Realiza estos movimientos y tendrás mayor crecimiento muscular en tus glúteos, así que no dejes de hacerlos durante tu día de pierna.

Los glúteos, el grupo muscular más grande y poderoso de tu cuerpo, merecen más atención.

Muchos de nosotros pasamos todo el día sentados en ellos, y creemos que los ejercicios generales de la parte inferior del cuerpo se ocuparán de la parte posterior. Peor aún, la proliferación de tendencias de entrenamiento a tope en las redes sociales podría asustar a algunos chicos el hacer día de pierna.

Pero no solo los modelos de Instagram pueden beneficiarse de un trabajo de gluteohiperconcentrado. Los músculos se contraen para mover tus caderas en todas las direcciones, lo que te impulsa hacia arriba, hacia abajo, hacia adelante, hacia atrás y de un lado a lado y como son grandes, trabajarlos puede aumentar tu tasa metabólica.

Ya es hora de darle a tus glúteos un extra, tu pantalón se ajustará mejor, obtendrás un resorte en tu paso y podrías obtener un poco más de atención cuando salgas por la noche. Agrega los siguientes movimientos a tu rutina de ejercicios para obtener un trasero de mejor apariencia pero sobre todo mejor desempeño.

EMPUJE DE CADERA CON BARRA

“El empuje de la cadera con barra puede ser el rey de todos los ejercicios de glúteos”, dice Bret Contreras, entrenador y biomecánico deportivo conocido en la industria del fitness como el Glute Guy.

“Activa los glúteos superiores e inferiores en mayor grado que cualquier otro ejercicio”, explica, “y es conocido por desarrollar un rompimiento profundo en los músculos de los glúteos”.

¿CÓMO HACERLO? Coloca la parte superior de tu espalda contra una caja o un banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso (en forma de L) Coloca una almohadilla acolchada: cuanto más gruesa sea la almohadilla, mejor, dice Contreras, coloca la barra y baja con las caderas para que tus glúteos estén cerca del piso. Luego aprieta tus glúteos y levanta tus caderas hasta que estén alineadas con tu cuerpo.

Mantén tu espalda en neutral todo el tiempo, asegurándote de no arquear tu espalda baja durante el movimiento. Regresa a la posición inicial y repite.

ELEVACIÓN DINÁMICA DE CADERA

Saca la barra de la ecuación mueve los pies hacia la parte superior del banco para obtener esta variación efectiva de empuje de cadera. Aún así le dará a tus glúteos un buen entrenamiento usando solo el peso de tu cuerpo, si mantienes tu forma controlada.

¿CÓMO HACERLO? Acuéstate en el suelo y levanta los pies en un banco, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Descansa tus palmas en el suelo para mantenerte equilibrado.

Aprieta tus glúteos y el centro para levantar tus caderas hacia arriba, formando una línea recta con tu torso. Gira las caderas hacia abajo para volver al suelo.

ELEVACIONES DE HOMBROS CON EMPUJE DE CADERA

Agrega un giro pliométrico al empuje de la cadera para perfeccionar el poder explosivo de tus glúteos. Esta variación del movimiento debe realizarse con cuidado, para que no desperdicies tus ganancias (o te lastimes) moviéndote en el banco.

¿CÓMO HACERLO? Coloca la parte superior de la espalda contra una caja o banco con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el piso. Aprieta tus glúteos y presiona lejos del piso con los pies para empujar tus caderas hacia arriba, elevándote a unos centímetros del suelo.

Mantén tu espalda anclada contra el banco y mantén una línea recta desde el torso hacia abajo a través de las rodillas. Primero los talones en el suelo, girando sobre las caderas para bajar el trasero hasta el suelo sin perder la forma.

MARIPOSAS

No necesitas ningún equipo para trabajar tus glúteos si está dispuesto a bajar al suelo y poner a prueba tu flexibilidad. Este giro en el empuje de la cadera también supondrá un desafío para tu núcleo.

