Así como un buen programa de entrenamiento puede incrementar tu masa muscular, bajarte del vagón del entrenamiento puede ocasionar el efecto opuesto, muchas veces, de manera casi inmediata.
Expertos llaman a este fenómeno “desentrenar”, y las consecuencias pueden ser incluso más severas de lo que aparentan cuando te ves al espejo. Por fortuna, la condición es completamente reversible, mientras tengas la dedicación de volver a llevar tu trasero al gimnasio.
Esto es lo que sucede cuando cambias tus sesiones de ejercicio y sudor regulares por noches sin fin de Netflix – y cuánto tiempo tardas en reiniciar el switch del ejercicio.
Este efecto es casi instantáneo. Tu presión arterial es más alta los días que no te ejercitas que los días que sí. Tus tejidos sanguíneos se adaptan al lento flujo del estilo de vida sedentario después de tan solo 2 semanas, lo cual se denota aún más mientras el tiempo pasa, según un estudio reciente en la columna PLoS.
En tan solo 1 mes, las arterias y venas empiezan a endurecerse y comienzan a mandar tu sangre de regreso a donde hubiera estado si nunca te hubieras levantado del sillón, dice Linda Pescatello, Doctora de la Universidad de Connecticut.
Reviértelo: Todo este escenario se torna al revés en el momento en el que vuelves a sudar. Tu presión sanguínea baja un poco ese día y tus tejidos vuelven a funcionar de manera más eficiente en tan solo una semana.
Después de 1 o 2 meses, el esfuerzo de los entrenamientos del bombeo al corazón se vuelve más flexible, causando efectos de mejor y más duradera presión, según Pescatello.
Normalmente, el nivel de glucosa en tu sangre se eleva después de comer, luego cae mientras tus músculos y otros tejidos absorben la que necesitan para obtener energía. Pero después de 5 días sin hacer nada, los niveles de azúcar en la sangre, después de tus comidas, se mantendrán elevados, de acuerdo con un estudio reciente en la revista Medicine & Science in Sports & Excercise.
Si te vuelves sedentario, el nivel de glucosa se incrementará gradualmente y eso podrá aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes, según el coautor del estudio James Thyfault, Doctor de la Universidad de Missouri.
Reviértelo: Solo una semana de ejercicio regular disminuye drásticamente el azúcar en la sangre después de comer, incluso en las personas que ya están diagnosticadas con diabetes tipo 2, dice James Thyfault.
¿Te quedas sin aliento después de unas cuantas escaleras? Luego de dos semanas de evitar el gimnasio, tu VO2 Max (una medida que evalúa la capacidad aeróbica ) disminuye en hasta un 20%, según el fisiólogo Stacy Sims.
Lo que es más, si llevas poco tiempo con tu plan de entrenamiento (como un propósito de Año Nuevo) tus ganancias en el gimnasio podrían evaporarse por completo, señala Nikolaos Koundourakis, Doctor de la Universidad de Creta.
Una de las razones: Pierdes mitocondrias, o las mini fábricas dentro de las células de tus músculos que tienen como trabajo convertir el oxígeno en energía. De hecho, un reciente estudio Británico, señala que luego de 2 semanas inmóvil lograron disminuir el contenido mitocondrial muscular que tardaste 6 semanas en crear mediante entrenamiento.
Reviértelo: Puedes reconstruir esas mitocondrias, pero te llevará más tiempo de lo que te llevó perderlas. Eso es probablemente porque la gente, aún activa, solo se ejercitapor una porción del día. El permanecer sedentario, por el contrario, es una búsqueda de 24 horas, según el autor del estudio Martin Gram, Doctor de la Universidad de Copenhague.
¿Las buenas noticias? Nunca es demasiado tiempo para volver a ejercitarse y volver a estar en forma. En el mismo estudio, los hombres mayores se normalizaron tan fácilmente como lo hicieron las personas 45 años más jóvenes que ellos, señala Gram.
La fuerza persiste más tiempo que la resistencia una vez que dejas de entrenar. Pero, dependiendo de qué tan flojo seas, tus cuádriceps y tus bíceps podrán comenzar a disminuir después de salir del gimnasio.
El estudio de Gram también encontró una disminución significativa en la masa muscular después de 2 semanas de reposo absoluto. Es más, algunas fibras musculares en realidad se transforman de contracción rápida (Tipo II), a más explosivas pero menos resistentes a la fatiga (Tipo IIx). Esto puede obstaculizar tu capacidad para sostener los esfuerzos de alta intensidad, según Sims.
Reviértelo: Necesitarás más tiempo para reconstruir la masa muscular del tiempo que te llevó perderla, pero menos tiempo de lo que le llevaría a alguien que nunca ha cargado una pesa en su vida.
En tan solo una semana, tus músculos pierden parte de su potencial para quemar grasa y tu metabolismo se alenta, dice Paul Arciero, profesor de ciencias del Colegio Skidmore. En sus conclusiones, publicadas en el diario Strength & Conditioning Research, menciona que una suspensión de ejercicio de 5 semanas, se tradujo en un aumento del 12% de grasa corporal en nadadores universitarios.
En otro estudio, Koundourakis encontró que jugadores de futbol con una increíble condición física aumentaron 1% de grasa corporal después de 6 semanas de reposo.
Reviértelo: Duplica la longitud de tu descanso – Tal vez necesites todo ese tiempo para volver a el mismo nivel que tenías. Pero si logras meter una sola sesión de entrenamiento a la semana en lugar de parar por completo, podrás mantener cierta condición física y acelerar el proceso de recuperar el cuerpo que tenías, dice Arciero.
Tan solo 2 semanas en el banquillo pueden volver a alguien que hace ejercicio regularmente en alguien cansado y de mal humor, encontró un estudio reciente en la revista Brain, Behavior, and Immunity. Y aunque la evidencia humana es limitada, estudios realizados en ratas presentados en una conferencia de la Sociedad de Neurociencia, sugieren que los animales que dejan de moverse por solo una semana desarrollan menos células y realizan un peor desempeño en pruebas de laberintos que aquellos animales que se adhieren a una rutina de rueda giratoria.
Reviértelo: El ejercicio puede combatir la depresión – al hacerlo, se produce un levantamiento de ánimo casi instantáneo, aún para personas que luchan contra esa enfermedad, según una investigación reciente en la revista Abnormal Psychology.
Además, el movimiento moderado y regular ayudó a los adultos mayores a desarrollar un hipocampo más grande (área clave para la memoria en el cerebro) en tan solo un año, dice Kirk Erickson, Doctor e Investigador de la Universidad de Pittsburgh.
FUENTE: Men's Health
