Si te preguntamos qué tal duermes, es bastante probable que tu respuesta sea algo parecido a 'regular'. Uno de cada tres españoles padece de falta de sueño, según datos de la Asociación Española de Enfermos del Sueño. Se trata de un trastorno perjudicial tanto para la talla de cintura como para tus delicados nervios. Te enseñamos a conciliar el sueño para que estés en plena forma durante el día.

21:00 H: CEREALES PARA DORMIR

Come algo dos horas antes de acostarte. Los alimentos ricos en carbohidratos, como la avena, aceleran el flujo del triptófano hacia el cerebro, un aminoácido inductor del sueño. ¡Pero ojo! Si cenas muy tarde, el proceso digestivo te impedirá dormir. Y si ves la televisión (como casi todo el mundo), aún peor.

22:00 H: ORDEN EN CASA

Recoger antes de irse a dormir reduce en un 60% el tiempo que necesitas para caer rendido. Dejar la casa desordenada aumenta la concentración de cortisol en la sangre, la hormona del estrés. Dificulta el proceso natural de relajación. Algo así como ponerse a escuchar un programa de humor en la radio, pero peor. Y la habitación, sólo para dormir. “Se tiene que evitar en la medida de lo posible leer, estudiar o comer en la habitación”, asegura el Dr. Jordi Esquirol Caussa, de la Clínica Teknon de Barcelona. “Así, el reflejo del cerebro asociará la habitación con el descanso y al entrar en el dormitorio los procesos cerebrales del sueño comenzarán a prepararse”.

22:15 H: VITAMÍNATE

La vitamina B5 es uno de los antídotos más eficaces contra el cortisol. Trágate una pastilla con la ayuda de un batido. Según un estudio de la Universidad de Lyon (Francia), los hombres que beben un batido rico en carbohidratos 45 minutos antes de acostarse experimentan un descenso en la concentración de cortisol justo antes de apoyar la cabeza en la almohada. Así que no te lo bebas antes de conducir a casa por la noche.

22:30 H: ENFRÍA EL CUERPO

Para coger el sueño, la temperatura de la zona abdominal debe disminuir 2ºC. Una ducha caliente antes de dormir acelera este proceso, ya que el cuerpo se enfría justo después. Y ponte las medias de fútbol para dormir: Tener los pies calientes ayuda a reducir la temperatura de la zona abdominal. No te olvides tampoco del entorno. “El dormitorio, además de estar oscuro y en silencio, debe permanecer a una temperatura confortable”, asegura el doctor Esquirol.

22:50 H: QUÉDATE A OSCURAS

Según científicos del Centro para estudio del sueño de la Universidad de Loughborough (Reino Unido), el cerebro necesita oscuridad para segregar melatonina, la hormona que regula el reloj biológico. Así que baja las persianas completamente. Como cuando te montas el cine en casa.

23.00 H: RELÁJATE

Alrededor de las once de la noche, la concentración de cortisol está bajo mínimos y el cuerpo produce melatonina. Remata la faena imaginándote una montaña. Según investigadores de la Universidad de Oxford (Reino Unido), ayuda a los insomnes a conciliar el sueño. Pero, cuidado, no se te ocurra pensar en la montaña de ¡Viven! o de Everest.

23.30 H: DE LADO, MEJOR

Túmbate sobre el costado derecho. Al parecer, es mejor para coger el sueño, tal y como ha demostrado un estudio realizado por la Unidad del Sueño del Instituto Universitario Dexeus de Barcelona. Y estira los brazos. Esta posición es ideal para que el aire entre mejor en el cuerpo, de manera que el cerebro recibe el oxígeno que necesita para regenerarse mientras duermes. Te ayuda a tener más manta, además.

3:30-4:30 H: ¿DÓNDE CREES QUE VAS?

Cuando llegas al final del segundo ciclo del sueño, es fácil despertarse. Para evitarlo, corre un rato a última hora de la tarde. Hacer un poco de ejercicio cardiovascular estabiliza la concentración de cortisol y azúcar en sangre durante diez horas, lo que disminuye la probabilidad de despertarse en mitad de la noche. “En caso de despertar, no hay que inquietarse”, recomienda el Dr. Jordi Esquirol Caussa. “Mantén una posición cómoda y relejada, los ojos cerrados y en silencio. Generalmente, el sueño comenzará en breve período de tiempo”.

7:00 H: BUENOS DÍAS

Dormir menos de siete horas de forma regular aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas en un 20%. Los despertadores de Sleep Tracker, por ejemplo, te controlan el sueño y te despiertan cuando estás listo. No como tu madre cuando eras adolescente.