¿CÓMO HACERLO? Acuéstate sobre tu espalda con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Coloca los pies delante de ti, doblando las rodillas para juntar las plantas.

Aprieta los glúteos y el núcleo para levantar tus caderas hacia arriba en el aire, manteniendo el resto de tu cuerpo en posición. Baja las caderas hacia el suelo.

EMPUJE DE CADERA CON BANDA DE RESISTENCIA

El peso corporal y los ejercicios con peso son excelentes opciones para trabajar los músculos, pero si quieres hacer tu trabajo más duro en cada fase del movimiento, agrega una banda de resistencia. La banda tira con más fuerza cuando se tensa, por lo que la parte excéntrica del empuje es tan dura como la concéntrica.

¿CÓMO HACERLO? Acuéstate sobre tu espalda con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus pies y caderas, articule las rodillas en un ángulo de 90 grados y apoye los talones contra el suelo.

Aprieta tus glúteos y levanta tus caderas hasta que estén alineadas con tu cuerpo, luego lucha contra el tirón de la banda para bajar tu trasero al suelo, todo bajo control.

HIP THRUST A UNA SOLA PIERNA CON BANDA DE RESISTENCIA

Presta atención adicional a un lado de tu cuerpo con este ejercicio de banda unilateral. Además de fortalecer tus glúteos, también aumentará tu equilibrio y coordinación al dividirse en dos.

¿CÓMO HACERLO? Acuéstate sobre tu espalda con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Envuelve una banda de resistencia alrededor de tus manos y caderas. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados y levante una pierna del suelo, apoyando el otro pie contra el suelo.

Aprieta tus glúteos y abdominales para levantar tus caderas hacia arriba, manteniendo el resto de tu cuerpo estable. Resiste a las bandas que tiran mientras controlas tu trasero y bajas de nuevo al suelo.

EXTENSIÓN DE CUADRICEP Y CADERA

“Indudablemente has visto este movimiento en Instagram, en parte porque muestra una gran foto de la parte trasera pero eso no significa que no funcione, ya que la extensión de cadera cuádruple tiene que ver con la gran compresión de glúteos en la parte superior del movimiento”, según Contreras.

También puedes hacer el movimiento en cualquier lugar, lo que lo convierte en un complemento fácil para cualquier rutina.

¿CÓMO HACERLO? Ponte a cuatro patas, con la columna vertebral alineada y la espalda plana. Mantén una pierna firme en el suelo mientras levantas la otra, girando el pie ligeramente hacia afuera para una rotación externa de la cadera. Mantén la alineación de tu columna vertebral y aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento. Después de un momento, vuelve a poner la rodilla en el suelo.

Para agregar un elemento extra de dificultad a las extensiones de cadera cuadrúpedas, agrega una minibanda para obtener más resistencia, o pausas más largas para acentuar la compresión en la parte superior del movimiento.

EXTENSIÓN DE PIERNA Y CADERA DE LADO

Otro favorito de Instagram, la extensión de pierna y cadera de lado, le da a los glúteos aún más alcance para trabajar.

“Este rango de movimiento extendido fuera de un banco permite un mayor estiramiento en las caderas en la parte inferior del movimiento”, dice Contreras. “Cuanto más se estira un músculo bajo carga, mayor es el estímulo potencial de hipertrofia (o ganancia muscular)”.

¿CÓMO HACERLO? Acuéstate en un banco de costado con la rodilla doblada, apoyado en el codo. Extiende tu otra pierna más allá del banco. Contreras dice que “gira el pie extendido hacia adentro para una rotación interna de la cadera”.

Eleve tu pierna para abducir lo más alto que puedas, manteniendo el movimiento suave y constante en todo momento. Una vez que te sientas cómodo con el movimiento, Contreras sugiere “agregar un peso en el tobillo para aumentar el desafío y aumentar el crecimiento muscular”.

SUMO SQUAT CON PESA RUSA

La paciencia es el nombre del juego con esta variación de sumo squat. Dependerá del ritmo para maximizar tu trabajo, lo que en última instancia permitirá que tus glúteos trabajen aún más.

