Se aproxima el verano y todos buscamos lucir músculos de acero en la porción inferior del cuerpo. Para ello, podemos acudir a variados movimientos para su trabajo, pero especialmente recomendamos estos cinco intensos ejercicios para fortalecer glúteos.

Trabajar los glúteos no sólo beneficiará nuestra estética sino también nuestra salud y nos ayudará a cuidar la postura corporal, así como a mejorar el rendimiento deportivo, por ello, resulta clave fortalecer los mismos y podemos lograrlo con los siguientes movimientos:

Clam shells

Aunque parece un ejercicio sencillo no lo es en absoluto. Se lleva a cabo con una banda elástica que se sujetará a la altura de las rodillas rodeando ambas piernas y tumbados de lado.

Colocando un pie por encima del otro y con las rodillas flexionadas, se realiza una apertura de cadera elevando la pierna que queda por encima como muestra el siguiente vídeo:

Es un movimiento intenso que solicita el glúteo en todas sus porciones. Lo mejor es que si disponemos de una banda elástica podemos realizarlo en la comodidad de nuestra casa.

Monster walks

Caminar como un monstruo, con las rodillas flexionadas ligeramente y aplicando resistencia mediante la colocación de una banda elástica en las rodillas o en los tobillos, es otra buena forma de trabajar glúteos intensamente.

A mayor resistencia de la banda elástica mayor será el trabajo de glúteos, así como también a mayor flexión de las rodillas para caminar. Sobre todo, se solicitará el esfuerzo del glúteo medio.

El movimiento se puede ver en el siguiente vídeo:

Este ejercicio también se puede realizar caminando hacia los laterales, desplazándonos a uno y otro lado del cuerpo. De esta forma además se trabajará aductores y abductores.

Frog pump

Para intensificar el trabajo de glúteos, podemos realizar una variante del clásico puente de glúteos o elevación de pelvis en suelo, colocando los pies tal como una rana.

Uniendo las plantas de los pies, llevando las rodillas hacia afuera y acercando los talones a los glúteos, realizamos la elevación de pelvis como se muestra a continuación:

Aunque puede realizarse sin equipamiento alguno, también es posible añadir peso para acentuar el esfuerzo de los glúteos si lo deseamos. Para ello, colocaremos carga sobre la pelvis al realizar el movimiento.

Pull through

Este ejercicio es una buena opción para realizar con banda elástica, aunque suele realizarse en polea baja, donde la intensidad es superior debido a que trabajamos con peso.

Debemos colocarnos de espalda a la polea baja y por debajo de las piernas sujetar el manillar con ambas manos. Con el tronco inclinado pero recto y las piernas ligeramente flexionadas, jalamos de la polea hasta quedar erguidos por completo y con glúteos contraídos como se puede ver en el siguiente vídeo:

Es fundamental que el esfuerzo lo realicemos mediante la contracción de los glúteos, y restemos fuerza a los brazos y tronco al jalar de la polea.

Peso muerto a una pierna con pesas rusas

El peso muerto es un básico que no puede faltar al entrenar glúteos, pero una de las variantes de mayor intensidad es el peso muerto a una pierna con pesas rusas.

Se trata de un ejercicio unilateral donde el glúteo deberá realizar un esfuerzo superior y de allí la recomendación de ponerlo en práctica.

En el siguiente vídeo se puede ver su técnica correcta de ejecución:

Es primordial mantener la espalda erguida y concentrar el trabajo en la parte posterior e inferior del cuerpo, para sacar mayor provecho al ejercicio.

Estos son cinco ejercicios intensos que recomendamos realizar para trabajar glúteos y lucirlos este verano.