1. RELLENA LA HAMBURGUESA

Antes de pasarla por la plancha, rellena tus hamburguesas caseras (es decir, compra la carne picada y dále forma en casa) con aceitunas, champiñones o cualquier verdura que te guste. De esta manera, conseguirás que la cantidad de ternera recomendada por ración (entre 85 y 113g) se convierta en la hamburguesa más grande que jamás has engullido. Además, el relleno le añade nutrientes muy sanos y fáciles de digerir.

2. ESCOGE UN BUEN ACEITE

Adereza tus ensaladas con un aceite de oliva extra-virgen pues contiene más sustancias anticancerígenas que las variedades más suaves. "El aceite pierde gran parte de sus antioxidantes durante el proceso de refinado. Sólo el de oliva virgen los mantiene intactos", especifica Raquel Bernácer, nutricionista de Unilever. ¿Cómo diferenciarlos? Si tu madre te ha traído una garrafa de aceite del pueblo sin etiquetar, fíjate en sus cualidades organolépticas: un buen aceite de oliva extra-virgen tiene reminiscencias a pimienta, un toque ligeramente amargo y deja una ligera sensación de calor en la garganta.

3. APROVÉCHALO TODO

Las cáscaras de los cítricos (como la lima, el limón o la naranja) no sólo aportan aromas a un plato, también contienen un compuesto conocido como D-limoneno que ayuda a prevenir el cáncer de piel. El Dr. Iman Hakim, investigador de la Universidad de Arizona (EE.UU.), ha demostrado recientemente que tomar una cucharada de ralladura de limón (apenas la cáscara de un limón pequeño) a la semana puede reducir el riesgo de desarrollar esta enfermedad cutánea en un 30%.

4. AÑÁDELE YOGUR AL CURRY

¿Toca noche temática de la India? Toma nota: "a la hora de preparar la famosa salsa, sustituye la leche de coco (rica en grasas) por el yogur natural bajo en calorías cuando prepares un curry", aconseja Willin Low, chef del restaurante Wild Rocket de Singapur. El yogur aporta la textura cremosa, pero el sabor y los antioxidantes saludables se obtienen con especias como la cúrcuma (que, además, tiene propiedades anti-inflamatorias y analgésicas).

5. LAVA LAS LEGUMBRES

Las legumbres en conserva son una alternativa sencilla y rápida cuando se trata de añadir proteínas y fibra a tus recetas. Pero tomadas en exceso pueden aumentar tus niveles de sodio y, así, el riesgo a desarrollar cáncer de estómago e hipertensión. Un truco: pásalas por agua y déjalas en remojo unos tres minutos para eliminar hasta el 30% de este mineral. "Sería recomendable consumir legumbres al menos una vez a la semana. Ahora que llega el verano, las ensaladas de leguminosas son muy recomendables", aconseja Bernácer.

6. ABUSA DEL ORÉGANO

Una cucharada de orégano natural contiene más antioxidantes que una manzana entera, según investigadores norteamericanos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Si bien es cierto que el orégano mejicano es el mejor valorado por sus cualidades organolépticas, el de procedencia italiana y griega no se queda corto. Puedes añadirlo a cualquier plato, ya sea pasta, carne o al aliñar las ensaladas.

7. AFINA TU TÉCNICA Y TU CINTURA

Si quieres ahorrarte una cantidad considerable de grasas y calorías, sustituye la masa tradicional para montar las tartas de carne o fruta por el hojaldre. Con este sencillo truco reducirás tu consumo energético en 110 calorías y te evitarás 10 gramos de grasa por ración.

8. COCINA CON CHOCOLATE

No te prives del cacao si eres un adicto. Pero en lugar de engullir cruasanes rellenos, incorpora este ingrediente a tus platos salados en forma de salsa: además de conseguir un sabor mucho más rico, le estarás suministrando a tu organismo un buen puñado de flavonoides y polifenoles. Ambas sustancias reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mantienen el colesterol a raya.

9. DOSIFICA EL ACEITE

Aunque un reciente estudio del Centro Superior de Investigaciones Científicas ha revelado que este líquido dorado ayuda a prevenir la muerte celular que se produce en la absorción de grasas durante la digestión, no hay que abusar de él. Así que deja que las verduras se cuezan en su propio jugo y saltéalas con tan sólo unas gotas de aceite.

10. DESAYUNA CON QUESO

Gratina un queso fuerte y con sabor, como el parmesano, sobre un par de tostadas de pan integral para conseguir una dosis extra de sabor y de proteínas. Estos nutrientes (tanto la fibra del pan integral como las proteínas del queso) aumentan la sensación de saciedad e incluso pueden ayudarte a quemar más calorías durante el día.

