Hemos identificado ocho partes del cuerpo que suelen ser conflictivas y hemos diseñado un plan para conseguir un cuerpo mejor

EL PROBLEMA: PECHOS FEMENINOS

El remedio

Dile adiós a la cerveza. La ginecomastia puede deberse a un nivel de estrógenos elevado. Para evitarlo, reduce la ingesta de alcohol. También puede ser la forma en que tu cuerpo almacena la grasa. Ya sea la bebida o los genes, la respuesta es la misma: más cardio.

El ejercicio

Cinta de correr. ¿Odias el cardio? Tenemos una solución sencilla: Hazlo breve e intenso. Cuando termines la sesión de pesas, corre en la cinta a toda velocidad durante 45 segundos y descansa otros 45 segundos. Repite 6 veces, con 3 minutos de vuelta a la calma al final.

EL PROBLEMA: TRÍCEPS PEQUEÑOS

El remedio

Cuando trabajes los bíceps, no te olvides del otro lado. Eso podría causar un desequilibrio muscular que a su vez desembocaría en lesiones. Más aún: dos tercios de la masa muscular total de los brazos corresponden a los tríceps.

El ejercicio

Press de agarre estrecho con mancuernas.
Túmbate en un banco con los pies completamente apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano. Júntalas y extiende los brazos sin llegar a bloquearlos. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 5 series de 6 a 8 repeticiones. Repite 6 veces, con 3 minutos de vuelta a la calma al final.

EL PROBLEMA: NO SE TE MARCA LA LÍNEA VERTICAL DEL ABDOMEN

El remedio

La línea vertical que divide los abdominales es una envoltura fibrosa que empieza en la caja torácica y termina en la pelvis. Para que se marque más, tienes que bajar mucho el porcentaje de grasa corporal y trabajar los abdominales despacio. Las elevaciones de piernas en suspensión trabajan el cuerpo entero, pero sobre todo los abdominales. Sube las piernas rectas mientras el resto del cuerpo permanece estable. La pared abdominal tiene que aguantar una contracción estática para evitar el balanceo. Esto obliga a los abdominales a trabajar el doble.

El ejercicio

Elevaciones de piernas en suspensión. Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas hacia el frente y las manos separadas el ancho de los hombros. Junta los pies y levántalos describiendo un arco mientras contraes los abdominales. Intenta llegar a la altura de las manos. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 4 series de 12-14 repeticiones dos veces por semana. Si buscas más dificultad, levanta los pies más allá de la vertical o sujeta una pesa entre las piernas.

EL PROBLEMA: GEMELOS MUY DELGADOS

El remedio

Intenta entrenar de puntillas. Además de hacer ejercicios específicos de gemelos, puedes trabajar esa zona en otras partes de la sesión de pesas, por ejemplo mientras entrenas los muslos.

El ejercicio

Sentadilla split en equilibrio. Sujeta un par de mancuernas por los costados y ponte de puntillas. Adelanta el pie izquierdo 1,2 metros aproximadamente. Baja el cuerpo hasta que la pierna izquierda forme un ángulo de 90 grados y la rodilla derecha toque el suelo. La tibia izquierda debería estar perpendicular al suelo, y el tronco recto. Regresa a la posición inicial lo más rápido que puedas. Para obtener el máximo beneficio, procura no bajar los talones en ningún momento. Haz 5 series de 12 repeticiones con cada pierna 3 veces por semana.

EL PROBLEMA: ESPALDA ESTRECHA

El remedio

Una espalda ancha le da al tronco esa forma de V. El remo invertido es la mejor manera de definir los hombros y levantar el pecho.

El ejercicio

Remo invertido. En una máquina Smith, coloca la barra en el tercer soporte empezando por abajo. Ponte debajo de la barra y agárrala con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, los pies apoyados en el suelo y las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Lleva el pecho a la barra, detente un instante y regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 8 repeticiones 3 veces por semana. Para aumentar la dificultad, prueba a apoyar los pies sobre una pelota suiza.

EL PROBLEMA: BRAZOS ENCLENQUES

El remedio

Si quieres unos brazos poderosos, debes cargar suficiente peso y entrenar todo el rato a una intensidad alta. No podrás hacer más de 8 repeticiones sin llegar al fallo. Si te ayudas con la inercia para completar las últimas repeticiones quitarás trabajo a los bíceps y se lo darás a los hombros y la espalda.

El ejercicio

Curls con barra Z. Separa los pies el ancho de las caderas y sujeta una barra Z con las palmas hacia el frente y las manos separadas el ancho de los hombros. Apoya la barra contra los muslos y levántala en dirección a los hombros flexionando los brazos. Flexiona un poco las piernas cuando bajes la barra para superar el punto de estancamiento al final del movimiento. Haz 5 series de 6 a 8 repeticiones.

EL PROBLEMA: GRASA EN LOS LADOS DEL ABDOMEN

El remedio

Para marcar abdominales necesitas un porcentaje de grasa corporal de entre el 7% y el 10%. Lo mejor para deshacerse de la grasa sobrante acumulada en los costados es fortalecer y desarrollar los abdominales oblicuos.

El ejercicio

Giros rusos declinado. Siéntate en el borde de un banco declinado con las piernas enganchadas por debajo de las almohadillas. Asegúrate de que la espalda forma un ángulo de 45 grados con el banco. Coge una pesa de disco con las dos manos y sujétala frente al cuerpo. Flexiona ligeramente los codos, formando un ángulo de 30 grados con cada brazo. Rota los brazos y el tronco de izquierda a derecha sin mover las piernas. La cabeza y la columna deben permanecer en la misma posición mientras el tronco rota. Haz 5 series de 6 a 8 repeticiones por cada lado, 2 a 3 veces por semana.

EL PROBLEMA: MUSLOS RAQUÍTICOS

El remedio

Para ganar masa muscular en los muslos, haz las sentadillas split pero sin ponerte de puntillas. Intenta bajar más sin inclinarte hacia delante.

El ejercicio

Sentadilla split. Coge un par de mancuernas y haz las sentadillas split normales (sin ponerte de puntillas). La principal diferencia es que debes mantener la espalda recta en todo momento, con lo que los músculos de los muslos tendrán que esforzarse más. Aguanta cada sentadilla durante 30 segundos. Haz 2 series de 15 repeticiones con cada pierna 2 veces por semana.