Los glúteos pueden contraerse para mover tus caderas en todas direcciones: arriba, abajo, delante, atrás y de lado a lado. Y puesto que son grandes, trabajándolos puedes aumentar tu tasa metabólica. No olvides que es el mayor grupo muscular del cuerpo, así que entrenar tu trasero es también una excelente forma de quemar calorías.
Si has pasado demasiado tiempo sentado en el sofá notarás que tu trasero está débil y desentrenado. ¿Quieres dejar la flacidez atrás y lucir unos glúteos de hierro? ¡Vamos allá!
Es hora de despertar tus glúteos antes de que la gente comience a preguntarse dónde queda tu trasero. Añade los siguientes movimientos a tu rutina de ejercicios para un mejor aspecto.
Los steps son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer si quieres tonificar los glúteos. Es un movimiento que realizamos todos los días, subiendo y bajando escaleras o bordillos. Si no se puede realizar de manera adecuada con un tiempo lento y controlado, entonces no puedes hacer ejercicios de cuerda, en cuclillas, correr o saltar.
HAZLO: Coloca un pie encima de una base consistente apoyando tu peso en el centro del pie. Empuja las caderas hacia atrás y ponte de pie encima de la base, apretando el glúteo con la pierna de apoyo al final del movimiento.
Mantén esta posición manteniendo las caderas y los hombros rectos y tu cuerpo en alto. Empuja las caderas hacia atrás de nuevo y baja lentamente el pie trasero al suelo, contando 3 segundos en el recorrido de vuelta a la posición inicial.
Una vez que hayas perfeccionado este patrón, puedes mantener un par de mancuernas en las manos para aumentar la dificultad.
Haz estos ejercicios desde casa con tus propias mancuernas!
No hay mejor manera de trabajar los glúteos que la elevación de cadera. Es súper seguro de practicar e increíblemente fácil de aprender, y puedes hacerlo en cualquier lugar y a cualquier hora.
Te recomendamos hacer elevaciones de cadera durante al menos 20 segundos para cada 20 minutos que estás sentado durante el día.
HAZLO: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en ángulos de 90º. Coloca los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Activa los abdominales e inclina la pelvis hacia atrás para que tu espalda baja esté plana contra el suelo. Mantén esta inclinación de la pelvis durante todo el ejercicio.
Empuja con los pies y levanta las caderas lo más alto que puedas sin arquear la espalda baja. Mantén esta posición durante un par de segundos y luego revierte lentamente el movimiento.
Puedes hacerlo más difícil elevando los hombros y los pies, o reduciendo tu base de apoyo colocando tu mano en la frente.
Una vez que domines la elevación de caderas, prueba con la versión de una sola pierna.
Levantar las caderas y una pierna a la vez requiere una gran estabilidad en los glúteos y fuerza. También te ayudará a corregir cualquier desequilibrio de fuerza y flexibilidad entre los lados de los glúteos y las caderas.
HAZLO: Acuéstate boca arriba con el pie de la pierna que trabajas en el suelo y elévala totalmente estirada. Dobla la rodilla de la pierna que no trabaja y mantenla en el suelo.
Contrae los abdominales e inclina la pelvis hacia atrás para que tu espalda baja se aplane contra tus manos o el suelo. Mantén esta inclinación de la pelvis durante todo el ejercicio.
Haz fuerza con las manos y con el pie en el suelo, elevando las caderas lo más alto que puedas sin arquear la espalda baja. Haz una pausa, y luego revierte lentamente el movimiento.
La elevación de caderas con barra puede ser el rey de todos los ejercicios de glúteos, ya que activa los glúteos superiores e inferiores más que cualquier otro ejercicio. Deberías probar este ejercicio después de que hayas perfeccionado los dos anteriores, menos complejos.
HAZLO: Coloca la parte superior de la espalda contra una caja o banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Pon un acolchado (mejor con un relleno grueso) cargado a través de tus caderas para que tus glúteos estén cerca del suelo. A continuación, aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta que estén en línea con tu cuerpo.
Mantén la espalda en punto muerto todo el tiempo, asegurándote de no doblar la parte baja durante el movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite la secuencia.
Hazlo desde casa con tu propia barra de musculación!
La sentadilla es conocida generalmente como un ejercicio de piernas, pero puede fortalecer tus glúteos igual de bien.
Como te pones en cuclillas, estás estirando tus glúteos gracias a la carga. Debe realizarse una contracción de glúteos contundente para propulsar tu cuerpo y acabar de pie, ¡siempre vigilando la espalda, totalmente recta para evitar lesiones!
HAZLO: Sostén la barra sobre tu espalda usando un agarre en pronación. Mantén la cabeza alta y el pecho erguido, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo.
Asegúrate de que tus rodillas caen a la altura de tus pies sin inclinarse hacia adentro. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial.