11. BUSCA EL IMPACTO VISUAL

Una imagen vale más que mil palabras, también en la gastronomía. Según un grupo de investigadores de la Universidad de Surrey (Reino Unido), el sabor de una comida nos gusta más cuando el plato resulta atractivo a la vista. Por eso, intenta colocar los ingredientes grasos en un lugar bien visible cuando montes el plato. "Los sabores y aromas nos los dan unas moléculas que suelen ser liposolubles, por lo que un alimento rico en grasas suele ser más apetitoso", apunta la nutricionista.

12. ENRÓLLATE

La fórmula más rápida para reducir tu consumo de hidratos de carbono es eliminar el pan de tu menú. Investigadores de la Universidad de Brown (EE.UU.) han descubierto que a las personas que han seguido una dieta de adelgazamiento les resulta más fácil mantener su nuevo peso cuando siguen una dieta baja en hidratos de carbono. ¿Un truco? Imita a los coreanos, que utilizan las verduras de hoja para enrollar la ternera o el pollo en forma de bocadillo. Prueba con la col china, las espinacas o la lechuga. El simple gesto de sustituir dos rebanadas de pan por una hoja de lechuga reducirá tu ingesta de hidratos de carbono en 30g.

13. SUSTITUYE LA GRASA

¿Te apetece preparar una quesadilla o un sandwich de queso gratinado? Reemplaza la mitad del queso por puré de calabaza. De este modo, reducirás significativamente el aporte de grasa y calorías sin alterar el sabor y, al tiempo, añadirás un montón de vitaminas y de potasio, buenísimo para el corazón.

14. CORTA POR LO SANO

A la hora de trocear las verduras y vegetales, córtalos en tacos generosos para que la superficie expuesta al contacto con el aire sea la mínima posible. De este modo, los alimentos conservarán mejor los antioxidantes que ayudan a combatir el cáncer.

15. DEJA REPOSAR LOS AJOS

La excepción que confirma la regla anterior son los ajos, cuyas enzimas anti-cancerígenas se denominan "allinasas". "Se encuentran en el punto álgido de efectividad a los 10 minutos de haberlos troceado", asegura Rita Fonseca Silva, especialista en nutrición portuguesa.

16. REINVENTA TU PIZZA FAVORITA

¿No puedes vivir sin el salami? Pues no te prives, pero reduce la cantidad de grasa
pidiendo dos ingredientes vegetales por cada uno de origen animal; y mejor si le sugieres al cocinero que ponga media ración en el caso de los ingredientes cárnicos.

17. NO TOQUES MUCHO

Cuanto menos manipules los alimentos, mejor. Para evitar que se deterioren y pierdan nutrientes antes de llegar a la mesa, "lávalos y trocéalos justo antes de cocinarlos", recomienda el Dr. Mishra, presidente de la Asociación de Ciencia y Tecnología de los Alimentos de la India.

18. ESPESA EL CALDO, NO TU ESTÓMAGO

Para que tus sopas ganen textura, añade un puñado de harina de maíz gradualmente y sin dejar de remover. Además de espesar el líquido, este ingrediente contiene un antioxidante llamado "zeaxantina", un precursor de la vitamina A, que preserva la vista. Aplica este truco también a las salsas.

19. CORTA EL ROLLO

Trocear la comida en porciones más pequeñas conlleva que las raciones parezcan más grandes. En un estudio del Instituto Nacional de Investigación Alimentaria de Japón, dos grupos de participantes tomaron las mismas cantidades de alimentos, pero unos troceados y los otros no: al primer grupo le pareció que su porción era un 27% más generosa.

20. TRANSFORMA TUS CREPES

La próxima vez que prepares esta torta dulce, sustituye una taza de harina de trigo por una de harina de maíz. No sólo mejorará la textura de la masa, también ganarás desde el punto de vista nutricional: la harina de maíz te aporta más fibra, magnesio y hierro. Tu sistema cardiovascular te lo agradecerá, pues este último mineral mantiene limpia la sangre mientras que el otro regula la presión.

21. MÁS LICOPENO

Échale a la hamburguesa un chorrito de ketchup ecológico como aliño. Un reciente informe del Servicio de Investigación Agrícola de California (EE.UU.) ha demostrado que esta variedad contiene más del doble de licopeno que las recetas tradicionales. ¿Cómo puedes reconocer si es orgánico el ketchup que te han servido en el restaurante? Las variedades ecológicas presentan un tono más oscuro que las convencionales, aunque lo mejor es comprobar en la etiqueta si por lo menos el 95% de los ingredientes que contienen son orgánicos.

