Cuando te han diagnosticado diabetes, la forma en que te enfrentas a los alimentos cambia por completo. Eso se debe a que los niveles altos y bajos de azúcar en la sangre pueden determinar cómo te sientes a lo largo del día, y los alimentos que consumes desempeñan un papel importante en eso.

Una vez que comienzas a tomar medicamentos o a inyectarte insulina para controlar el azúcar en sangre, tienes un mayor riesgo de experimentar estas fluctuaciones. Pero todos podemos sentir los efectos del nivel bajo de azúcar en la sangre, incluso si no tenemos diabetes, explica la dietista nutricionista Julie Stefanski, educadora certificada en diabetes durante más de 15 años y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos.

"Esperar demasiado tiempo para comer o escoger la combinación incorrecta de alimentos puede provocar que el azúcar en la sangre caiga en picado. Los signos de un nivel bajo de azúcar en la sangre incluyen sentirse débil, tembloroso o incluso sudoroso", comenta la experta. "Comer algo con carbohidratos elevará tu nivel de azúcar en la sangre, pero no te quitará por completo ese horrible sensación.

Entonces, ¿cómo se elige un aperitivo que nivele el nivel de azúcar en sangre yte haga sentir satisfecho hasta la próxima comida? Esto es exactamente lo que debe considerarse (¡y los mejores aperitivos que tener en cuenta!) cuando llega la hora de tomarte el aperitivo a media mañana.

Cómo elegir un aperitivo apto para diabéticos

Lo primero es lo primero, pregúntate: ¿Tengo realmente hambre? "Hay una delgada línea entre comer a lo largo del día e ir picando a la mínima", dice Stefanski. "Entre horas, come solo si tienes hambre físico; no por aburrimiento o estrés, sino físicamente necesitado de comida". Después, ten en cuenta estos consejos cuando te dirijas a la nevera:

Ten presente tus macros

"Comerte los macronutrientes de manera equilibrada para prevenir una bajada de azúcar es mucho mejor que intentar corregirlos constantemente", explica Stefanski.

• Carbohidratos: Tu cuerpo digiere los carbohidratos rápidamente, lo que puede aumentar tu nivel de azúcar en la sangre. Para evitar esto, no te comas más de una ración (aproximadamente 15 gramos) cuando comas. Los cereales integrales ricos en fibra y las verduras son tus amigos, ya que tu cuerpo los digiere más lentamente. "Aléjate de contar carbohidratos netos cuando tienes diabetes", dice Stefanski. "Mientras que los carbohidratos netos sustraen los alcoholes tanto de fibra como de azúcar (como el sorbitol o el xilitol) de la cantidad de carbohidratos, algunos alcoholes de azúcar pueden aumentar el azúcar en la sangre aproximadamente la mitad que los carbohidratos regulares".

• Proteínas: Tu cuerpo también digiere las proteínas lentamente, lo que significa que te sentirás más lleno durante más tiempo. Una porción de al menos siete gramos debería valer.
• Grasas: Mantente alejado de los aperitivos ultraprocesados que tienden a ser altos en grasas saturadas. Si estás incluyendo grasa en tu aperitivo (por ejemplo, el tipo no saturado que se ha vinculado a una mejor resistencia a la insulina) todavía necesitas controlar tus calorías, ya que pueden acumularse rápidamente.

Revisa tu tiempo

"Si han pasado menos de dos o tres horas desde su última comida, búscate un aperitivo bajo en carbohidratos, lo ideal es algo con menos de 15 gramos de carbohidratos, así que concéntrate en las verduras, las proteínas y las grasas". explica la dietista Lori Zanini, educadora certificada en diabetes, y autora del Libro de cocina y plan de comidas para la diabetes para el recién diagnosticado. Si ya ha pasado más tiempo, puedes tomarte una ración de carbohidratos y una ración de proteínas.

Limita las calorías

Esto variará dependiendo de tu talla y nivel de actividad, pero Stefanski recomienda mantenerse dentro de las 150 a 250 calorías.

Los mejores aperitivos para comer si tienes diabetes

"Es importante darse cuenta de que los aperitivos apropiados para las personas con diabetes son simplemente combinaciones de alimentos saludables, y son una gran aportación al plan de alimentación de cualquier persona", dice Zanini. Aquí hay 17 excelentes opciones que tener en cuenta, solo recuerda modificar los tamaños de las porciones según la hora en que te lo tomes:

ANTIGERASIMGETTY IMAGES

Yogur griego con frutas del bosque

El yogur griego o Skyr ofrece una trifecta de proteína-carbohidratos-grasas equilibrada (por no mencionar saciante), que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, dice Stefanski. Consejo profesional: "si optas por la grasa en su totalidad, vigila la ración", dice Stefanski, quien recomienda ponerle un límite de 1/2 a 1 taza (o de 100 a 200 gr), dependiendo del nivel de calorías que estés buscando. "Elige yogur griego natural y añade 1/4 taza de frutas del bosque y algo de estevia líquida si lo que buscas es algo dulce. Agrega semillas de chía o de lino para el toque crujiente".

