El cuerpo definido que quieres en verano se empieza a trabajar en otoño con el bulking y el posterior secado.
Si es la primera vez que escuchas sobre este proceso en dos fases, podría resumirse así: si quieres un cuerpo con músculos marcados, primero hay que tener músculo, hacerlo crecer. ¿Cómo se consigue?
En esto de conseguir un cuerpo con volumen y bien marcado no existen máquinas que te hagan pasar de Steve Rogers a Capitán América en cinco minutos. No hay trucos ni atajos, si quieres un cuerpo trabajado tienes que hacer precisamente eso: trabajar, sacrificarte y ser disciplinado. Todos esos tíos que ves en verano marcando abdominales y con los brazos a reventar no están así de la noche a la mañana, todo lleva su tiempo y su proceso, de ahí la importancia de empezar en otoño y no en primavera, cuando ya está todo el pescado vendido.
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que, si queremos que el músculo se marque, tiene que haber músculo, es decir, debemos conseguir que crezca. Para ello, todos esos tipos cachas que ves como salidos de la nada cuando toca ponerse el traje de baño siguen un proceso en dos fases: bulking y secado.
“El bulking se refiere al aumento de volumen del cuerpo ”, explican Daniel Pérez Llorente y Julián Malo González, expertos de DyA Fitness. “Lo que debemos conseguir en este proceso es un aumento de masa magra, es decir, un incremento de masa muscular ". Para conseguirlo, la comida y el descanso serán la base de esta primera parte. El sueño de tu vida: vivir como un bebé
“En esta fase conviene incrementar la ingesta de hidratos de carbono, como arroz o pasta, que es lo que te va a ayudar, junto con las grasas, a subir de masa muscular”. Y no sólo eso, prepárate para tu mayor ilusión gastronómica: “Lo bueno de esta etapa es que puedes darte ciertos caprichos como un helado, un batido, un smoothie, es decir, puedes pecar un poco más porque lo que nos interesa es coger volumen ". Mucho ojo, tampoco es cuestión de volverse loco con la comida o la segunda fase será aún más dura. ¿Por qué? "En esta primera parte del proceso pierdes la forma estética –es decir, el cuerpo marcado– porque al aumentar tu masa corporal estás más grande, con más kilos, que posteriormente deberás bajas para definir”, terminan de argumentar los profesionales.
Por último, todo esto hay que acompañarlo con entrenamiento. En este caso nos centraremos en rutinas de "hipertrofia muscular, es decir, ejercicios que impliquen mayor número de grupos musculares, repeticiones no muy altas, entre 8 y 12, y cargas de peso medio - altas”, todo ello para conseguir que el músculo crezca. Un error bastante común en este periodo es machacarse en el gimnasio, sobrecargando el cuerpo sin dejar que se recupere: “al músculo hay que darle un estímulo fuerte, pero un mayor descanso, si no, lo aniquilas y el resultado es el contrario: en lugar de crecer, se consumirá. Por ello, es importante la hora del sueño, porque es donde realmente se gana masa muscular, cuando el músculo se recupera".
Bien, ahora que ya hemos crecido, comienza lo duro. Un cuerpo definido cuesta y aquí es donde vamos a empezar a sudar –literalmente– para perder la grasa superficial y quedarnos con nuestros nuevos músculos. “El secado consiste en bajar la ingesta de calorías diarias para eliminar la grasa y los líquidos y así conseguir una mayor definición”, explican los profesionales de DyA Fitness., “Para ello, aumentaremos el índice de proteínas y reduciremos el de hidratos de carbono y grasas ”. Se acabaron los caprichos, aunque hay un truco para matar la gula: “comer alimentos que son calorías vacías, como las tortas de arroz, alimentos que te sacien y no descomponsen la dieta".
Por supuesto, como decíamos, si hay que perder esa grasa superficial, habrá que sudar, y mucho. Cuantos más caprichos te des en el bulking, más tendrás que sudar. Para ello, las rutinas se compondrán de “actividades de mayor gasto metabólico, circuitos de alta intensidad y ejercicios globales –en los que se trabaja todo el cuero y no por grupos musculares– de tiempo de recuperación más corto”.
Aquí no hay trampa ni cartón, y aunque cada cuerpo es un mundo y conviene consultar a expertos que nos recomienden de manera específica y según nuestras necesidades, lo que es seguro es que depende solamente de ti y de tu nivel de exigencia el conseguir los objetivos que te propones de cara al verano.
FUENTE: GQ