¿CÓMO HACERLO? Sostener una mancuerna a la altura de la cintura. Párate con los pies un poco más lejos que el ancho de los hombros y extiéndelos. Planta tu peso firmemente sobre tus talones e inclina tu torso unos 30 grados hacia adelante, lo que Contreras sugiere es que “se debe mantener la postura durante todo el set”.

Dobla las rodillas y agáchate cuatro veces, manteniendo la inclinación constante mientas sostienes el peso. Deberías alcanzar la parte inferior del movimiento en cuatro tiempos, donde mantendrás la posición de sentadilla. Realiza una pausa para un conteo de tres, apretando tus glúteos, antes de volver al punto de partida.

STEP UP

“La configuración es uno de los mejores ejercicios de creación de glúteos que existen”, dice BJ Gaddour, entrenador y editor de varios libros sobre entrenamiento.

“Es un movimiento que realizamos todos los días: subir y bajar escaleras o subir y bajar de lugares altos” dice “si no puedes hacerlo correctamente con un ritmo lento y controlado, entonces no tienes por qué hacer desplantes, ponerte en cuclillas, correr o saltar, es un ejercicio básico”.

¿CÓMO HACERLO? Coloca un pie en una caja o pisa con tu peso concentrado en el centro de tu pie. Empuja tus caderas hacia atrás y luego párate derecho, presionando los músculos de tu pierna como apoyo para la parte superior y del movimiento.

Mantén esta posición mientras sostienes tus caderas, hombros y todo tu cuerpo de forma recta y sintiendo tus músculos. Vuelve a empujar las caderas hacia atrás y baja lentamente el pie de arrastre hasta el suelo, tomando 3 segundos mientras regresas a la posición inicial.

Una vez que hayas perfeccionado este ritmo y la posición, puedes sostener un par de mancuernas en tus manos.

ELEVACIÓN DE CADERA

No hay mejor manera de entrenar tus glúteos que las elevaciones de cadera. “Es como un plank para tu parte trasera” dice Gaddour “es muy seguro para la práctica e increíblemente fácil de aprender, puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento”.

Gaddour recomienda hacer elevaciones de cadera durante al menos 20 segundos por cada 20 minutos que estés sentado durante el día.

¿CÓMO HACERLO? Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloca tus pies planos en el piso al ancho de la cadera y separados. Luego contrae tus abdominales e inclina la pelvis hacia atrás para que tu espalda baja quede plana contra el piso. Mantén esta inclinación pélvica durante todo el ejercicio.

Empuja a través de tus pies y levanta tus caderas tan alto como puedas sin arquear tu espalda baja. Mantén esta posición durante un par de segundos, luego invierte lentamente el movimiento. Hazlo más difícil elevando tus hombros, elevando tus pies o reduciendo tu base de apoyo colocando las yemas de tus dedos sobre tu frente.

EMPUJE DE CADERA CON UNA SOLA PIERNA

Una vez que hayas dominado el empuje de la cadera, pasa a la versión de una sola pierna.

“Levantar las caderas y una pierna a la vez requiere una gran estabilidad y fuerza de glúteos”, dice Gaddour. “También te ayudará a solucionar cualquier desequilibrio de fuerza y flexibilidad entre los lados de tus glúteos y caderas”.

¿CÓMO HACERLO? Acuéstate boca arriba con el pie de tu pierna a trabajar apoyada en el piso y debajo de la rodilla, de manera que quede doblada en un ángulo de 90 grados. Dobla la rodilla de tu pierna no trabajada hacia tu pecho.

Contrae tus abdominales e inclina la pelvis hacia atrás para que la parte inferior de tu espalda quede aplastada contra tus manos o el piso. Mantén esta inclinación pélvica durante todo el ejercicio. Empuja el pie en el piso y levante las caderas lo más alto que puedas sin arquear la espalda baja, pausa, y luego retrocede lentamente el movimiento.

