¿Puedes reemplazar toda tu rutina con este circuito que requiere solo tu peso corporal?

Es el predicamento del hombre moderno. Quieres estar en forma, pero no siempre tienes tiempo de ir al gimnasio después del trabajo. Así que, ¿es posible ponerse en forma cuando solo se tienen unos minutos disponibles?

Es una pregunta común, una que los expertos del fitness han buscado responder desde hace un tiempo. Pues bien, hay una nueva investigación que respalda la eficacia de los entrenamientos súper rápidos, solo siete minutos de ejercicios que utilizan el peso corporal, según el estudio, publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

En el estudio, los investigadores reclutaron a 29 adultos con un peso normal, quienes no hacían ejercicio regularmente e hicieron que algunos de ellos completaran un programa de ejercicios, mientras que los demás no hicieron nada. Durante seis semanas, los que realizaron el programa de entrenamiento, completaron diariamente un circuito de 12 ejercicios de peso corporal, con duración de siete minutos: jumping jacks, sentadilla isométrica en la pared, lagartijas, abdominales, step-ups. sentadillas, fondos para tríceps en silla, plancha, correr en su lugar elevando las rodillas, desplantes, lagartijas con rotación y planchas laterales, trabajando cada ejercicio durante 30 segundos y descasando 10 segundos entre cada uno de ellos.

Incluso sin cambiar su dieta en lo absoluto, el grupo que hizo ejercicio expermientó cambios significativos en su composición corporal: luego de seis semanas, su porcentaje de grasa corporal disminuyó en promedio 2.1 por ciento, y perdieron kilo y medio de grasa. Asimismo, disminuyeron una talla de cintura.

Los ejercicios de resistencia (en este caso proporcionada por el propio peso de los participantes) puede ayudar a eliminar grasa, indicaron los investigadores.

Pero ¿es posible ponerse en forma entrenando solo siete minutos al día? Es importante manejar las expectativas con programas de entrenamiento como este, explica el entrenador Tony Gentilcore, dueño de CORE en Estados Unidos.

“Es el mejor ejemplo del clásico ‘algo es algo’”, agrega. “Sí, los hombres verán resultados con esto, especialmente si son consistentes.” El problema es que, lo más probable es que si solo hacen ejercicios que requieren solo el peso corporal, eventualmente se estancarán. Los hombres más pesados o nuevos en el mundo del ejercicio, podrían ver resultados durante más tiempo; sin embargo, eventualmente dejarán de hacerlo. El estudio duró solo seis semanas, así que no está claro si el progreso pudo mantenerse luego de este punto.

“Con tan poca carga progresiva, dudo que alguien pueda seguir teniendo resultados con el tiempo, tampoco obtendrán aumento de fuerza o de masa muscular”, agrega Gentilcore. Esto es debido a que desafiar continuamente tus músculos con más peso o repeticiones (la clave de la carga progresiva) es lo que construye la fuerza y la masa muscular.

Así que, si lo que buscas es estar fuerte, necesitas un programa que progrese, de manera que tus músculos nunca se acostumbren. Pero, con esto no estamos diciendo que no hay beneficios en un entrenamiento de siete minutos.

De hecho, los autores del estudio indicaron que puede ser utilizado como un buen punto de inicio para aquellos que quieren comenzar con una rutina de ejercicios o para quienes entrenan regularmente, pero que necesitan un circuito rápido en un día ocupado.

“Es perfecto para quienes viajan mucho y que necesitan un “entrenamiento de emergencia” para cuando no tienen acceso a un gimnasio bien equipado,” sugiere Gentilcore.

Así que, los días que estés atorado en casa sin mancuernas a la vista, este rápido circuito puede ayudarte a entrenar. ¿Cuando tu agenda lo permita? Vuelve a un entrenamiento bien estructurado de carga progresiva para construir fuerza y tamaño.