Ternera

Si hablamos de desarrollo muscular, la proteína pura es insuperable. Esta carne de ternera contiene ácido linoleico conjugado que, según varios estudios, ayuda a reducir la grasa del vientre y a desarrollar músculo. Además, reduce la hipertensión, y posee efectos antioxidantes y anticancerígenos.

PRUÉBALA ASÍ

Tras el anuncio de la OMS acerca de las propiedades carcinógenas de la carne roja, te recomendamos que tomes no más de 200-225g de carne magra (falda o filete) a la semana. Elige siempre variedades que cuenten con algún sello que avale su calidad: Carne de Ávila, Morucha de Salamanca, Ternera Gallega... Consúmela como quieras.

Son una gran fuente de proteínas vegetales, sin aporte de grasas saturadas.Además, ayudan a perder peso. Según un estudio del Instituto Cochrane, es más fácil adelgazar cuando se sigue una dieta rica en alimentos como las lentejas, que liberan la energía lentamente.

PRUÉBALAS ASÍ

Cuando se consumen lentejas, garbanzos o judías blancas, siempre es necesario complementarlas con arroz, con una ensalada con pimiento crudo y tomate, o con un postre que sea un cítrico rico en vitamina C. Así, la proteína vegetal se asimilará y se metabolizará sin problemas.

Proporciona el doble de proteínas que cualquier otro cereal. Además, tiene el mismo valor biológico que las procedentes de la carne, el pescado o los huevos. Por si fuera poco, la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales.

Según una investigación de la Universidad Kyushu de Fukuoka (Japón), el yogur natural puede ser útil para combatir la halitosis, la caries y las enfermedades de las encías.

PRUÉBALO ASÍ...

Prueba a mezclar 125g de yogur griego (más denso y, por tanto, más rico en proteínas) con fruta. También puedes untar con él una pieza de pan de pita y rellenarla después con pollo y cebolla.

Este queso blando es rico en aminoácidos, que aceleran la recuperación muscular tras el ejercicio. Si no te gusta, sustitúyelo por un lácteo descremado, que, como apunta la doctora María Gummà, máster en nutrición y ciencia de los alimentos, “además de contar con gran cantidad de aminoácidos, aporta una buena dosis de calcio sin pagar el peaje de la grasa animal”.

PRUÉBALA ASÍ

Pruébalo con mermelada, o en batidos con leche desnatada y fruta. También es delicioso con aceite de oliva y una pizca de sal.

La proteína vegetal no tiene porque ser patrimonio exclusivo de vegetarianos recalcitrantes. El tofu proporciona una buena dosis de aminoácidos, además de isoflavonas, que ayudan a la musculatura a recuperarse del ejercicio. Por otro lado, este derivado de la soja permite controlar los niveles de colesterol.

PRUÉBALO ASÍ

Procura tomar tres raciones a la semana (1 ración=100 gramos). Una forma fácil de incorporarlo a tu dieta es añadirlo, cortado en dados, a las ensaladas.

Es el alimento que contiene las proteínas más completas y de mayor valor biológico. Además, su yema aporta cantidades apreciables de hierro, fósforo, zinc, selenio, sodio, y vitaminas A, B2, B12, D y E. Contiene colina, nutriente que favorece el buen funcionamiento del cerebro.

Pruébalo así...

Toma tres o cuatro raciones por semana, en el desayuno o como sustituto de la proteína en otras comidas. Al hervirlo, las proteínas se coagulan y se vuelven más digeribles; aunque si la cocción es prolongada puede alterarse su contenido vitamínico. Frito, revuelto o en tortilla mantiene intactas todas sus propiedades.

Originario de Japón, está elaborado con proteínas de trigo mezclada con harina, pan rallado, especias, agua y salsa de soja. Muchos lo conocen, por su aspecto, su textura y su alto contenido en proteínas, como la “carne vegetal”. Además, aporta pocas calorías, es fácil de digerir y ayuda a reducir el colesterol.

PRUÉBALO ASÍ...

Una de las formas clásicas de consumirlo es mezclarlo con algas tipo kombu y con salsa de soja. El seitan se puede cocinar exactamente igual que la carne: a la plancha, frito, rebozado, empanado, estofado...

Aunque no te lo creas, es muy saludable. De hecho, cuando se trata de reponer la glucosa en los músculos cansados es mucho más efectiva que las bebidas isotónicas. Consumir dos cucharadas de cacao con la leche en cada desayuno ayuda a prevenir el envejecimiento celular y a retrasar las enfermedades cardiovasculares.

Pruébala así...

Utiliza siempre leche desnatada, así disfrutarás de todos sus beneficios sin que la grasa cause estragos en tu salud cardiovascular.

Tiene un elevado contenido en ácidos grasos omega-3, básicos a la hora de mantener el colesterol a raya. Y al haber crecido y alimentado en libertad, su carne contiene menos químicos indeseables como el mercurio.

PRUÉBALO ASÍ...

Toma tres o cuatro raciones de 225g a la semana (mejor a la plancha).