Si deseas crecer a lo grande, debes levantar grande. Al menos eso es lo que siempre se les dice a los que van al gimnasio. No obstante, el entrenamiento con cargas más ligeras también puede ayudar a construir masa muscular y fuerza sustanciales, según un meta-análisis de 13 estudios publicados en Medicina Deportiva.

Cuando las personas realizan ejercicios en una repetición que tienen menos del 60% de su máximo hasta el fallo, se ven ganancias equivalentes a sus homólogos al levantar grandes cargas durante 6 semanas, explica el Dr. Brad Schoenfeld, autor de este estudio todavía en curso.

Los resultados son sorprendentes, ya que los expertos en fitness decían que el levantamiento de cargas ligeras con un elevado número de repeticiones se dirigía a las fibras musculares de contracción lenta (músculos que ofrecen más resistencia); mientras que levantar objetos pesados o de forma explosiva, se dirigía a fibras musculares de contracción rápida (músculos con mayor potencial de crecimiento).

Entonces, ¿qué está pasando? Según Schoenfeld, no se puede asegurar esto hasta que se realicen más investigaciones, pero cree que los participantes pueden estar aumentando el volumen de sus fibras musculares de contracción lenta debido al mayor tiempo bajo tensión. Eso significa que los hombres que no pueden levantar grandes pesos debido a una lesión, aún pueden aumentar la masa muscular y la fuerza a una velocidad comparable a la de los hombres que sí pueden.

Incluso si tú puedes levantar grandes cargas, deberías considerar el levantamiento de cargas más ligeras de vez en cuando, comenta Schoenfeld. Podrás maximizar el potencial completo de un músculo, trabajando tanto fibras de contracción rápida y de contracción lenta. Además, cargas más ligeras ponen menos tensión en las articulaciones, los tendones y los ligamentos que las cargas más grandes, disminuyendo el riesgo de lesiones. Asimismo sugiere el entrenamiento con pesas más ligeras un día cada semana o cada dos semanas.