LAURIPATTERSONGETTY IMAGES

Cecina de vaca o pollo

¿A quién no le encanta la cecina de vaca? Es fácil de comer sobre la marcha, no requiere limpieza y ofrece proteínas saciantes y pocos carbohidratos. Solo asegúrate de verificar el contenido de carbohidratos, ya que puede variar según el sabor, y vigila la sal si el médico te la ha desaconsejado, dice Stefanski.

IMVGETTY IMAGES

Huevos duros

Zanini recomienda comerse uno o dos huevos para obtener una fuente completa (y saciante) de proteínas: "también es una opción sin carbohidratos, por lo que es una gran elección si estás muerto de hambre entre horas, pero tus niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo deseado", afirma. "Si los ves muy blandos, a mí me gusta rociarlos con un poco de sal y pimienta, o con el de Trader Joe: "todo menos el Sazonador de Sésamo de Bagel".

"MILTSOVA, OLGA"GETTY IMAGES

Requesón con tomates

Este es uno de esos picoteos que te zamparías si han pasado 2 o 3 horas desde tu última comida, dice Zanini. Llena media taza de requesón con un tomate entero en rodajas para una dosis saludable de proteínas, grasas y calcio. "Dado que es tan bajo en carbohidratos e hidratante, no elevará los niveles de azúcar en la sangre", comenta Zanini. Además, los tomates contienen licopeno, un fitonutriente que combate las enfermedades y le da a los tomates rojos su pigmento rojo vibrante.

MOON CHEESE

Patatas fritas de queso

Si necesitas una opción rápida para llevar (y te encantan los aperitivos crujientes), opta por unas patatas fritas hechas de queso real, sugiere Stefanski. Las patatas fritas de queso parmesano de Moon Cheese son una excelente opción, ya que son muy bajas en carbohidratos, ofrecen algo de proteína y calcio, y su sabor es mucho más satisfactorio. También vienen en varios sabores diferentes, como Sriracha, mozzarella, pimienta, y gouda.

DORLING KINDERSLEY: DAVE KINGGETTY IMAGES

Crudités con salsa

Es difícil equivocarse con las verduras, pero pueden comenzar a perder sabor después de un tiempo. ¿La solución? Cámbialas a menudo. "En lugar de recurrir siempre a las zanahorias pequeñas con hummus o yogur griego, opta por un poco de variedad probando algunos de las verduras bajas en carbohidratos como el calabacín crudo, el pepino, el rábano daikon y el rábano común, los champiñones, el hinojo o los pimientos" sugiere Stefanski. ¿Necesitas más sabor aún? Combina tus favoritos con salsas aptas para la diabéticos, como el guacamole, el hummus, la salsa de alubias o la salsa de yogur griego.

GAEA

Aceitunas negras

Si te encantan las comidas sabrosas pero quieres evitar la comida basura (os estoy mirando, patatas fritas), prueba el paquete de aceitunas de una sola ración, como estas de Gaea. "Mientras que las aceitunas a menudo son criticadas por su alto contenido de sodio, el alto contenido de grasa de estas frutas proviene de la grasa monoinsaturada, un portento de la dieta mediterránea", dice Stefanski. Como ya están preenvasadas, puedes observar fácilmente el tamaño de su ración.

IGORGOLOVNOVGETTY IMAGES

Encurtidos

Hazte con alimentos en conserva, como los pepinillos y el chucrut, cuando tengas ganas de comer algo salado. Gracias a su concentración de probióticos (las bacterias buenas), aumentará tu salud intestinal sin darte cuenta. "Si bien el recuento de carbohidratos de las zanahorias, el chucrut, la coliflor o los encurtidos tradicionales en general pueden ser bastante bajo, reduce la dosis diaria si el médico te ha recomendado reducir el consumo de sodio", dice Stefanski.

