Un cuarto de hora. Es todo el tiempo que necesitas para pisar el acelerador de tu metabolismo, ganar fuerza y quemar grasa a montones. ¡Tan sólo con una barra olímpica! Con este WoD trabajarás todo el cuerpo, desde el core hasta las extremidades. El peso de la barra no es muy alto, pero el número de repeticiones (100, nada menos) hará que se active la vía metabólica. En otras palabras: ¡sudarás como nunca! Te lo explica Marc Solà, head coach del box Reebok CrossFit BCN.

Tu WoD

100 thrusters con 40kg (2 discos de 20kg). Cada vez que sueltes la barra, haz 5 burpees.

Total: 15 minutos

THRUSTERS

Se trata de un movimiento combinado de sentadilla y press de hombros. Con él activarás absolutamente todo el cuerpo, desde las piernas y los brazos hasta el core.

La clave: implicar a la cadera (mediante una extensión) para llevar la barra por encima de la cabeza. Así, tus piernas asistirán a tus brazos. ¡Y apoya el peso en los talones!

Adáptalo a ti: si no puedes con la barra, comienza con un par de mancuernas que te permitan hacer todas las repeticiones, como en el press de hombros tradicional.

1. El movimiento comienza desde la posición de rack: las piernas separadas el ancho de las caderas y la barra apoyada sobre los hombros, con las manos a los lados y los codos elevados, para mantener la estabilidad. ¡Ojo! La barra no está sujetada por las manos, sino que se apoya en el tronco a través de los hombros.

2. Haz una sentadilla profunda, hasta que la cadera quede por debajo de la línea paralela que trazan las rodillas respecto al suelo. Mantén el peso en los talones, el tronco recto, la barra apoyada en los hombros y no metas las rodillas hacia dentro.

3. Inicia el movimiento hacia arriba, de modo que cuando estés acabando la extensión de cadera y de rodillas, empujes de manera explosiva. Utilizarás esa fuerza (que parte de la cadera) para lanzar la barra por encima de la cabeza.

4. Extiende los brazos por encima de la cabeza, hasta que los codos estén totalmente estirados. Los brazos deben quedar alineados con el cuerpo, en perpendicular al suelo. Vuelve a bajar la barra hasta la posición de rack y comienza de nuevo.

BURPEE

Es un ejercicio en el que el objetivo final es trabajar la vía metabólica, principalmente anaeróbica. ¡Con él quemarás grasa a la velocidad de la luz!

La clave: para proteger tus rodillas, no te quedes en cuclillas. No dobles la espalda en la bajada y apoya toda la planta de los pies en la recogida.

Adáptalo a ti: en lugar de hacer la flexión, puedes apoyar las rodillas en el suelo, arqueando un poco el tronco hasta que con el empuje liberes la musculatura abdominal y flexora de las piernas.

1. Colócate de pie, en posición neutra: piernas separadas el ancho de las caderas, rodillas extendidas y brazos relajados.

2. Agáchate como si fueras a hacer una sentadilla y coloca las palmas de las manos en el suelo.

3. En un solo movimiento, extiende ambas piernas hacia atrás, hasta quedarte en la posición de flexiones, pero con el pecho tocando el suelo.

4. Levanta el cuerpo con los brazos. Realiza un salto abriendo la cadera. Eleva los brazos por encima de la cabeza. Regresa a la posición inicial.