22. PÁSATE AL ÁCIDO

Sustituye el aceite por zumo de limón. Exprime el jugo de este cítrico sobre la carne, las patatas, las alubias e incluso el arroz y, además de proporcionarle un toque de sabor diferente, ganarás una dosis extra de vitamina C, que ayuda a absorber mejor el hierro que contienen estos alimentos. Aún así, no proscribas el aceite de oliva de tu dieta, "pues no sólo eliminarías calorías, también privarías a tu organismo de las grasas esenciales y la vitamina E", matiza Bernácer.

23. PIENSA EN VERDE

Añade un puñado de perejil fresco a prácticamente todos los platos que prepares. No sólo casa muy bien con la mayoría de alimentos de sabor intenso, además media taza de este condimento te aporta casi el 70% de la vitamina C, el 50% de la vitamina A y el 10% de hierro que tu cuerpo necesita a diario. Y, por si fuera poco, también refresca el aliento de forma natural.

24. OPTA POR LA SAUNA

Si quieres que la verdura quede en el punto de cocción perfecto y con todos sus nutrientes, cuécela al vapor. También puedes optar por hervirla con poca agua, cubriéndola lo justo y tapando la olla. Es importante que tampoco te pases con el tiempo de cocción ni la dejes en remojo con el caldo caliente mucho tiempo, ya que perdería parte de sus propiedades nutritivas.

25. AÑÁDELE MENTA

Esta planta aromática no sólo proporciona a tus recetas una explosión de sabor sorprendente, además también es, como muchos vegetales de hoja verde, una buena fuente de vitamina A. Es una manera sencilla de alegrar, por ejemplo, el típico sándwich del que empiezas a estar aburrido.

26. SUBE LA TEMPERATURA

"Los alimentos deben freírse en aceite abundante y bien caliente. De esta forma, se crea una costra que, por un lado, impide que el alimento absorba aceite y, por el otro, hace que se cueza el interior del alimento con sus propios jugos y se conserven todos los nutrientes", indica Bernácer.

27. ACABA CON LAS EXISTENCIAS

La próxima vez que calientes una salsa de tomate para la pasta o una sopa de fideos, añade un par de puñados de brotes de espinacas o cualquier otra verdura de hoja verde justo antes de servirla: el calor residual reblandecerá las hojas sin alterar su composición nutricional. Es la manera perfecta de aprovechar esos restos de verduras del frigorífico que están a punto de caducar.

30. TÍÑETE DE AZUL

La próxima vez que acudas a un restaurante mexicano, pídete las tortillas de maíz azul (sí, como lo oyes), pues son una gran ayuda a la hora de perder peso. Un grupo de investigadores sudamericanos ha descubierto que las tortillas elaboradas con esta variedad registran un índice glucémico inferior a las de maíz blanco, por lo que no aumentan los niveles de azúcar en sangre tan drásticamente. Además, también aportan más proteínas y menos almidón.

28. HINCHA LAS BOLAS

Añade zanahoria, calabaza o calabacín rallado a la masa de las albóndigas para que ganen en volumen, textura y vitaminas sin alterar ese sabor a carne que tanto te gusta.

29. MEJORA TUS BOCADILLOS

Sustituye la mayonesa por un poco de aguacate bien maduro para suavizar ese bocadillo con pan reseco. Los aguacates son ricos en grasas monosaturadas, muy saludables para el corazón. Investigadores de la Universidad de Ohio (EE.UU.) han descubierto recientemente que los elementos fotoquímicos que contienen estos frutos también pueden prevenir el cáncer de boca.

31. SUCUMBE A LA TENTACIÓN DEL CACAO

Elabora tu propio batido de chocolate casero para consumir más antioxidantes anticancerígenos y menos ingredientes artificiales. Sigue esta sencilla receta: humedece una cucharada de cacao natural por cada una de azúcar con unas gotas de agua o leche. Completa la mezcla con leche fría y remueve. Eso sí, para que esta alternativa sea realmente sana, asegúrate de que compras cacao natural. Si no hay en polvo, compra una tableta y rállala.