BARBELL SQUAT

La sentadilla hacia atrás generalmente se conoce como un ejercicio cuádruple, pero también puedeayudar a construir tu parte trasera.

“A medida que te agachas, estás estirando tus glúteos”, explica Contreras “entonces necesitas producir una contracción de glúteo fuerte para impulsar tu cuerpo del fondo y ponerlo de pie”.

¿CÓMO HACERLO? Coloca una barra en la espalda con un agarre por encima de la cabeza. Manteniendo la cabeza levantada y el pecho alto, empuja las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que tus muslos estén al menos paralelos al piso.

Asegúrate de que tus rodillas sigan tus pies y no se colapsen hacia adentro. Empuja hacia atrás a la posición inicial.

BISAGRA DE CADERA

“Entre mejor seas en este ejercicio, mejor serás en otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas, los estocadas, el peso muerto, los saltos y las intensificaciones comienzan con la inclinación hacia atrás de las caderas, precargando tus glúteos y los isquiotibiales”, dice Gaddour.

La clave para la articulación de la cadera es poco o ningún movimiento en la rodilla y en la parte inferior de la espalda sólo te mueves por las caderas, manteniendo tu columna neutral.

¿CÓMO HACERLO? Párate con los pies separados a la altura de la cadera. Coloca tu cabeza en una posición neutral con tus orejas alineadas con tus hombros, caderas y tobillos. Mantén esta posición mientras te inclinas hacia atrás y luego hacia adelante.

DESPLANTE CON MANCUERNAS

“Mientras realizas los desplantes, las caderas de tu pierna deben doblarse profundamente”, explica Contreras “esto estira tus glúteos y les coloca una gran carga en la parte más difícil del movimiento”. Es por eso que la pesa y los desplantes tiene una reputación desagradable y muchos lo evitan y así poder sentarse al día siguiente.

¿CÓMO HACERLO? Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas y da un largo paso hacia adelante con el pie izquierdo. Empuja hacia arriba hasta que te quedes de pie, llevando tu pie hacia atrás. Eso es 1 rep.

Alterna la pierna con la que das un paso adelante para que estés “caminando” con cada repetición.

PESO MUERTO

“El peso muerto trabaja toda la parte trasera de tu cuerpo, hazlo bien y te ayudará a construir un trasero más fuerte y esculpido”, dice Contreras.

“Eso se debe a que la bisagra de la cadera, que es un requisito previo para una adecuada mecánica de levantamiento de peso muerto, se realiza completamente mediante los glúteos y los isquiotibiales”, dice.

¿CÓMO HACERLO? Carga una barra y enróllala contra tus espinillas, dobla las caderas y las rodillas y agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza, tus manos un poco más allá del ancho de los hombros.

Manteniendo la espalda baja arqueada de forma natural, levanta el torso y empuje las caderas hacia delante mientras te paras con la barra. Baja la barra al suelo y repite.

“Cuando bloquees el peso en la parte superior del movimiento, asegúrate de apretar tus glúteos”, dice Contreras. “Esto ayudará a empujar tus caderas hacia adelante para que puedas levantar más peso”.

EXTENSIÓN DE ESPALDA

“Puedes realizar extensiones de espalda para reforzar tu espalda baja pero el movimiento puede modificarse para apuntar a los músculos de tus glúteos”, según Contreras “al girar los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados, cambia la carga a tus glúteos, asegúrate de que estás contrayendo completamente tu parte posterior presionando tus glúteos en la parte superior del movimiento en cada repetición”.

¿CÓMO HACERLO? Engancha tus talones en una estación de extensión de la espalda, girando los dedos de los pies para que tus pies formen ángulos de 45 grados con respecto a tus pantorrillas.

Manteniendo tu espalda naturalmente arqueada, baja tu torso hasta que tu cuerpo esté doblado 90 grados. Luego levanta tu torso hasta que esté alineado con la parte inferior de tu cuerpo, apretando tus glúteos.

