¿Cuánto tiempo le decidas al gimnasio en tu día a día? ¿dos horas, una hora, apenas media? El tiempo es oro, se traduce en mejor forma física y nadie quiere hacer ejercicios que no sirven para nada, así que ya puedes ir quitando éstos de tu rutina porque no hacen más que entorpecer tu camino hacia el éxito. Y sí, algunos de ellos son muy ridículos.

1. Sentadillas en máquina Smith o multipower

Por qué son inútiles

Levantar un montón de peso puede ser perfecto para subir al perfil de Instagram, pero todos los asiduos al gimnasio saben la verdad: lo estás haciendo todo mal. "Una máquina Smith o multipower no activa tus músculos estabilizadores, lo que reduce tu potencial de construcción muscular", dice el entrenador personal Phil Sims. Y eso no es todo, la máquina Smith restringe tu cuerpo para que durante el ejercicio no se forme una curva de espalda natural, por lo que puedes generar lesiones importantes

Que deberías estar haciendo: las sentadillas con barra clásicas

Deja tu ego en la puerta del gimnasio y opta por este clásico de la musculación con pesos más ligeros. Las sentadillas con barra mantendrán las lesiones a raya y aumentarán tu estabilidad y equilibrio simultáneamente. Sencillo.

- Colócate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Esta postura más amplia te permitirá hacer una sentadilla más profunda, involucrando tus glúteos e isquiotibiales.

- Sostén la barra en la parte superior de la espalda con un agarre por encima de la cabeza, evite apoyarlo sobre su cuello. Apoya la barra en tus trapecios para trabajar tus músculos superiores de la espalda.

- Pon el peso de la barra y agáchate lentamente: cabeza arriba, espalda recta y trasero fuera. Baja hasta que sus caderas estén alineadas con sus rodillas, con las piernas a 90 grados: una posición más profunda será más beneficiosa, pero primero tienes que mejorar la fuerza y la flexibilidad.

- Lleva los talones al suelo para empujarte explosivamente hacia atrás. Mantén el equilibrio hasta que te pongas de pie.

Tronco fuerte pero piernas muy delgadas

2. Ejercicios de abductores sentados o en máquina de abductores

Por qué son inútiles

Hay una razón por la que solo ves a gente esta extraña enfundada en lycra y con el bigote fino usando esta máquina: ni da buena imagen o ni es un buen ejercicio. ¿Por qué? Aunque el ejercicio hace hincapié en la cintilla iliotibial y en la articulación de la cadera, eso es todo lo que hace. "Las personas a menudo usan este ejercicio de aislamiento porque creen que ayudará a eliminar la grasa de sus muslos, pero los movimientos compuestos involucrarán más músculos y quemarán calorías más rápido", explica Sims. Así que, en general, es una pérdida de tiempo. Y simplemente te hace parecer que estás entrenando en la camilla del ginecólogo.

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Que deberías estar haciendo: Embestida o lunge con barra

Además de trabajar los aductores mejor que cualquier otra máquina, este movimiento compuesto activa los músculos en la parte superior e inferior de su cuerpo, lo que aumenta sus niveles de testosterona. Además, no está haciendo abierto de piernas delante de todo el gimnasio, que siempre es una ventaja.

- Elige un peso apropiado y coloca la barra sobre tu espalda, no en el cuello, mejor en los trapecios.

- Avanza con el pie derecho y inclina la rodilla contraria, de modo que ambas piernas queden flexionadas con la rodilla de atrás lo más cerca posible del suelo pero sin tocarlo.

- Regresa a la posición inicial y repite en el otro lado.

Tu mejor aliado para entrenar piernas

3. Patada de tríceps con mancuerna

Por qué son inútiles

En pocas palabras: la mayoría de los hombres cogemos una mancuerna más pesada de lo que en realidad podemos levantar, lo que hace que este ejercicio parezca hecho por un borracho que intenta arrancar el cortacésped de un tirón. "Después de unas pocas repeticiones, no podrás mantener tu brazo recto en el punto más alto del ejercicio, lo que disminuye dramáticamente su efectividad", dice Sims. Sin embargo, aligerar la carga tampoco ayuda: "nadie desarrolló unos tríceps de escándalo haciendo cientos de repeticiones con una pesa de un kilo".

Que deberías estar haciendo: Dips o fondos de tríceps

Sencillo pero efectivo, este básico del peso corporal infla los tríceps (siempre que mantengas los codos metidos), mientras trabaja los grupos superiores. También es uno de los pocos ejercicios de Cadena Cinética Cerrada (CCC) de la parte superior del cuerpo. Estos ejercicios involucran todo cuerpo mientras tus manos (o pies) están en una posición fija, trabajando con grupos musculares opuestos mientras subes y bajas. En otras palabras, incluye los fondos a tu próximo entrenamiento para obtener tríceps más voluminosos en la mitad del tiempo.

- Agarra los barrotes de la máquina de fondos con las palmas de las manos hacia adentro y los brazos rectos.

- Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que no se abran hacia afuera y permanecen cerca de tu cuerpo.