Para aumentar el volumen de tus brazos, a veces hay que sufrir. Esto te permitirá tener el doble de músculos. Para que impresionen de verdad, tendrás que pasar por el aro.

El director de Fitnessde Men's Health US, Ebenezer Samuel, emplea esta tortura de circuito para conseguir grandes resultados en los bíceps en poco más de 10 minutos. No solo te va a bombardear con un sinfín de repeticiones. La clave de este entrenamiento es la tensión y seguir incluso cuando sientes que no puedes aumentar la intensidad.

Para preparar el circuito, necesitarás un juego de mancuernas, una barra E-Z y un banco de pesas ajustable, por lo que es recomendable realizarlo en el gimnasio.

El circuito de tensión de bíceps de 11 minutos

Preacher curl con el brazo izquierdo

1 minuto

Coloca un banco ajustable en un ángulo en el que puedas descansar el brazo izquierdo, cogiendo una mancuerna. Mantén los bíceps en tensión constante alternando las cuatro posiciones siguientes y aguantando cada una de ellas durante 2 segundos:

• Antebrazo tocando casi la almohadilla del banco
• Antebrazo paralelo al suelo
• Ángulo de 90 grados con el codo
• Antebrazo bien perpendicular al suelo

Haz ciclos con las cuatro posiciones durante 1 minuto.

Preacher curl con el brazo derecho

1 minuto

Coloca un banco ajustable en un ángulo en el que pueda descansar el brazo derecho, cogiendo una mancuerna. Mantén los bíceps en tensión constante alternando las cuatro posiciones siguientes y aguantando cada una de ellas durante 2 segundos:

• Antebrazo tocando casi la almohadilla del banco
• Antebrazo paralelo al suelo
• Ángulo de 90 grados con el codo
• Antebrazo bien perpendicular al suelo

Haz ciclos con las cuatro posiciones durante 1 minuto.

Spider curl de tensión constante

1 minuto

Invierte la posición en el banco inclinado, apoyando el pecho contra la almohadilla del espaldar y cogiendo una barra E-Z. Haz ciclos con las posiciones siguientes aguantando cada una de ellas durante 2 segundos.

• Trabaja, en orden, las dos posiciones siguientes, aguantando cada una de ellas durante 2 segundos.
• Antebrazos paralelos al suelo, codos a 90 grados

Repítelas durante 1 minuto.

Descansa 1 minuto al final del circuito y repítelo luego dos veces en un total de 3 series. Practica esta rutina, ya sea como parte del entrenamiento de brazos o bien como uno independiente.

La clave para sobrevivir a este entrenamiento de brazos del averno es aprovechar al máximo tu descanso. "Hay suficiente descanso hasta completar el circuito", aseguraba Samuel. "Tu brazo izquierdo descansa mientras tienes el derecho en el banco, y viceversa. Después de los spider curls, descansa 1 minuto. En cada minuto de entrenamiento, estamos dejando sin respiro a los bíceps".

Trabajas bajo presión continua, por lo que es importante mantenerse en forma. "La clave es la forma", afirma Samuel. "En la parte del banco, apoya todo el brazo en la almohadilla para que solo se mueva la articulación del codo. En los spider curls, intenta mantener la parte superior de tus brazos perpendicular al suelo. Ve también más ligero con los spider curls: llegados a este punto, tienes los brazos cansados, y se trataría de terminar ya haciendo algunas más fuertes.