32. ATRÉVETE CON EL PICANTE?

?y quema la grasa acumulada. Investigadores de la Universidad de Tasmania (Australia) han observado que las personas con sobrepeso son más propensas a adelgazar tras comer chile picante que las que optan por alternativas menos potentes. Los científicos atribuyen este efecto a la capsaicina, el compuesto químico que hace que los pimientos piquen, ya que al parecer "ayuda al hígado a deshacerse de la insulina (la hormona que ordena a tu cuerpo que almacene la grasa)", explica el Dr. Kiran Ahuja, autor del estudio.

33. ENRIQUECE LOS POSTRES

Usa el tofu (requesón de soja) para elaborar una mousse rica en proteínas y proteger al mismo tiempo la próstata. Un grupo de investigadores japoneses ha descubierto que la alta concentración de hormonas vegetales (conocidas como isoflavonas) que contiene el tofu puede protegerte contra el cáncer de próstata.

34. CAMBIA DE LECHE

Cuando prepares un puré de patatas, sustituye la leche entera por una desnatada. Para la elaboración de ésta última, se "elimina la grasa mediante un proceso de centrifugación hasta alcanzar una proporción inferior a un 0.5% de materia grasa. Es decir, el valor calórico de la leche se reduce aproximadamente a la mitad", señala Dolores Pérez Cabrejas, especialista en Tecnología y Bioquímica de los Alimentos de la Universidad de Zaragoza.

35. PÁSATE A LAS LENTEJAS

¿Te encanta la lasaña? Prepara una receta alternativa baja en calorías y rica en antioxidantes sustituyendo la mitad de la carne picada que usas normalmente por lentejas rojas. Al igual que la chicha, las lentejas están repletas de proteínas pero no engordan tanto, son ricas en fibra y sacian más. Y como las lentejas rojas tienen un gusto neutro, cogerán el sabor de la salsa.

36. SUAVIZA EL SUSHI

Si eres un aficionado a la comida japonesa, apúntate este truco: para disfrutar de un sushi o un sashimi aún más saludable, mójalos en salsa de soja baja en sodio. Te ahorrarás 790mg de este mineral esencial por cada cucharada y evitarás que tu presión arterial se dispare.

37. SUSTITUYE POR PAN A LA AVENA

Ya sabes que el pan es uno de los alimentos que primero se incluye en la lista de alimentos prohibidos en las dietas para perder peso por su elevado contenido en hidratos de carbono. Para reducir al máximo su ingesta, sustituye siempre que puedas el pan rallado por la misma cantidad de harina de avena. De este modo aumentarás también tu consumo de fibra soluble, algo que puede ayudarte a rebajar tus niveles de colesterol.

38. EL PODER DE LA PITA

¿Hace tiempo que has sustituido los bocadillos de jamón por los vegetarianos? Bien hecho. Un reciente estudio de la Universidad de Harvard (EE.UU.) ha demostrado que por cada ración de vegetales que incorporas a tu dieta diaria, tu riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular se reduce en un 4%. Y si estás dispuesto a darle una vuelta de tuerca más a tu estilo de vida saludable, cambia el pan de barra por uno de pita integral.

39. PONTE COMO UN QUESO

Por mucho que el orgullo patrio nos invite a pensar que el manchego es el mejor queso del mundo, debemos reconocer que es un queso muy calórico (tiene un 37,5% de materia grasa). Así que opta preferiblemente por quesos blandos como el feta (griego) o ricotta (italiano) a la hora de preparar tus bocadillos, ya que contienen un tercio menos de grasas y de calorías que las variedades más curadas.

40. APÚNTATE A LO ORGÁNICO

Según un reciente estudio impulsado por la Unión Europea y liderado por científicos de la Universidad de Newcastle (Reino Unido), las frutas y verduras ecológicas podrían contener hasta un 40% más de antioxidantes.

41. ENDULZA TU SALUD

¿Existe un postre que sea dulce y saludable al mismo tiempo? Sí: la crema de ricotta semidesnatada y miel. Este derivado lácteo típicamente italiano se compone de suero, el líquido que se desprende de la cuajada durante la elaboración. Este ingrediente es rico en cisteína, un aminoácido precursor del glutatión, un antioxidante anticancerígeno. Añade esta crema a un tazón de fresas o frambuesas en sustitución de la hipercalórica leche condensada.

42. DESAYUNA SIEMPRE

Si eres de los que prefieren dormir unos minutos más en lugar de desayunar, emplea la siguiente estrategia para empezar el día con el estómago lleno: añade una pizca de cualquier alimento que te vuelva loco (chocolate, fruta, etc.) a tu tazón de cereales integrales. El esfuerzo vale la pena pues un reciente estudio de la Universidad de Harvard (EE.UU.) ha llegado a la conclusión de que los hombres que desayunan bien cada día presentan un 23% menos de probabilidades de ganar cinco kilos o más en una década.

