesitura que nos obliga a ser responsables y preocuparnos por ello. No darle importancia a cómo se encuentran nuestros niveles de colesterol es uno de los errores más comunes. Y es que el colesterol no duele y no se ve, como pasa con otras patologías. Pero es vital que a partir de los 40 años en los hombres y a partir de los 50 en las mujeres, realizarse análisis para controlar los niveles de colesterol, afirma la Sociedad Española de Arteriosclerosis.

18. ¿Puedo comer de todo?

La dieta mediterránea es la mejor arma en el control del colesterol. Muchos estudios han confirmado las bondades de esta dieta en cuanto a una menor tasa de riesgo de enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo o incluso cáncer. Además es una buena forma de obtener una mejor calidad de vida y mayor longevidad. Por tanto, la Sociedad Española de Arteriosclerosis aclara que tomar un medicamento para controlar el colesterol no es suficiente para abandonarse a una dieta poco saludable.

19. La culpa es de...

Echarle la culpa de nuestro nivel de colesterol a ciertos alimentos marcados (como el huevo) no es realista. Necesitamos consumir entre 250 y 300 miligramos de grasa al día y tenemos a nuestra disposición un gran abanico de productos desnatados o semidesnatados que, conservando sus grasas naturales, nos evitan tener que consumir las saturadas.

20. Dieta y colesterol

Según la Sociedad Española de Arteriosclerosis una de las claves en la lucha contra el colesterol es ser conscientes de que lo importante no es la cantidad de grasa que tomamos cada día en nuestra dieta, sino su calidad. De nuevo, los alimentos con grasas “buenas” no deben ser eliminados de la dieta de ninguna forma, pero sí limitar el consumo de alimentos con grasas saturadas como la mantequilla, el chocolate o el queso, ya que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de desarrollar cáncer.