¿Qué?

Quemar calorías y grasa convirtiendo las máquinas del gimnasio en un exigente circuito de cuerpo entero.

¿Cómo?

Haz 12 repeticiones de los ejercicios 1 a 8, todos seguidos sin descansar. Luego, pedalea despacio durante 5 minutos para recuperarte. Repite el circuito otra vez haciendo 12 repeticiones en cada máquina, seguidas de 10 más con un 30% menos de peso y otras 8 más con otro 30% menos de peso.

¿Por qué?

Las máquinas te permiten reducir y aumentar el peso rápidamente, por lo que son perfectas para las series descendentes.

¿Cuándo?

Haz esta rutina 2 o 3 veces por semana con al menos un día de descanso entre sesiones.

1. DORSAL CON BARRA

Coloca las rodillas debajo de las almohadillas de la máquina. Echa el cuerpo un poco hacia atrás, mantén la espalda estirada y coge la barra con las palmas hacia el frente. Estira de la barra al tiempo que elevas el pecho. Cuando la barra toque la parte superior del pecho, detente un instante y regresa lentamente a la posición inicial.

2. PRESS DE PECHO

Ajusta la altura del asiento de manera que las empuñaduras queden por la mitad del pecho. Con las palmas hacia fuera, empuja hacia el frente. Detente un instante y regresa despacio a la posición inicial.

3. PRESS DE HOMBROS

En la máquina de press de hombros, ajusta las empuñaduras de manera que queden justo en la vertical de la parte delantera de los hombros. Empuja hacia arriba y para un instante al final del recorrido, cuando los brazos estén estirados pero no bloqueados. A continuación, baja otra vez hasta la posición inicial.

4. PRESS A UNA PIERNA

Empuja la prensa hasta que la pierna esté estirada pero no bloqueada. Suelta el seguro y baja el peso lentamente hasta que la pierna forme un ángulo de 90 grados. A continuación, vuelve a subir. Repite con la otra pierna.

4. PRESS A UNA PIERNA

Empuja la prensa hasta que la pierna esté estirada pero no bloqueada. Suelta el seguro y baja el peso lentamente hasta que la pierna forme un ángulo de 90 grados. A continuación, vuelve a subir. Repite con la otra pierna.

5. CURL CON CABLE

Con los pies separados el ancho de los hombros y los codos pegados a los costados (así deberían estar durante todo el movimiento), dobla los brazos para estirar del cable. Al llegar al punto más alto, gira las muñecas hacia fuera de manera que las palmas miren hacia arriba. Detente un instante y regresa lentamente a la posición inicial.

6. TRÍCEPS CON CABLE

Engancha una barra recta a una polea alta. Junta los pies y coge la barra con las palmas hacia abajo. Mantén los codos pegados a los costados durante todo el movimiento. Empuja la barra hacia el suelo hasta estirar completamente los brazos, pero sin llegar a bloquearlos. Tensa los tríceps y deja que la barra regrese lentamente a la posición inicial.

7. REMO SENTADO

Siéntate en la máquina de remo y coge las empuñaduras con las palmas enfrentadas. Mantén la espalda estirada. Lleva los codos atrás para estirar del cable hacia el pecho. Regresa lentamente a la posición inicial.

8. ROTACIONES CON CABLE

Ajusta una polea a la altura del pecho y agarra la empuñadura con las dos manos. Extiende los brazos y tira de la empuñadura hacia el lado contrario mientras giras el tronco. Mantén la cabeza y la columna en la misma posición. Repite pero empezando con el cable en el lado contrario.