FILETE

Más músculo

El filete es uno de los mejores compañeros de gimnasio del mundo. Cargado de proteínas y de creatina es capaz de llevar tu crecimento muscular hasta la estratosfera.

Si quieres sacarle el máximo partido, asegúrate de escoger cortes ecológicos. El ácido linoleico que contienen promueve la combustión de grasa, con lo que ganarás definición además de volumen.

¡Y olvídate de las salsas pesadas! Piensa que un par de cucharadas de yogur griego, por ejemplo, contienen apenas 50 calorías, la mitad de las que te aportan dos cucharadas de la tradicional salsa de pimienta.

Valores nutricionales:

Calorías: 557 kcal

Proteínas: 38,8 g

Grasas: 25,5 g

Carbohidratos: 44,6 g

Ingredientes

Aceite de oliva.
1 boniato cortado en láminas.
1 filete de solomillo.
1 cucharada de vinagre de vino tinto.
125 ml de caldo de carne.
2 cucharadas de yogur griego desnatado.
Pimienta negra recién molida.
Brócoli y judías verdes al vapor.

Cómo prepararlo

Pon una cucharada de aceite en una bandeja y métela en el horno a 200ºC. Mientras se calienta, dales un hervor a los boniatos. Luego, colócalos en la bandeja y hornéalos durante 30 minutos.

Cuando lleven 20 minutos haciéndose, sazona el filete y fríelo durante 2 o 3 minutos por cada lado. Cuando esté hecho, resérvalo.

Elimina el exceso de grasa de la sartén, y añade el vinagre y el caldo. Deja que burbujee hasta que se reduzca a la mitad y luego añade el yogur y la pimienta. Sirve la carne con la salsa, los chips de boniato y las verduras.

SALMÓN

RECUPERACIÓN TOTAL

Esta es casi, casi una receta con efectos inmediatos. Las valiosas proteínas del salmón, junto con las grasas monoinsaturadas que contiene el aguacate contribuirán a reparar rápidamente las microrroturas de tus músculos y te aliviarán el dolor de las articulaciones (que aparece habitualmente tras un ejercicio de resistencia).

Para que el aporte nutricional del plato sea exquisitamente equilibrado, nada mejor que olvidarse de las pesadas patatas fritas, y acompañar el pescado con una buena ración de verduras y sanísimas legumbres.

Valores nutricionales:

Calorías: 449 kcal

Proteínas: 35,2 g

Grasas: 27,8 g

Carbohidratos: 26,7 g

Ingredientes:

1 cucharada de salsa de chile dulce.
2 cucharadas de zumo de lima.
1 filete de salmón cortado a dados.
1/2 aguacate cortado a dados.
4 tomates cherry troceados.
1 puñado de hojas de cilantro troceadas.
1 cucharadita de aceite de oliva.
1 puñado de col troceada.
1/2 lata de legumbres en conserva.
1 pimiento rojo asado y troceado.

Cómo prepararlo:

Esto va a ir rápido, así que prepárate. Calienta la plancha a temperatura media. Mezcla la salsa de chile y 1 cucharada de zumo de lima. Atraviesa los dados de salmón con una brocheta y embadúrnalos con la salsa.

Mezcla el aguacate, los tomates y el cilantro. Sazona con el resto del zumo de lima. Pon las brochetas en la plancha y deja que se hagan durante unos 8 minutos, dándoles la vuelta hacia la mitad del proceso.

Mientras tanto, aliña la col, las legumbres y el pimiento con un poco de aceite y remueve. Sirve el salmón con las verduras y la salsa de aguacate… ¡y a disfrutar!

POLLO CON JAMÓN

MENOS CALORÍAS

Seguro que esta receta (o alguna muy parecida) la has comido alguna vez, pero con crujiente beicon envolviendo el pollo. Pues olvídate de este grasiento compañero. Nuestro pollo se va a dejar querer por el no menos delicioso (y mucho más ligero y saludable) jamón en dulce.

El toque supervitaminado lo aporta la guarnición vegetal: riquísima en vitaminas del grupo B, antioxidantes, hierro y calcio. Los jalapeños, por su parte, aumentarán tu temperatura corporal ligeramente, lo que te ayudará a quemar grasa a la velocidad del rayo. Vete despidiendo de ese michelín…

Valores nutricionales:

Calorías: 422 kcal

Proteínas: 51,3 g

Grasas: 21,1 g

Carbohidratos: 6,6 g

Ingredientes

4-6 jalapeños.
1 pechuga de pollo cocida y troceada.
30 g de maíz en conserva.
30 g de queso cheddar bajo en grasa rallado.
1 cucharadita de queso en crema bajo en grasa.
4 lonchas de jamón en dulce.
Brócoli y okra cocidos para la guarnición.

Cómo prepararlo

Asa los jalapeños enteros en el horno. 10 minutos a 180ºC serán más que suficientes. Deja que se enfríen y luego vacíalos. Mezcla el pollo, el maíz y el queso y pon 1 cucharada dentro de cada jalapeño. Envuélvelo con una loncha de jamón.

Pincha cada pimiento con un palillo y luego ásalo en la rejilla del horno durante 20 minutos más (o hasta que el jamón esté doradito y crujiente). Sírvelo con las verduras de acompañamiento.

ATÚN

ENERGÍA A TOPE

Te ofrecemos una deliciosa combinación de pescado, rico en proteínas, y arroz integral, con bajo índice glicémico. El atún tiene menos grasa que el salmón y te aportará 8 gramos más de proteínas por cada 100g.

El arroz integral, por su parte, es una estupenda fuente de selenio y manganeso y, al igual que otros cereales integrales, contiene magnesio, un mineral esencial para la producción de energía. De acuerdo: esta receta es un poco más laboriosa de hacer que las otras, pero el subidón de energía que te proporcionará después lo vale.

Valores nutricionales:

Calorías: 458 kcal

Proteínas: 62,3 g

Grasas: 16,7 g

Carbohidratos: 14,4 g

Ingredientes

40 g de arroz integral.
1 chalota picada.
1 pimiento rojo asado en conserva.
1 cucharadita de aceite de oliva.
2 cucharaditas de vinagre balsámico.
1 filete de atún.
80 g de brócoli.
100 g de hojas de espinacas baby.

Cómo prepararlo

Cuece el arroz 20 minutos en 130ml de agua. Mientras tanto, fríe la chalota y el pimiento con un chorrito de aceite. A continuación, bátelos con el vinagre hasta obtener una salsa espesa.

Coge una hoja de papel de aluminio (o de horno). Coloca el atún en el centro y échale la salsa por encima. Haz un paquete y ponlo a cocer en el horno a 200ºC, durante unos 6-8 minutos.

Cuece el brócoli al vapor y echa las hojas de espinacas encima en el último minuto. Abre el paquete, coloca el filete sobre la salsa y dale a tu cuerpo lo que tanto estaba deseando.