OLHAKOZACHENKOGETTY IMAGES

Pudin de chía

Las semillas de chía pueden ser pequeñas, pero están cargadas de fibra e incluso algo de proteínas. Stefanski recomienda tomar de aperitivo pudin de chía. Los nutrientes saciantes combinados con la textura espesa y gelatinosa te mantendrán lleno. Prueba esto: Vierte unas cucharadas de semillas de chía en media taza de leche de coco en lata y déjalo espesar durante aproximadamente 20 minutos (haz esto la noche anterior si no tienes tiempo por la mañana). Espolvorea unas pocas frutas del bosque por encima o endúlzalo con un poco de estevia.

JULIA_SUDNITSKAYAGETTY IMAGES

Mix de frutos secos

"Mientras que las nueces de macadamia son las más bajas en carbohidratos y los anacardos son los más altos, este es el tipo de diferencia nutricional que no te quitará el sueño", dice Stefanski. "Todos los frutos secos, en una ración de unos 28 gr (aproximadamente 1/4 taza o un puñado), son una gran fuente de magnesio, un nutriente que muchos de nosotros no consumimos lo suficiente y que puede ser muy beneficioso para la presión arterial". Alégralos si te gustan con más sabor: espolvorea canela si eres goloso (hay estudios que afirman que ayuda a controlar la diabetes en general), o añade un poco de cayena si te gusta con un toquecito picante.

TACARGETTY IMAGES

Lechuga con aguacate + pavo

Si tienes hambre, pero tu nivel de azúcar en la sangre es alto, combina el pavo o el jamón sin nitrato (para obtener proteínas) con unas rodajas de aguacate (para obtener una grasa saludable) como una opción rápida, saciante y baja en carbohidratos, sugiere Stefanski. Si necesitas algo para envolver la mezcla, usa unos cuantos pedazos de lechuga crujiente.

SUPERSEEDZ

Semillas de calabaza con sabor

Las semillas de calabaza ofrecen grasas saludables, proteínas e incluso algo de fibra. Bonus: también son una gran fuente de vitamina E, un nutriente importante para la piel y el sistema inmunológico, dice Stefanski. Aunque las semillas simples son magníficas, puedes comprar muchos tipos de sabores dependiendo del sabor que prefieras, como esta opción un poco picante de SuperSeedz.

WESTEND61GETTY IMAGES

Trail mix

La rebujina Trail mix puede ser una gran opción si incluyes nueces, garbanzos tostados o incluso trozos de chocolate negro en tu mezcla para obtener un poco más de alegría. (Consejo profesional: es probable que no necesites los carbohidratos adicionales que los frutos secos proporcionan a una persona activa si solo es para el aperitivo, así que considera hacer las tuyas propias). Pero si tiendes a picotear sin pensar, puedes añadirlos fácilmente. "Mantén la ración entre un cuarto y la mitad de la taza, o el aperitivo te proporcionará demasiadas calorías en una cantidad tan pequeña de comida", dice Stefanski.

VESNA JOVANOVIC / EYEEMGETTY IMAGES

Palomitas de maíz

"Mientras que el maíz es famoso como guarnición de verduras, en realidad pertenece al grupo de los cereales", explica Stefanski. "Como cereal integral, proporciona beneficios de fibra añadidos con una ración generosa". De hecho, 3 tazas contienen aproximadamente 100 calorías y casi 4 gramos de fibra, ahora te queda vigilar la mantequilla y la sal. Hazlas caseras, o busca sabores precocinados como la barbacoa, la sal marina y el eneldo para darle un toque divertido.

BHOFACK2GETTY IMAGES

Palitos de queso

Los palitos de queso son porciones de proteína perfectamente repartida. "Digo a mis clientes que entre 1 y 2 está bien, dependiendo de cuánta hambre tengas. Come solo si han pasado menos de 2 o 3 horas desde la última comida, o con una ración de carbohidratos si ha pasado más tiempo", dice Zanini. Las dos galletas de Wasa son una gran opción, ya que tienen mucha fibra.

DZEVONIIAGETTY IMAGES

Garbanzos tostados

Toma garbanzos tostados si tienes mono de algo como patatas fritas o galletas. Son crujientes, con alto contenido de fibra y proteínas, fácilmente transportables y bajos en calorías. También puedes cambiar tu sazonador; echarle pimienta, cilantro y comino en esta receta de garbanzos horneados.

JAMIE GRILLGETTY IMAGES

Una manzana pequeña con crema de cacahuete

Sí, esta delicia de la infancia es apto para diabéticos. Las manzanas tienen muchísima fibra (solo tienes que comértelas con piel), tienen pocas calorías y son ricas en flavonoides que pueden proteger contra la diabetes. La crema de cacahuete ofrece algo de proteínas y grasas saludables, pero limita la ración que te sirves a una cucharada si lo que buscas es un aperitivo bajo en calorías.