Cincela tu core y derrite la panza con estas efectivas rutinas.
Seguro te la has pasado escuchando que los abdominales se consiguen en la cocina y aunque esto es cierto, lo que hagas en el gimnasio también cuenta.
“Tratándose de la pérdida de grasa, el ejercicio está muy menospreciado”, indica el director de fitness de Men’s Health, BJ Gaddour, especialista certificado en acondicionamiento y fortalecimiento físico (C.S.C.S. por sus siglas en inglés).
La clave es incorporar varios entrenamientos, desde cardio hasta fuerza a tu acondicionamiento metabólico, explica Gaddour.
EMOM son las siglas de “every minute on the minute” (cada minuto durante el minuto) y se ha popularizado gracias al CrossFit.
Por ejemplo, si el entrenamiento trata de 10 sentadillas EMOM, debes iniciar el cronómetro, realzar 10 sentadillas y descansar el resto del tiempo de ese minuto. Luego haces otras 10 sentadillas al iniciar el siguiente minuto y así sucesivamente.
Este tipo de entrenamiento es genial para perder grasa, inicia Gaddour, debido a que un entrenamiento estructurado y los periodos de descanso te permiten soportar la fatiga, lo que al final te ayudará a realizar más repeticiones. Esto significa que quemarásmás calorías.
Si no has intentado el Tabata, es un protocolo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) de cuatro minutos, creado en los 90’s por el investigador japonés, Izumi Tabata. Él descubrió que alternar 20 segundos de sprints a toda velocidad con 10 segundos de descanso mejora tu condición física y quema grasaa un ritmo increíble
El estudio original de Tabata involucra sprints en bicicleta, pero puedes utilizar este intervalo freidor de grasa con otros ejercicios. Gaddour recomienda combinar dos ejercicios que involucren distintas partes del cuerpo y alternarlos. Esto te ayudará a evitar la fatiga (o soportarla) para que puedas hacer más de cuatro minutos.
Realiza el primer ejercicio durante 20 segundos, descansa 10. Realiza el segundo ejercicio durante 20 segundos, descansa 10. Esto es una serie, haz cuatro.
Para un entrenamiento para quemar grasa de 30 minutos, realiza las tres superseries en el orden mostrado. Descansa un minuto entre cada superserie.
Este es un circuito, haz dos.
Superserie superior-inferior: combina un ejercicio que trabaje tu tren superior, como lagartijas y un ejercicio que trabaje tu tren inferior como sentadillas con salto.
Superserie core-cardio: combina un ejercicio para el core, como planchas, con un movimiento para cuerpo completo como burpees o salto de cuerda.
Superserie unilateral: escoge un ejercicio que trabaje un lado de tu cuerpo a la vez, como el desplante búlgaro. Haz un lado como primer ejercicio y el otro como el segundo.
Imagina este entrenamiento como una rueda. A la mitad está el eje o el ejercicio al que siempre regresas para acelerar tu ritmo cardiaco, indica Gaddour.
Alrededor de ese eje hay cinco rayos o movimientos que te permiten recuperarte, mientras sigues en movimiento. Regresarás al eje luego de cada rayo, así crearás estrés metabólico durante todo el tiempo, quemando grasa e incrementando tu resistencia aeróbica.
Comienza con el ejercicio eje, luego realiza el primer rayo, después regresa al eje y realiza el segundo rayo y así sucesivamente.
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos. Descansa 15 segundos entre cada uno.
Una vez que termines el quinto rayo, esta es una serie. Haz de dos a tres.
Ejercicio eje: burpee
Rayo 1: plancha
Rayo 2: puente
Rayo 3: plancha lateral lado izquierdo
Rayo 4: plancha lateral lado derecho
Rayo 5: sabueso
FUENTE: Men's Health