PESO MUERTO CON PIERNA RECTA

Este ejercicio mejora el equilibrio de una sola pierna y se dirige a los músculos de los glúteos y los isquiotibiales “A medida que realizas este movimiento, tus caderas intentarán girar lejos de tu pierna y los dedos de los pies de la pierna no funcional señalarán hacia el lado”, dice Gaddour “puedes evitar esto apretando el glúteo de tu pierna que no trabaja durante todo el ejercicio. Esto bloqueará tus caderas en tu lugar”.

No te frustres: el peso muerto con una pierna recta es complicado ya que hay un componente de gran equilibrio involucrado. Comienza sin pesas y luego avanza hacia pesas o una barra una vez que domines el movimiento.

¿CÓMO HACERLO? Toma una barra con un agarre por encima de la mano que está más allá del ancho de los hombros y manténla a la altura de los brazos delante de tus caderas. En una posición de trípode con el pie delantero, manteniendo la rodilla suave con una ligera flexión.

Dale un mayor agarre a la pierna con la que vayas a iniciar el ejercicio en el piso y aprieta el glúteo de tu pierna de arrastre para mantener tus caderas firmes. Empuja tus caderas e isquiotibiales hacia atrás lo más que puedas, levantando tu pierna trasera del piso mientras lo hace.

Tu torso debe estar paralelo al piso con un ligero arco natural en la parte baja de la espalda. Haz una pausa y luego empuja tus caderas hacia adelante y llega a una posición completa, apretando tus glúteos en la parte superior.

SPLIT EN CUNCLILLAS BÚLGARO

El split en cunclillas Búlgaro activa tus cuadriceps y construye la estabilidad de una sola pierna. “Y a medida que bajas, el movimiento causa microfisuras en tus glúteos”, explica Contreras “durante los próximos dos días, tu cuerpo repara estas microfisuras haciendo que las fibras de tus músculos sean más fuertes y más grandes que antes”.

¿CÓMO HACERLO? Párate a unos centímetros de un banco o escalón, de espaldas al asiento. Dobla la pierna derecha y coloca la parte superior de tu pie derecho en el banco mientras colocas las manos detrás de la cabeza. Esta es la posición inicial.

Manteniendo el torso en posición vertical, dobla la pierna izquierda y baja el cuerpo hasta que la pierna izquierda se doble al menos 90 grados. Empuja tu cuerpo de nuevo a la posición inicial.

CABLE KICKBACK

Si quieres un trasero duro y redondo, no puedes saltarte este movimiento. “Muchos usuarios del gimnasio etiquetan erróneamente el rkickback con cable como un ‘ejercicio poco inteligente’, pero eso es un error”, dice Contreras “el movimiento se enfoca en el glúteo máximo, que es el músculo que crea la forma de la parte trasera”.

¿CÓMO HACERLO? Baja el brazo de una máquina de cable para que esté al nivel de tu tobillo. Párate frente a la máquina con los pies separados a la altura de la cadera pon un pie a través del mango del cable. Manteniendo el pecho levantado, use tu glúteo para jalar el pie con el cable directamente detrás de usted.

No dejes que tu espalda se arquee. Haga una pausa, y luego vuelva lentamente su pie a la posición inicial. Haga sus repeticiones con su lado más débil antes de cambiar de pierna y realice el mismo número con su lado más fuerte.

ABDUCCIÓN DE CADERA CON CABLE

“La abducción de cadera con cable está en contacto con los músculos de los glúteos superiores, que a menudo son ignorados por la mayoría de los hombres”, dice Contreras. “cuanto más fuertes son, más fuertes y más esculpido está tu trasero”.

¿CÓMO HACERLO? Baja el brazo de una máquina de cable para que esté al nivel de tu tobillo. Párate con un lado más cercano al cable de la máquina y ese pie justo detrás del cable. Pasa el otro pie por el asa y usa tus glúteos para tirar esa pierna hacia un lado, pausa y revierte el movimiento a la posición inicial.

Realiza tus repeticiones con tu lado más débil antes de cambiar de pierna y realiza el mismo número con tu lado más fuerte.

