Si al final del entrenamiento diario de brazo escuchas a una pequeña voz que te susurra al oído que hagas una repetición más de curls para sacar esos bíceps, no eres el único.

Puede que los músculos de tu brazo no estén demasiado receptivos a todo el trabajo extra que les metes, pero aún queda esperanza para un aumento de bíceps.

Con las modificaciones necesarias en tu plan de entrenamiento y un poco más de trabajo, podrás añadir un contorno considerable a tus bíceps con el que solo habrías podido soñar usando tu vieja y estancada rutina. Empieza por corregir estos cuatro errores comunes y estarás en camino de unos bíceps más grandes y fuertes.

Comienza por dominar el aliado perfecto de los bíceps: el curl con mancuernas.

No ignores el braquial

El bíceps se compone de dos cabezas —de ahí el "bi" en el nombre—, la cabeza larga y la cabeza corta. Pero también tenemos un músculo flexor del codo llamado braquial, del que no deberías olvidarte en tu plan de entrenamiento si tu objetivo es agrandar los bíceps.

Eso empieza con ejercicios que requieran un hammer grip, pero para aislar realmente el braquial, céntrate menos en el peso y más en crear una tensión constante. Esto significa bajar el peso muy despacio, apretando los músculos en cada repetición sin bloquear o "pausarte" cuando la tensión está sobre el músculo.

Prueba este giro único del curl con mancuernas tipo martillo como un modo de aislar este músculo:

No descuides la fuerza de agarre

Según un estudio reciente, la fuerza de agarre está en declive. Algunos investigadores han estudiado recientemente a 237 hombres con edades comprendidas entre los 20 y 34 años y han descubierto que su fuerza de agarre es mucho menor en comparación con jóvenes examinados en 1985.

La fuerza de agarre no es solo importante para los apretones de mano o para levantar peso. Esta medida también se asocia a la longevidad, ya que un equipo de investigadores de la Universidad de Michigan ha descubierto que las personas con menores niveles de agarre son un 50 % más propensas a fallecer antes que aquellas que eran más fuertes según una prueba de referencia.

Así que, aparte de una dieta constante de pesos muertos y ejercicios de antebrazo, ¿cómo puedes trabajar tu fuerza de agarre? Prueba con estos movimientos para empezar o usa uno de estos complementos fat gripz para desarrollar tus bíceps durante el proceso.

No levantes cargas más pesadas de las que puedas manejar

¿Con qué frecuencia ves a tipos cargando pesas de 25 kg para una mala serie de curls de cuerpo entero? Necesitas dejar tu ego en la puerta. No levantes peso para impresionar a alguien que tampoco te está mirando.

Disminuye el peso a uno que sepas que puedes flexionar de manera eficaz y céntrate en el movimiento de bajada. Cuenta hasta tres mientras bajas el peso en cada repetición.

No seas aburrido

Para este ejercicio, añade una banda elástica a los convencionales curls con barra. Pisa la banda con ambos pies y sujétala con las palmas hacia arriba, como en el GIF anterior. Agarra la barra con la banda entre tus manos y aleja la barra.

Las bandas dan cabida a la resistencia durante toda la amplitud de movimiento, que coincide con tu curva de fuerza. Dicho de otro modo, las bandas ofrecen mayor resistencia cuanto más fuerte seas (por ejemplo, la banda está completamente estirada y es más resistente en el punto culminante del curl con barra cuando normalmente la tensión disminuye), lo que te desafía por igual durante toda la amplitud de movimiento.

Después, prueba con técnicas de intensidad como las series descendentes o las repeticiones parciales.

Para las series descendentes, realiza una cantidad determinada de repeticiones y después, cuando falles, baja el peso, realiza otra serie y repite el ciclo de nuevo.

Para las repeticiones parciales, realiza medias repeticiones más pequeñas desde múltiples posiciones. Esta técnica prolongará el tiempo bajo tensión y favorece el crecimiento muscular. Debe hacerse de una manera controlada y algunos ejercicios —levantamiento de pesas como el dos tiempos o el snatch— no son muy adecuados. No hagas demasiadas repeticiones al principio y observa esos bíceps.