6 alimentos repletos de vitamina D

Aquí encontrarás la forma de llenar tu cuerpo de vitamina D y sin necesidad de asolearte todos los días y dañar tu piel.

Una vez que llega el clima más frío o las nubes se ponen sobre él, debes despedirte de muchas de tus actividades favoritas al aire libre, como largas carreras al aire libre y horas felices en la azotea ¿Otra decepción? Falta de sol.

Con eso viene la escasez de vitamina D, ya que exponer tu piel al sol es la forma más eficiente de obtener suficiente nutriente. De hecho, un estudio de 2011 descubrió que el 42 por ciento de los adultos tienen deficiencia de vitamina D.

Los niveles de vitamina D han disminuido con el tiempo, posiblemente porque los hombres pasan menos tiempo al aire libre y pesan más de lo que solían, explica Karen Ansel, autora de Healing Superfoods for Anti-aging: Stay Younger, Live Longer. Dado que la vitamina D es soluble en grasa, se acumula en las células de grasa a medida que se aumenta de peso, lo que la hace menos disponible para tu cuerpo.

Pero es importante asegurarte de llegar a la meta: la vitamina D favorece la salud ósea al introducir calcio en las células, regula la forma en que tu cuerpo usa la insulina, fortalece los músculos y mantiene el pene sano.

La ingesta recomendada, sin embargo, aún no se ha acordado. Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) dicen que debes tomar unas 600 unidades internacionales (UI) por día, pero otras organizaciones como la Endocrine Society sugieren hasta 2000 UI por día. Ansel está de acuerdo en que ir por poco más es mejor, y recomienda aproximadamente 1.000 UI por día.

Entonces, cuando los días se acortan, ¿cómo puedes aumentar tu consumo? La vitamina D es muy difícil de encontrar a través de los alimentos, pero no es imposible. “Solo necesitas tener un enfoque muy específico”, dice Ansel. Aquí hay seis alimentos que debe agregar a tu dieta si deseas cargarte de vitamina D.

PESCADOS GRASOS

La forma más eficiente de obtener suficiente vitamina D en tu dieta es comer pescado graso, como el salmón y el atún, dice Ansel. 90 gramos de salmón, por ejemplo, contiene 447 UI, mientras que la misma cantidad de atún te da 154 UI, según los NIH.

Ambos cuentan con una dosis saludable de ácidos grasos omega 3, que también benefician la salud de tu cerebro y corazón. El pescado también es una gran fuente de proteína magra, por lo que es un gran intercambio si estás harto de comer sólo pollo.

HUEVOS

Los huevos, específicamente las yemas de huevo, también contienen vitamina D. Un huevo grande llega a aproximadamente 41 UI, según Keri Gans, autor de The Small Change Diet.

Sin embargo, esa no es la única razón para abrir un par, los huevos también contienen vitamina A, que es bueno para el sistema inmunológico, y la colina, un nutriente esencial para la salud de tu cerebro, explica Keri.

Las yemas de huevo también contienen pigmentos llamados carotenoides (específicamente luteína y zeaxantina), que ayudan a mantener los ojos sanos, dice Megan Casper, propietaria de Megan Casper Nutrition.

HIGADO DE RES

Deja tus delicadezas a un lado y dale una oportunidad al hígado de res. “Si estás buscando un alimento que se ajuste a tu presupuesto y que además sea rico en nutrientes y en proteínas, es posible que desees probar el hígado”, dice Casper.

Además de contener aproximadamente 42 UI de vitamina D por cada 90 gramos, una porción de hígado también contiene más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de una gran cantidad de otras vitaminas esenciales como B12, A, riboflavina y cobre.

LECHE

La leche es una de las mejores formas de obtener vitamina D varias veces durante el día, ya que es probable que no comas salmón por la mañana, al mediodía y por la noche. “Debido a que la leche está fortificada con vitamina D”, dice Ansel, “una taza (u vaso de 250 ml) contiene entre 115 y 124 UI.

“También te proporciona una de las formas de proteína más absorbidas, además del calcio, que es excelente para la salud de tus huesos. La leche también tiene potasio, un mineral del que muchos no consumen lo suficiente, pero que es necesario para una presión arterial saludable”, dice Ansel.

Si prefiere optar por una opción sin lácteos, muchas marcas de leche de soya y almendras también están fortificadas con vitamina D.

CHAMPIÑONES

“Los hongos son el único alimento que encontrarás en el pasillo de verduras del super que contiene vitamina D”, dice Gans. “Aunque los hongos proporcionan pequeñas cantidades de vitamina D (alrededor de 1 UI por porción), también están cargados de nutrientes que estimulan su sistema inmunológico”, agrega.

JUGO DE NARANJA

“Al igual que la leche, el jugo de naranja está fortificado con vitamina D”, dice Ansel, “y solo una taza contiene alrededor de 137 UI”.

Lo que es más, esa misma cantidad puede servirte la cantidad de vitamina C de un día entero. Solo tenga en cuenta tus porciones. “Todo lo que necesitas para mantener el azúcar bajo control es un vaso de 250 mililitros”, agrega.