BALANCEO CON PESA RUSA

“Este movimiento golpea tu parte trasera, trabajando explosivamente tus isquiotibiales y glúteos”, dice Contreras “eso significa que apuntará a sus fibras musculares de contracción rápida, las que se debilitan con la edad y que son cruciales en casi todas las actividades que realizas.

“Para activar completamente tus glúteos, mantén tu espalda en una posición neutral y aprieta tu trasero en la parte superior del movimiento”, explica Contreras.

¿CÓMO HACERLO? dobla tus caderas y sostén una pesa con ambas manos a la altura de los brazos hacia abajo frente a ti. Muévete ligeramente hacia atrás y “camina” mientras sostienes la pesa entre tus piernas. Luego aprieta tus glúteos, empuja tus caderas hacia adelante con fuerza y mueve el peso a la altura de los hombros. Invierte el movimiento entre tus piernas y repite.

CAMINATA LARTERAL CON MINI BANDA

Es posible que una minibanda no sea una de las primeras herramientas a las que llegues cuando construyes una parte trasera más fuerte y poderosa, pero debería serlo.

“Cuando se coloca alrededor de la parte superior de tus espinillas cuando se mueve de lado a lado, la minibanda golpea tu glúteo mediano de la mano para alcanzar, un músculo que ayuda a rotar el muslo hacia adentro y hacia afuera”, dice Nick Murtha, entrenador de Men’s Health “El despertar de este músculo te permite usar toda tu fuerza de glúteos cuando realizas movimientos como una sentadilla o una estocada con mucha carga”, dice.

¿CÓMO HACERLO? Coloca ambos pies dentro de una minibanda. Con los pies más allá del ancho de los hombros, coloca la banda en la parte superior de las espinillas, justo por encima de los tobillos.

Manteniendo la distancia entre tus pies, crea un cuadrado dando pequeños pasos cortos. Toma 8 pasos laterales a su izquierda, 8 pasos hacia adelante, 8 pasos laterales a su derecha y 8 pasos hacia atrás.

DESPLANTE CON MANCUERNA AL FRENTE

Este ejercicio se dirige a tu glúteo máximo, el músculo principal de tu trasero. Hecho a menudo, te ayudará a levantar el trasero para que ya no se caiga. “Dado que es el músculo más grande en tu parte posterior, apuntarlo también te ayudará a obtener mayores ganancias en tamaño y fuerza”, dice Contreras.

¿CÓMO HACERLO? Coloca la cabeza de una mancuerna con ambas manos y sosténla verticalmente frente a tu pecho, con los codos apuntando hacia abajo. Retrocede con la pierna derecha y baje su cuerpo hasta que la rodilla delantera esté doblada 90 grados, pausa, y luego empuja tu cuerpo hacia atrás para pararte. Realiza todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna y hacer el mismo número en el otro lado.

Manteniendo la distancia entre tus pies, crea un cuadrado dando pequeños pasos cortos. Toma 8 pasos laterales a su izquierda, 8 pasos hacia adelante, 8 pasos laterales a su derecha y 8 pasos hacia atrás.

CLAMSHELL

Este ejercicio se dirige a los abductores de tu cadera, principalmente un músculo llamado glúteo medio. Este músculo ayuda a tu músculo trasero más grande es decir el glúteo máximo, a levantar tu muslo hacia un lado. También gira tu muslo hacia afuera cuando tu pierna está recta y hacia adentro cuando tu cadera está doblada.

Como su nombre lo indica, piensa en una apertura de concha mientras haces el ejercicio. Tu glúteo debe hacer todo el trabajo, así que mantén el resto de tu cuerpo completamente quieto a la izquierda y baja la pierna.

¿CÓMO HACERLO? Acuéstate de lado con las rodillas dobladas 90 grados y los talones juntos y en línea con tu trasero. Abre las rodillas lo más que puedas, sin girar la pelvis ni la espalda. Pausa; Vuelve a la posición inicial.