43. PREPARA HAMBURGUESAS LIGHT

Vivir en un mundo globalizado tiene sus ventajas como, por ejemplo, tener a tu disposición innumerables tipos de carne. Aprovéchalo para reemplazar la de ternera por la de avestruz: contiene mucha menos grasa y más proteínas.

44. CONGELA LOS PLÁTANOS

No es broma. Resulta que cuando esta fruta tropical se enfría mucho su sabor resulta más dulce que si se toma a temperatura ambiente. Añade uno a tu próximo batido y podrás prescindir del azúcar.

45. REDUCE LA GRASA

Lo sabemos: no hay nada que te guste más que los macarrones gratinados. Pero cuando decidas imitar su receta, sustituye la mitad del queso que espolvoreas por encima por pan integral rallado para reducir el aporte de sodio, grasas y calorías del plato.

46. ALIGERA LA ENSALADA DE POLLO

Utiliza un yogur griego estándar en lugar de la mayonesa para animar los bocadillos de pollo, atún o tortilla. Te ahorrarás calorías y ganarás en calcio.

47. NO METAS LA GAMBA, CÓMETELA

Una manera sencilla de añadir proteínas saludables a tus platos es almacenar un paquete de gambas congeladas. "Estos crustáceos son bajos en grasas y calorías y, al mismo tiempo, aportan proteínas de buena calidad, yodo y fósforo. Sin embargo, también tienen un contenido elevado en colesterol, purinas y sodio", especifica Bernácer.

48. PÉLALOS

Aunque tendemos a comprar los frutos secos ya pelados, acostúmbrate a comprar las nueces con cáscaras. Cuanto más tiempo pases pelando, menos cantidad te echarás a la boca.

49. HIERVE EL CACAHUETE

Hiérvelos (cáscara incluida) durante unas tres horas. Investigadores de la Universidad de Alabama (EE.UU.) han constatado que los cacahuetes hervidos (un tentempié muy popular en China) contienen hasta cuatro veces más antioxidantes que crudos o tostados.

50. MACHÁCALO

El ajo es buenísimo para el corazón, pero traicionero para el aliento. Para que este bulbo conserve todos sus propiedades saludables y tú a tu novia, machácalo y hornéalo unos minutos.

51. COMBATE EL RESFRIADO CON CHAMPIÑONES

Va en serio: según los especialistas en nutrición de la Universidad de Boston (EE.UU.), este hongo poco vistoso puede protegerte de un sinfín de virus y de los tumores. Pero, además de reforzar el sistema inmunológico, los champiñones también contienen antioxidantes que ayudan a combatir el cáncer y a mantener la línea. Así que sustituye 250g de arroz o pasta por la misma cantidad de champiñones y te ahorrarás más de 200 calorías, que se traducen en más de 3kg al año si los incluyes en tu dieta dos veces por semana.

52. ESCOGE LA MANZANA MÁS MENUDA

No caigas en la trampa escogiendo la pieza más grande de la pila, pues el tamaño no es proporcional a la calidad. De hecho, a medida que las frutas y las verduras crecen, las vitaminas y minerales beneficiosos para la salud disminuyen significativamente, según un estudio de la ONG Organic Center.

53. PROTEGE TU ADN CON ALCAPARRAS

Incorpora estos frutos envasados a tus recetas de carne para prevenir enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer. Cuando investigadores de la Universidad de Palermo (Italia) añadieron extractos de alcaparra a la carne y monitorizaron el proceso de digestión de los participantes en el estudio, observaron que estas pequeñas bolas verdes evitan la formación de determinados compuestos que dañan el ADN.

54. DESCUBRE LOS FIDEOS SOBA

Sustituye la pasta convencional por los fideos soba, originarios de Japón y elaborados con trigo sarraceno. ¿La diferencia? Este tipo de pasta asiática tarda más tiempo en digerirse que la normal, por lo que prolonga la sensación de saciedad durante más tiempo.

55. APURA HASTA LA ÚLTIMA GOTA

Si quieres beneficiarte de todas las vitaminas que aportan los cereales, asegúrate de tomar hasta la última gota de leche que quede en el tazón. Y no sólo te lo decimos por aquello de que no hay que dejar comida en el plato: casi el 40% de las vitaminas que contienen los cereales se acaban disolviendo en la leche, así que ya sabes lo que toca.