El web site Esquire te cuenta como puedes pasar de "Flaco" a "Fornido" y los mitos que rodean al hombre flaco.
Me han llamado "enclenque", "huesudo" o "flacucho". Y me han hecho la pregunta que, según sé, ningún hombre que cuide su físico quisiera oír: "¿en verdad haces ejercicio?" Los entrenadores se refieren a nosotros como "ectomorfos" (que suena como algo salido de los Cazafantasmas) para distinguirnos de los "mesomorfos", esos individuos que siempre se ven como si hicieran ejercicio incluso cuando no lo hagan. Mis compañeros ectomorfos y yo preferimos ser conocidos como "Duros de ganar". Nos sacudimos los insultos, dirigimos nuestro físico hacia un mejor metabolismo y nos valemos del hecho de que algunos de nosotros somos buenos en deportes de alto rendimiento. Al menos eso es lo que yo solía hacer. Y entonces tuve mi momento "Charles Atlas". Pero la razón de que yo quisiera ser más grande y fuerte no fue el abuso de un golpeador, sino una antigua novia que quería contratar cargadores para ayudarla a mudarse porque tenía miedo a que me lastimara si la intentaba apoyar. Sabía que era hora de ganar fuerza y construir músculos. Pero, antes de lograrlo, tuve que derribar los cinco mitos que detienen el crecimiento de los hombres delgados.
Casi vomito durante una prueba que me hicieron para calcular el máximo peso que puedo levantar en press de pecho. Martin Rooney, director de la escuela Parisi Speed, en Fair Lawn, Nueva Jersey, nos explica por qué: "Levantar pesas es un estímulo. Ataca desde los músculos hasta el sistema nervioso. Tu cuerpo no está acostumbrado a esa clase de estrés. Ahora tus músculos se reconstruirán y se alistarán para el siguiente ataque". Y en verdad es algo que me haría falta: porque ese primer entrenamiento fue bastante humillante. Con mis 1.83 metros de altura y 66.2 kilogramos solamente podía levantar 47.6 kilos en peso muerto y 43 en press de pecho. Muchos "mesomorfos" se reían de los 30 cm de circunferencia de mis bíceps. Rooney me aseguró que construir músculos en mi temblorosa estructura corporal sería muy difícil, pero no imposible. "El cuerpo es un organismo increíblemente adaptable. Es por ello que, cada vez que hagas un levantamiento, debes obligarte a realizar un esfuerzo mayor para lograr que tus músculos hagan una nueva ronda de reconstrucción", me dijo.
Falso. Si piensas que comes lo suficiente para construir músculos, prueba este experimento, cortesía del especialista en nutrición de Men`s Health, Alan Aragón. "Intenta recordar todo lo que comiste y pásalo por una calculadora de calorías. Si eres como yo, seguramente encontrarás un problema. Creía que mi ingestión era de dos mil calorías al día, pero en realidad era de mil 700 (una cifra insuficiente para incrementar mi masa muscular)". Así, las calorías importan, pero también las fuentes de dónde provienen. Más alimento significa mayores niveles de glucosa circulando en tu sangre. Eso genera una tensión metabólica, que lleva hacia la inflamación que puede derivar en males como cáncer y problemas cardiovasculares. Aragón sugiere elegir granos enteros, porque proporcionan fibra que regula el azúcar en la sangre; mientras que los alimentos ricos en antioxidantes y ácidos grasos del tipo Omega-3 y 6 te ayudan en la lucha contra la inflamación del sistema circulatorio.
El plan nutrimental de Aragón requiere que consumas dos mil 500 calorías en días de entrenamiento, incluyendo 213 gramos de proteína pura. Esto casi equivale a 1.1 kilos de Sirloin crudo o 34 huevos. Me costó mucho trabajo al principio. Me tomaba más de media hora desayunar y mis bocadillos en la cafetería horrorizaban a mis compañeros de trabajo. Pronto me di cuenta que no podía consumir todas mis calorías haciendo únicamente tres comidas gigantes. Así que me adapté: guardé un jarrón de almendras y una penca de plátanos en mi escritorio para los bocadillos. Puse un gran trozo de queso y un galón de leche con chocolate en el refrigerador de la oficina.
A la semana, yo entrenaba de cuatro a cinco días, para llegar a un total de seis horas semanales; pero podía hacer menos si me cansaba física o mentalmente. De acuerdo con Martin Rooney: "Si el cuerpo te duele, es porque necesita más tiempo de recuperación". Hacerle caso mejoró mis resultados y le dio a mi cuerpo la oportunidad de reestablecerse y adquirir más fuerza.
No te voy a mentir: este plan es difícil, especialmente en las primeras semanas. Algunos días estaba tan adolorido que evitaba a toda costa subir escaleras. Y los resultados son impredecibles. Puede ser que ganes algunos kilos enseguida o, incluso, tal vez llegues a perder uno o dos debido al cambio radical de tu rutina. Pero una vez que rebasaste la etapa de la transformación, deberás ver un crecimiento constante. De acuerdo con Aragón, "los halterófilos principiantes pueden esperar un aumento aproximado de un kilo al mes. El punto clave es que, cada vez que vayas al gimnasio, des tu mejor esfuerzo". Así pude levantar 113.4 kg en peso muerto, 74.8 kg en press de pecho y 20 dominadas. Le añadí a mi cuerpo 6.3 kg de músculo y agregué cinco centímetros a mis bíceps. Mi cintura todavía es de 81.2 cm y mi coeficiente de grasa corporal se redujo a 9.8%. Pero la recompensa fue cuando un amigo mencionó que se mudaba y me preguntó que si le podía ayudar con los muebles. Yo le dije: "No hay problema".
Utiliza esta fórmula del maestro Alan Aragón, con el objetivo de calcular tus necesidades calóricas.
Paso 1 Determina tu peso ideal (T) Toma tu peso actual y agrégale entre cinco y 11 kg. Esto es un rango realista para la masa muscular que puedes construir en un año, claro que también depende de cuánto tiempo has estado levantando pesas. Si eres un principiante ganarás muchos más kilos de los que obtendría una persona con más tiempo entrenando.
Paso 2 Suma tus horas semanales de entrenamiento (H) No olvides incluir calentamientos y ejercicios adicionales de cardio que realices.
Paso 3 Calcula las calorías que vas a necesitar (C)
La fórmula:
T x (H + 11*) = C
Si el número parece demasiado alto, disminúyelo 10% y ve aumentándolo gradualmente a medida que tu cuerpo se adapte a la cantidad de alimento.
Paso 4 Analiza las proteínas, grasas y carbohidratos que requieres.
Consumo diario de proteína en gramos (P): T x 1.25 = P
Tus proteínas deben venir principalmente de carne sin grasa y pescados grasos.
Consumo diario de grasa en gramos (F): T / 2 = F
Elige, sobre todo, fuentes de grasa monoinsaturada (nueces, aguacates, aceite de olivo y otros aceites vegetales), junto con un poco de grasa saturada de origen lácteo (leche y queso, por ejemplo).
Consumo diario de carbohidratos en calorías: [C - (P x 4) - (F x 9)] / 4
Dale preferencia a los alimentos sin procesar o que hayan sufrido un tratamiento mínimo, como frutas, papas y granos enteros.
* Este número representa un entrenamiento de alta intensidad para el individuo promedio, de acuerdo con las experiencias que Alan Aragón ha tenido con sus clientes.
FUENTE: Esquire