Hazlo desde casa con tu propia barra de musculación!
La clave para la articulación de la cadera es no mover la rodilla y la espalda baja. Sólo deben moverse las caderas, manteniendo la columna vertebral recta.
HAZLO: Pon los pies en paralelo con las caderas. Pon tu cabeza en una posición neutral con las orejass alineadas con los hombros, las caderas y los tobillos, y mantén esta posición a medida que la espalda se inclina hacia adelante.
Mantén las rodillas curvándolas suavemente y empuja las caderas y los músculos isquiotibiales atrás tanto como sea posible hasta que el torso quede paralelo al suelo. Imagína cerrar una puerta con el trasero, ¡así de sencillo!
Haz una pausa y luego empuja tus caderas hacia adelante, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
El peso muerto trabaja toda la parte trasera de tu cuerpo. Si lo haces correctamente te ayudará a tener unos glúteos mejor esculpidos.
El ejercicio de bisagra es un requisito previo para adecuarte a la mecánica, ya que es realizado exclusivamente por los glúteos y los isquiotibiales (Mira el ejercicio anterior para una descripción del ejercicio de bisagra).
HAZLO: Carga una barra y ruédala contra las espinillas. Dobla la cadera y las rodillas y agarra la barra con un agarre en pronación, con tus manos justo más allá de la anchura del hombro.
Mantén tu espalda baja curvada naturalmente, tira de tu torso hacia arriba y empuja las caderas hacia delante para ponerte de pie con la barra. Baja la barra al suelo y repite de nuevo.
Cuando detengas el peso en la parte superior del movimiento, asegúrate de apretar los glúteos. Esto va a ayudar a empujar tus caderas hacia delante para que puedas levantar más peso.
Hazlo desde casa con tu propia barra de musculación!
A medida que bajas, las caderas en tu pierna delantera deben estar profundamente curvadas. Así estiras los glúteos y colocas una carga alta en ellos en la parte más difícil del movimiento.
HAZLO: Sujeta un par de mancuernas y da un gran paso adelante con el pie izquierdo. Empuja hacia arriba estando de pie, con lo que el pie de atrás pasará hacia adelante. Este movimiento es una repetición.
Alterna la pierna con la que das un paso adelante ‘caminando’ en cada repetición.
Haz estos ejercicios desde casa con tus propias mancuernas!
Puedes realizar de nuevo las extensiones para la espalda baja, pero el movimiento se puede alterar para orientarlo hacia los músculos de los glúteos.
Al girar los pies hacia afuera en un ángulo de 45º cambiarás la carga a los glúteos. Asegúrate de que estás contrayendo plenamente tu parte trasera apretando los glúteos en la parte superior del movimiento en cada repetición.
HAZLO: Engancha los talones en la máquina de extensión de la espalda, separando los pies a una distancia el uno del otro para que estén en un ángulo de 45º a partir de las pantorrillas.
Mantén la espalda curvada y baja el torso hasta que tu cuerpo esté inclinado 90º. Después levanta el torso hacia atrás hasta que esté en línea con la parte inferior del cuerpo, apretando los glúteos.
La sentadilla búlgara activa tus cuádriceps y te da estabilidad en una sola pierna. A medida que bajas, el movimiento provocará pequeñas molestias en los glúteos. ¡No te preocupes! En los próximos días, tu cuerpo reparará estas microlesiones, haciendo que tus fibras musculares sean más fuertes y más grandes que antes.
HAZLO: Colócate dos pasos delante del banco, con la espalda pegada a este. Dobla la pierna derecha y coloca la parte superior de tu pie derecho en el banco mientras colocas las manos detrás de la cabeza. Esta es la posición de partida.
Mantén el torso erguido, dobla la pierna izquierda y baja el cuerpo hasta que tu pierna izquierda esté doblada por lo menos 90º. Empuja el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
Hazlo desde casa con tu propia barra de musculación!
Este ejercicio mejora el equilibrio sobre una pierna y se centra en los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
A medida que realizas este movimiento, las caderas tratarán de girar fuera de la pierna que trabajas y el pie de la otra pierna apuntará hacia otro lado. Esto se puede evitar apretando el glúteo de la pierna que no trabajas durante todo el ejercicio, manteniendo las caderas en su sitio.
Sobre todo no te frustres: el movimiento de ida con la pierna recta y peso muerto es complicado, ya que hay un gran componente de balanceo. Empieza sin pesas y luego prueba con mancuernas o una barra una vez tengas dominado el movimiento.
HAZLO: Agarra una barra con un agarre en pronación, más allá de la anchura del hombro y mantenla frente a tus caderas. Establece una posición de trípode con tu pie delantero, manteniendo la rodilla con una ligera curva.
Apoya el pie de tu pierna de trabajo en el suelo y contrae el glúteo de la pierna trasera para mantener las caderas rectas. Empuja las caderas hacia atrás tanto como sea posible, levantando la pierna de atrás del suelo mientras lo haces.
El torso debe estar paralelo al suelo con un arqueo leve de la espalda baja. Haz una pausa y luego empuja tus caderas hacia adelante para llegar a un soporte completo, apretando los glúteos en la parte superior.
Haz estos ejercicios desde casa con tus propias mancuernas!
Este movimiento es para tu parte trasera, trabajando los músculos isquiotibiales y glúteos de forma explosiva.
Para activar plenamente los glúteos, mantén tu espalda en una posición neutral y aprieta el trasero en la parte superior del movimiento.
HAZLO: Dobla la cadera y sostén una pesa con ambas manos extendidos los brazos en frente de ti. Mueve la pesa hacia atrás ligeramente y hazla pasar entre las piernas.
A continuación, aprieta los glúteos, empuja las caderas hacia delante con fuerza y gira el peso a la altura del hombro. Invierte el movimiento entre las piernas y repite la secuencia.
Hazlo desde casa con tu propia Kettlebell!
Si quieres tener unos glúteos fuertes durante todo el año, no puedes saltarte este ejercicio. Parece demasiado sencillo, pero notarás los resultados si lo realizas correctamente y con asiduidad.
HAZLO: Baja el brazo de una máquina con cable a la altura de tu tobillo. Párate frente a la máquina con los pies en paralelo a las caderas. Pon un pie a través de la manija del cable. Mantén tu pecho erguido y utiliza tu glúteo para tirar el pie con el cable hacia atrás.
¡No curves la espalda! Haz una pausa y luego vuelve lentamente el pie a la posición inicial. Realiza las repeticiones con tu lado más débil antes de cambiar de pierna y realiza el mismo número de repeticiones con tu lado más fuerte.
Realizando este ejercicio trabajarás los músculos superiores de los glúteos, que suelen ser olvidados por la mayoría de personas. Cuanto más fuertes sean, más esculpida será tu parte trasera.
HAZLO: Baja el brazo de una máquina de cable a la altura de tu tobillo. De pie, con un lado más cercano a la máquina de cable y con el pie justo detrás del cable. Gira el otro pie a través del mango y usa los glúteos para tirar de la pierna a tu lado. Haz una pausa y revierte el movimiento a la posición de partida.
Realiza las repeticiones con tu lado más débil antes de cambiar de pierna y haz el mismo número de repeticiones con tu lado más fuerte.
Puede que una mini banda no sea una de las primeras herramientas en que pensar para tener unos glúteos más fuertes, pero debería serlo.
Cuando se coloca alrededor de la parte superior de las espinillas y se mueve de lado a lado, la mini banda alcanza la zona media de los glúteos, que ayuda a girar el muslo hacia adentro y hacia afuera. Activar este músculo te permite utilizar todas tus fuerzas en los glúteos al realizar movimientos como en las sentadillas.
HAZLO: Coloca ambos pies dentro de la mini banda. Con los pies bien separados, coloca la banda en la parte superior de las espinillas, justo encima de los tobillos.
Hay que mantener la distancia entre los pies, creando un cuadrado y haciendo pasos pequeños y cortos. Da 8 pasos a tu izquierda, 8 pasos adelante, 8 pasos a tu derecha y 8 pasos hacia atrás.
Hazlo desde casa con tu propia cinta elástica!
Este ejercicio está enfocado a tu glúteo mayor, el músculo principal de tu trasero. Hazlo a menudo, ya que ayudarás a levantar el trasero sin que se incline. Puesto que es el músculo más grande en tu parte trasera, también te ayudará a ganar mayor tamaño y fuerza.
HAZLO: Coge una mancuerna con ambas manos y mantenla en posición vertical en frente del pecho, con los codos apuntando hacia abajo. Da un paso atrás con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera está inclinada 90º.
Haz una pausa y después empuja tu cuerpo para incorporarte. Realiza todas las repeticiones de un lado antes de cambiar y repite el mismo número con la otra pierna.
Este ejercicio trabaja los abductores de la cadera, sobre todo un músculo llamado glúteo medio. Este ayuda a tu mayor músculo (el glúteo mayor) en el aumento del muslo. Gira el muslo hacia afuera cuando la pierna esté recta y hacia adentro cuando la cadera esté doblada.
Tus glúteos deben hacer todo el trabajo, a fin de mantener el resto del cuerpo completamente inmóvil y bajar la pierna.
HAZLO: Túmbate de lado con las rodillas flexionadas en 90º, los talones juntos y en línea con el trasero. Abre tus rodillas lo más que puedas, sin girar la pelvis o la espalda. Haz una pausa y vuelve a la posición de partida.
FUENTE: Mens Health
